فوائد البندق

لدى البندق نكهة حلوة ومعروفة لكونها أساس لصُنع شوكولا شعبيّة حلوة، وانتشارها كمكوّن لأنواع كثيرة من الحلوى، وهو إضافة شائعة إلى الشّوكولاته، كما يُمكن استخدامه لصنع زيت بنكهة ويتم استخدامه في مجموعة من الوصفات الّلذيذة، هناك اهتمام متزايد بالقيمة الغذائيّة والفوائد الصحيّة للبندق، بالنّظر إلى كثافتها الغذائيّة المُثيرة للإعجاب. يمكنك الاستمتاع بفوائد البندق إذا قُمت بإضافة هذه المُكسّرات الحلوة والمُتاحة بسهولة إلى نظامك الصحّي اليومي.

البندق

البُندق يأتي من أشجار البُندق والشُجيرات من جنس (Corylus)، هذه المُكسّرات (بصليّة الشّكل) عبارة عن مكسّرات بيضاء اللّون ولها جلد بنيّ رقيق ومغطّى بقشرة خارجية بُنيّة قاسية، البندق يأتي في أنواع مختلفة، مثل تلك المعروفة باسم المكسّرات (filbert أو cobnuts) يتم حصاد البندق في مُنتصف الخريف، وعادةً ما يتم تجفيفه وبيعه في جميع أنحاء العالم.

ما هي القيمة الغذائية للبندق

يعتبر البندق من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية الهامة لجسم الإنسان، حيث أنه غني بالعديد من الفيتامينات والمعادن، كما أنه مصدر ممتاز للبروتين والألياف والدهون الصحية. إليك بعض العناصر الغذائية الموجودة في البندق:

• السعرات الحرارية: 160 سعرة حرارية لكل 30 جرام.
• الدهون: 14 جرام لكل 30 جرام، منها 10 جرام دهون أحادية غير مشبعة و 2 جرام دهون متعددة غير مشبعة.
• البروتين: 3 جرام لكل 30 جرام.
• الألياف: 3 جرام لكل 30 جرام.
• فيتامين E: 15 ملليجرام لكل 30 جرام (100٪ من الاحتياج اليومي).
• فيتامين B6: 0.2 ملليجرام لكل 30 جرام (10٪ من الاحتياج اليومي).
• الثيامين: 0.2 ملليجرام لكل 30 جرام (10٪ من الاحتياج اليومي).
• المغنيسيوم: 70 ملليجرام لكل 30 جرام (18٪ من الاحتياج اليومي).
• النحاس: 0.3 ملليجرام لكل 30 جرام (15٪ من الاحتياج اليومي).
• المنغنيز: 0.5 ملليجرام لكل 30 جرام (25٪ من الاحتياج اليومي).

.

السعرات الحرارية في البندق

• إنّ كل 100 غرام من البُندق يحتوي حوالي على 630 سُعرة حراريّة ويحتوي على أكثر من 9 غرامات من الدُّهون و 14 غرام من البروتين.
  

• يعتمد عدد السعرات الحرارية في 10 حبات بندق على حجم البندق. في المتوسط، تحتوي 10 حبات بندق (حوالي 30 جرام) على 160 سعرة حرارية.

الفوائد الصحية للبندق

• يساعد على صحة القلب: يحتوي البندق على الدهون الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة، وهي أنواع من الدهون الصحية التي يمكن أن تساعد على خفض الكوليسترول وضغط الدم.

• يُقلّل من خطر الإصابة بالسرطان: يحتوي البندق على مضادات الأكسدة التي يمكن أن تساعد على حماية الخلايا من التلف الذي يمكن أن يؤدي إلى السرطان.

• يُحسّن صحة الدماغ: يحتوي البندق على فيتامين E، وهو ضروري لوظائف الدماغ.

• يُعزّز صحة الجهاز الهضمي: يحتوي البندق على الألياف، وهي ضرورية لصحة الجهاز الهضمي.

• يُساعد في إنقاص الوزن: يمكن أن يساعد البندق على الشعور بالشبع لفترة أطول، مما قد يساعد في إنقاص الوزن.

• تشمل أقوى مزايا البُندق قدرته على تنظيم ضغط الدّم.

