التغذيةالتغذية الصحيةفوائد غذائيةفيتامينات و معادن

أكثر 13 غذاء غني بالزنك

اقرأ في هذا المقال
  • أهمية الزنك:
  • أعراض نقص الزنك:
  • الأطعمة عالية في الزنك:
  • معدل الإحتياجات اليومية من الزنك:

هناك العديد من الأطعمة الممتازة التي تحتوي على نسبة عالية من الزنك للحصول على نظام غذائي صحي ، ولكن في حالة توصية طبيبك بزيادة مدخولك الغذائي ، من الجيد أن تفهم كيف قد يتغير نظامك الغذائي.

أهمية الزنك:

يلعبُ الزنك، باعتباره معدناً مهمّاً، دورًا حيويّاً في تكوين البروتين ويُساعد على تنظيم إنتاج الخلايا في الجهاز المناعي لجسم الإنسان.

الزنك هو عنصر حاسم في وظائف الجهاز العصبي وإنتاج الهرمونات ونمو العضلات والتنمية. لعل ارتباطه بالعمليات الهرمونية للجسم هو وظيفته الأكثر أهمية، خاصة عندما يتعلّق الأمر بالخصوبة ومستويات الطاقة والحالة المزاجية والسكري.

يُساعد الزنك في تعزيز الجهاز المناعي ويُمكن العثور عليه في كل خلية من خلايا الجسم لأنه ضروري لتقسيم الخلايا.

تشملُ الفوائدُ الصّحيّة للزنك الأداء السّليم للجهاز المناعي والجهاز الهضمي وانخفاض مستويات التوتر وتحسين التمثيل الغذائي وزيادة معدل الشفاء لعلاج حبّ الشباب والجروح.

كما أنّه مفيدٌ من حيث الحَمل والعناية بالشَّعر والأكزيما وفقدان الوزن والعمى الليلي والبرد والعناية بالعيون وفقدان الشهيّة والعديد من الحالات الأُخرى.

يوجد معظمهُ في أقوى عضلات الجسم، ويوجد بتركيزات عالية بشكل خاصّ في خلايا الدّم البيضاء والحمراء وشبكيّة العين والجلد والكبد والكلى والعظام والبنكرياس.

يوجد في جسم الإنسان أكثر من 300 إنزيم مُختلف، وهذه الإنزيمات تطلب الزنك؛ لتعمل بشكلٍ طبيعيٍّ، وأوجد الباحثون أن 3000 بروتين (من أصل حوالي 100000) تحتوي هذا المعدن الحيوي.

أعراض نقص الزنك:

يُعتبر نقص الزنك أكثر شيوعاً بالنسبة لأولئك الذين لا يتناولون اللحوم، مثل النباتيين لأنّ مصادر البروتين الحيواني تحتوي على أعلى مستويات الزنك.

بصرف النظر عن النباتيين، فإنّ الأشخاص الذين يعانون من متلازمة الأمعاء المتسرّبة وغيرها من اضطرابات الجهاز الهضمي قد يُعانون من استيعاب ما يكفي من الزنك في طعامهم، ممّا يؤدي إلى نقصه لديهم.

  • تأخّر في تطوّر أو نمو العظام.

  • بقع بيضاء تحت الأظافر.

  • فقدان حاسّة الشّم والذّوق.

  • إعاقة أو تأخّر في النُّمو.

  • ضغط دم مُنخفض.

  • شحوب في الجلد.

  • فُقدان في الوزن.

  • تساقط في الشعر.

  • الشّعور بالكآبة.

  • فقدان الشهية.

الأطعمة عالية في الزنك:

إذا كنت ترغب في زيادة مستويات الزنك فحاول أن تُضيف إلى نظامك الغذائي الأطعمة الغنية بالزنك مثل لحم الخروف وبذور اليقطين ولحوم الأبقار والحمص والمحار ومسحوق الكاكاو وحبوب الفاصوليا والروبيان والكفير والزبادي والكاجو والفطر والدجاج من بين أمور أخرى.

  • لحم الضأن: 180 غرام من لحم الضأن توفّر حوالي 14 ملليغرام من هذا المعدن، وهو ما يمثل حوالي 90 ٪ من الاحتياجات اليومية.

  • لحوم الأبقار المُتغذيّة على الحشائش: 200 غرام من لحم البقر يوفّر حوالي 60٪ من احتياجاتك اليومية.

  • الحمص: يعدّ كوبان من الحمص أحد أفضل مصادر الزنك غير الحيوانية، ويوفّران 35٪ من الزنك لهذا اليوم.

  • المحار: إنّ تناول 8-9 ملليغرام من المحار، تناول قطعتين منه سيوفّر لك أكثر من 100٪ من احتياجاتك من الزنك.

  • مسحوق الكاكاو: إلى جانب مضادات الأكسدة الموجودة فيه، يُقدم مسحوق الكاكاو أيضاً 2 ملليغرام من الزنك لكل 30 غرام.

  • حبوب الفاصوليا: يحتوي كوب واحد من حبوب الفاصوليا على 12 ملليغرام من الزنك، أي أكثر من 100٪ من احتياجاتك اليومية.

  • الروبيان: إن تناول ستة روبيان كبير سيوفّر حوالي 1.5 ملليغرام من الزنك، أي ما يزيد قليلاً عن 10٪ من الاحتياجات اليومية.

  • الكفير واللبن الزبادي: يحتوي كوب واحد من الكافيار على حوالي 10٪ من الزنك الذي تحتاجه يومياً.

  • بذور اليقطين: يحتوي كوب واحد من بذور اليقطين على حوالي 45٪ من احتياج الزنك في اليوم الواحد، بالإضافة إلى مضادات الأكسدة الأخرى التي تساعد على منع مختلف الظروف الصحية.

  • السبانخ: يتميز السبانخ بتوفير 10٪ من احتياجاتك اليومية من الزنك في كل كوب.

  • الدجاج: يحتوي على 1 ملليغرام فقط لكل 100 غرام من الدجاج، إنه ليس أفضل مصدر للزنك، لكنه أحد العناصر الأكثر شيوعاً في نظام غذائي للشخص.

  • الفطر: 100 غرام من الفطر تُوفّر حوالي من الاحتياجات اليومية من الزنك.

  • الكاجو: كل 100 غرام من الكاجو توفّر حوالي 50٪ من احتياجاتك من الزنك كل يوم.

هناك بعض المصادر الأخرى للزنك بما في ذلك كبسولات والمواد الهلامية. يمكنك أيضاً العثور على الزنك في جميع المكمّلات الشائعة والفيتامينات الشائعة تقريباً.

معدل الإحتياجات اليومية من الزنك:

العمرالذكورالإناثالحملالرضاعة
0-6 أشهر2 ملغ2 ملغ
7–12 شهر3 ملغ3 ملغ
1–3 سنين3 ملغ3 ملغ
4–8 سنوات5 ملغ5 ملغ
9–13 سنة8 ملغ8 ملغ
14–18 سنة11 ملغ9 ملغ12 ملغ13 ملغ
19+ سنة11 ملغ8 ملغ11 ملغ12 ملغ

المصدر
13 Best Foods High In ZincEffects of zinc supplementation on diabetes mellitus: a systematic review and meta-analysisZinc Supplementation Tightens “Leaky Gut” in Crohn’s Disease

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى