ارتفاع ضغط الدم حالة مرضية خطيرة يمكن أن تلحق الضرر بقلب المصاب بها، حيث يصاب واحد من كل ثلاثة أشخاص في الولايات المتحدة ومليار شخص في جميع أنحاء العالم.
إذا تُرك ارتفاع ضغط الدم دون رقابة، فإنه يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية، ولكن هناك أخبار سارة فهناك عدد من الممارسات التي يمكن لمريض الضغط القيام بها لخفض ضغط الدم بشكل طبيعي، حتى بدون دواء.
نصائح لخفض ضغط الدم:
ممارسة الرياضة:
التمرين هو أحد أحسن الأشياء التي يمكن لأي شخص القيام بها لخفض ضغط الدم المرتفع، حيث تساعد التمارين المنتظمة في جعل القلب أقوى وأكثر كفاءة في ضخ الدم؛ ممّا يقلل الضغط في الشرايين.
ممارسة الرياضة لمدة 150 دقيقة من التمارين المعتدلة، مثل المشي أو 75 دقيقة من التمارين القوية مثل الجري الأسبوعي، يمكن أن يساعد في خفض ضغط الدم وتحسين صحة القلب.
التقليل من تناول الصوديوم:
يُعد الملح من العناصر الغذاية الأكثر استهلاكاً في جميع أنحاء العالم؛ حيث أن هذا بسبب الإقبال الكبير على تناول الأطعمة المصنعة والجاهزة.
تهدف العديد من جهود الصحة العامة إلى تقليل الملح في صناعة الأغذية، ومع ذلك إن العلاقة بين الصوديوم وارتفاع ضغط الدم أقل وضوحًا، وقد يكون أحد أسباب ذلك هو الاختلافات الجينية في كيفية معالجة الناس للصوديوم.
يبدو أن حوالي نصف الأشخاص المصابين بارتفاع ضغط الدم وربع الأشخاص ذوي المستويات الطبيعية لديهم حساسية من الملح.
تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم:
البوتاسيوم معدن ضروري، حيث يساعد الجسم على إزالة الصوديوم ويخفف الضغط على الأوعية الدموية، كما أدت النظم الغذائية الحديثة إلى زيادة تناول معظم الناس للصوديوم مع تقليل تناول البوتاسيوم.
للحصول على توازن أفضل بين البوتاسيوم والصوديوم في النظام الغذائي، يجب التركيز على تناول عدد أقل من الأطعمة المصنعة والمزيد من الأطعمة الطازجة والكاملة.
تشمل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البوتاسيوم:
- الخضار: وخاصة الخضار الورقية والطماطم والبطاطا والبطاطا الحلوة.
- الفاكهة: بما في ذلك البطيخ والموز والأفوكادو والبرتقال والمشمش.
- منتجات الألبان: مثل الحليب والزبادي.
- التونة والسلمون.
- المكسرات والبذور.
- فاصوليا.
التقليل من تناول الكافيين:
عند تناولت كوب من القهوة قبل قياس ضغط الدم، فيمكن معرفة أن الكافيين يؤدي إلى زيادة فورية. ومع لا يوجد الكثير من الأدلة التي تشير إلى أن شرب الكافيين بانتظام يمكن أن يسبب زيادة دائمة.
في الواقع يميل الأشخاص الذين يتناولون القهوة والشاي المحتوي على الكافيين إلى تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب، بما في ذلك ارتفاع ضغط الدم، مقارنة بمن لا يشربونه.
تناول الشوكولاتة الداكنة أو الكاكاو:
في حين أن تناول كميات هائلة من الشوكولاتة الداكنة لن يفيد قلبك على الأرجح إلا أن الكميات الصغيرة قد تفعل ذلك؛ وذلك لأن الشوكولاتة الداكنة ومسحوق الكاكاو غنيان بمركبات الفلافونويد، وهي مركبات نباتية تسبب تمدد الأوعية الدموية.
كما أن الكاكاو الغني يحسن بمضادات الأكسدة العديد من علامات صحة القلب على المدى القصير، بما في ذلك خفض ضغط الدم، وللحصول على أقوى التأثيرات، يمكن تناول مسحوق الكاكاو غير القلوي، والذي يحتوي على نسبة عالية من الفلافونويد والذي لا يحتوي على سكريات مضافة.
الخلاصة: تمتلك الشوكولاتة السوداء بالإضافة إلى مسحوق الكاكاو على مركبات نباتية تساعد على تليين الأوعية الدموية وخفض ضغط الدم.
إنقاص الوزن:
بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن، يمكن أن يحدث فقدان الوزن فرقًا كبيرًا في صحة القلب، فإن فقدان 5٪ من كتلة الجسمك يمكن أن يخفض ضغط الدم المرتفع بشكل ملحوظ، كما وتم ربط خسارة 17.64 رطلاً (8 كيلوغرامات) بخفض ضغط الدم الانقباضي بمقدار 8.5 ملم زئبق وضغط الدم الانبساطي بمقدار 6.5 ملم زئبق.
لوضع ذلك في المنظور الصحيح، يجب أن تكون القراءة الصحية أقل من 120/80 ملم زئبق، كما ويكون التأثير أكبر عندما يقترن فقدان الوزن بالتمرين، حيث يمكن أن يساعد فقدان الوزن الأوعية الدموية على القيام بعمل أفضل في التمدد والتقلص ممّا يسهل على البطين الأيسر للقلب ضخ الدم.
الخلاصة: إنقاص الوزن يمكن أن يخفض ضغط الدم المرتفع بشكل ملحوظ. هذا التأثير له أكثر أهمية عند ممارسة الرياضة.
قطع السكر المضاف والكربوهيدرات المكررة:
هناك مجموعة متزايدة من الأبحاث تُظهر وجود رابط بين مرض السكري وارتفاع ضغط الدم (ليس السكر فقط) فكل الكربوهيدرات المحسنة مثل النوع الموجود في الدقيق الأبيض تتحول بسرعة إلى سكر في مجرى الدم وقد تسبب مشاكل.
الخلاصة: الكربوهيدرات المصنعة وخاصة السكر، قد ترفع ضغط الدم، حيث ظهر أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات قد تساعد في تقليل مستويات ارتفاع الضغط.