• تعزيز وحماية الجِهاز المناعيّ: يحتوي البُندق على مُضادّات الأكسدة التي تُساعد الجسم في الإصلاح والحماية من تلف الخلايا والدّفاع ضدّ الإجهاد التأكسُدي، تتركّز الكثير من مُضادات الأكسدة في الجلد الرّقيق للبندق، وهنُاك بعض الأدلةّ التي تُبيّن أن عدد مضادّات الأكسدة يتناقص بعد التّحميص، خُذ في اعتبارك أنّ المُكسّرات النيّئة غير المُقشّرة أكثر فائدة للحصول على مُضادات الأكسدة.

• تقليل الالتهاب: يُعتقد أن البندق يمكن أن يُساعد في الحدّ من الإلتهابات بسبب ارتفاع مستويات الدُّهون الجيّدة.
  

• الحفاظ على شعر صحي و الجلد والأظافر: نظراً للمستويات الكبيرة من فيتامين E، فإنّ البندق غذاءٌ جيّد لتعزيز صحّة بشرتك وأظافرك وشعرك، يمكن أن يعمل فيتامين (هـ) كمضادّ للأكسدة، خاصّة على الجلد، ويحمي من سرطان الجلد وعلامات الشّيخوخة، مع تعزيز الرُّطوبة وتعزيز المظهر.
  

زيادة عدد الحيوانات المنوية: تتعرّض نوعيّة السّائل المنويّ أحياناً للتّدهور في البُلدان الّصناعية، الأسباب المحتملة هي التلوّث والتّدخين واستهلاك نظام غذائيّ سيء، ومع ذلك أظهرت دراسة حديثة أن إدراج المكسّرات في نظام غذائي على الطّريقة الغربية يحسّن بشكل كبير من عدد وحركة وشكل الحيوانات المنويّة الحيويّة.

كيفية تضمين البندق في النظام الغذائي اليومي

البندق عبارة عن مكسّرات مُتعدّد الاستعمالات يمكن إدراجه في نظامك الغذائيّ اليومي بعدّة طُرق:

• تناولة وجبة خفيفة: واحدة من أسهل الطُّرق للحُصول على البندق في نظامك الغذائي اليوميّ هي تناولها بين الوجبات كوجبة خفيفة صحيّة، يمكنك شراء البندق المحمّص أو الخام، كامل، أو في قطع صغيرة.
  
• زيت البندق: مغذّي و هو حلو في النّكهة، يمكن رشّ زيت البندق على السّلطة أو استخدامه في الطّهي.
  
• البيستو (Pesto): يمكن للبندق أن يصنع أساساً جيداً ل pesto، بديلاً اقتصادياً ولذيذاً لمكسّرات الصّنوبر.

• أطباق المعكرونة: يتمّ استخدام البندق أحياناً في وصفات صلصة المعكرونة الشّهية، ويُمزج جيدًا مع نكهات السّبانخ واللّيمون.
  
• صلصات السّلطة: يُرَش البندق المفروم على السّلطة لإضافة نكهات مثيرة وإضافة نسيج مُقرمش.
  

• استخدامه في الخبز: هناك عدد من الحلويّات الّلذيذة التي تُستخدم البندق للنكهة أو الملمس، البندق يمكن أن يُضيف نكهة ممتازة لأنواع الحلويّات، حاول استخدام دقيق البندق المطحون بدلاً من الطّحين العادي، أو استخدمه في صُنع زبدة البندق الّلذيذة أو حشوها في طبقة من السّاندويش، يُرش البندق المفروم فرماً ناعماً على الكعكات للزّينة.
  

• يستخدم كزينة: يمكن استخدام البندق أيضاً ليتصدّر الحلويّات الأخرى، مثل الآيس كريم، ما عليك سوى لفّ كُرات الحلوى في البندق المفروم أو المطحون حتى تحصل على غطاء شامل.
  

• البندق المُغمّس: يمكنك أيضاً تغليف البندق الكامل بالقرفة أو البهارات لتكوّن وجبة صحيّة بعد العشاء، هذا سوف يعمل بشكلٍ جيّد مع الشّوكولاته الدّاكنة.