اقرأ في هذا المقال
- ما هي القيمة الغذائية للمحار
- فوائد المحار الغذائية
- العناصر الغذائية الموجودة في المحار
- كيف يُؤكل المحار؟
- نصائح عند تناول المحار
المحار: هو رخويات تعيش في المياه المالحة مثل الخلجان والمحيطات. إنها جزء حيوي من النظام البيئي، حيث تقوم بتصفية الملوثات خارج الماء وتوفر موائل للأنواع الأخرى، مثل البرنقيل وبلح البحر. هناك العديد من أنواع المحار المختلفة يعتبر اللحم اللذيذ من الأطعمة الشهية حول العالم.
ما هي القيمة الغذائية للمحار
كل 100 غرام من المحار يحتوي على:
- السعرات الحرارية: 68 سعرة حرارية
- البروتين: 7 جرام
- الدهون: 3 جرام
- فيتامين د: 80٪ من الاستهلاك اليومي المرجعي (RDI)
- الثيامين (فيتامين ب 1): 7٪ من RDI
- النياسين (فيتامين ب 3): 7٪ من RDI
- فيتامين ب 12: 324٪ من RDI
- الحديد: 37٪ من RDI
- المغنيسيوم: 12٪ من RDI
- الفوسفور: 14٪ من RDI
- الزنك: 605٪ من RDI
- النحاس: 223٪ من RDI
- المنغنيز: 18٪ من RDI
- السيلينيوم: 91٪ من RDI
فوائد المحار الغذائية
- مصدر بروتين عالي الجودة، المحار هو مصدر ممتاز للبروتين، لكل أوقية (100 جرام) فييوجد 7 غرام من البروتين. كما أنها مصدر بروتين كامل مما يعني أنها تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة التي يحتاجها جسمك. يمكن أن تساعد إضافة مصادر البروتين في الوجبات والوجبات الخفيفة في تعزيز الشعور بالامتلاء وتشجيع على فقدان الوزن. تعمل الأطعمة الغنية بالبروتين على استقرار الجوع عن طريق زيادة مستويات الهرمونات المسؤولة عن الشبع مثل الببتيد.
- أثبتت النظم الغذائية عالية البروتين فعاليتها في تعزيز فقدان الوزن وتؤدي إلى فقدان أكبر للوزن من الأنظمة الغذائية منخفضة الدهون أو الأنظمة الغذائية عالية الكربوهيدرات. اتباع نظام غذائي غني بالبروتين قد يفيد أيضًا التحكم في نسبة السكر في الدم، خاصةً لدى مرضى السكري. على سبيل المثال أظهرت مراجعة لتسع دراسات أن الأنظمة الغذائية عالية البروتين تقلل بشكل كبير من مستويات الهيموجلوبين A1c وهو علامة على التحكم في نسبة السكر في الدم على المدى الطويل لدى البالغين المصابين بداء السكري من النوع 2. والأكثر من ذلك.
- (DHMBA) هو أحد مضادات الأكسدة القوية في المحار. قد يساعد في مكافحة الأضرار التأكسدية، مما يفيد صحة الكبد والقلب.
العناصر الغذائية الموجودة في المحار
فيتامين ب 12: هذه المغذيات مهمة لصيانة الجهاز العصبي والتمثيل الغذائي وتكوين خلايا الدم. كثير من الناس وخاصة كبار السن فهم يعانون من نقص في هذا الفيتامين.
الزنك: يلعب هذا المعدن دورًا حيويًا في صحة الجهاز المناعي والتمثيل الغذائي ونمو الخلايا. توفر خدمة 3.5 أوقية (100 جرام) من المحار أكثر من 600 ٪ من RDI.
السيلينيوم: يحافظ هذا المعدن على وظيفة التمثيل الغذائي والتمثيل الغذائي المناسب. كما أنه يعمل كمضاد للأكسدة قوي فهو يساعد على منع تلف الخلايا الناجم عن الجذور الحرة.
فيتامين د: فيتامين د ضروري جداً لصحة المناعة والنمو الخلوي وصحة العظام. يعاني العديد من الأشخاص من نقص في هذا الفيتامين ، خاصةً أولئك الذين يعيشون في مناخات أكثر برودة.
الحديد: يحتاج جسمك إلى الحديد لصنع الهيموغلوبين والميوغلوبين، وهي بروتينات تحمل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم. كثير من الناس لا يحصلون على ما يكفي من الحديد من خلال نظامهم الغذائي وبصرف النظر عن أدوارهم المختلفة الأخرى في الصحة ، فإن العديد من هذه العناصر الغذائية توفر حماية ضد الأكسدة أيضًا.
السيلينيوم: هو أحد مضادات الأكسدة القوية التي تساعد على حماية جسمك من الإجهاد التأكسدي، وهو اختلال يحدث عند إنتاج كميات مفرطة من الجذور الحرة. تم ربط الإجهاد التأكسدي بمجموعة من الحالات المزمنة ، مثل السرطان وأمراض القلب والانحلال العقلي، علاوة على ذلك فإن الزنك والفيتامينات B12 و D لها أيضًا تأثيرات مضادة للأكسدة ، مما يعزز الفوائد الوقائية للمحار أعلى تظهر الأبحاث أن الأشخاص الذين يتناولون وجبات غنية بمضادات الأكسدة يقللون من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري وبعض أنواع السرطان والوفيات لجميع الأسباب.
كيف يُؤكل المحار؟
يُمكن تناول المحار بطرق مختلفة، وفيما يلي الخطوات الأساسية لتناول المحار:
تنظيف المحار: قبل طهي المحار، يجب تنظيفه جيدًا لإزالة الأوساخ والشوائب التي قد تكون متراكمة عليه. يُمكن تنظيف المحار بغسلهم بالماء البارد وتفريغهم من الرمل والأوساخ.
الطهي: يمكن طهي المحار بعدة طرق مثل البخار، الغلي، أو الشواء، وذلك حسب الوصفة التي تفضلها. يمكنك طهي المحار حتى يتم فتحها، مما يستغرق عادة بضع دقائق فقط.
فصل المحار المُفتَح: بمجرد أن تُطهى المحار وتُفتح، قم بإزالة المحار الذين لم يتم فتحهم. قد تحتاج إلى استخدام سكين أو شوكة لفصل المحار الذين لم يتم فتحهم.
تناول المحار: بمجرد فصل المحار المفتوح، يمكن تناولها مباشرة من الصدفة. يُمكن تناول المحار كما هي، أو يمكنك إضافة الليمون أو صلصة التتبيل المُفضلة لك.
إزالة المحار من الصدفة: إذا كنت تفضل تناول المحار بدون الصدفة، يُمكنك استخدام شوكة صغيرة لإزالة المحار من الصدفة.
نصائح عند تناول المحار
- تأكد من أن المحار طازجًا: يجب أن تكون قشوره مغلقة بإحكام ولا تنفتح عند الضغط عليها.
- اغسل المحار جيدًا قبل تناوله: استخدم فرشاة لتنظيف القشرة وإزالة أي أوساخ أو بقايا.
- تناول المحار في غضون يوم أو يومين من شرائه: يفقد المحار طزاجته بسرعة.
- تجنب تناول المحار إذا كنت تعاني من حساسية تجاه المأكولات البحرية.
