القرع الصيفي هو من الخضروات الصيفية الرائعة ذات المصدر العالي بالمغذيات من الفيتامينات، المعادن والمغذيات الكبيرة (مثل الألياف والبروتين) كذلك المغذيات النباتية مثل الكاروتينات. تم تصنيف القرع الصيفي كمصدر ممتاز لمعدنين (النحاس والمنغنيز) ومصدر جيد أو جيد لستة معادن إضافية (المغنيسيوم، الفوسفور، البوتاسيوم، الزنك، الكالسيوم والحديد). إنّ الكثير من الناس لا يضعون القرع الصيفي على قائمتهم من الخضروات في الصيف. لذا يجب إدراج القرع في النظام الغذائي الصحي لديك في هذا الصيف.
ما هي أهمية تناول القرع خلال فصل الصيف؟
- من المذهل رؤية عدد فيتامينات B التي يوفرها القرع الصيفي بكميات جيدة جدًا أو جيدة. تتضمن فيتامينات B هذه B1 ، B2 ، B3 ، B6، حمض البانتوثنيك ،الكولين والفولات. (الفيتامينات B غير الموجودة بالقرع هي B12 والبيوتين.) الفيتامينات الأخرى التي يوفرها القرع الصيفي بكميات “جيدة جدًا” أو “جيدة” تشمل فيتامين C وفيتامين K.
- القرع منخفض السعرات الحرارية بشكل استثنائي مع ما يقرب من 20 سعرة حرارية في الحبة صغيرة الحجم و 30 سعرة حرارية في الحبة متوسطة الحجم. تأتي السعرات الحرارية القليلة في القرع في المقام الأول من محتوى الكربوهيدرات وهو أيضًا منخفض. يحتوي كوب واحد من القرع الأصفر المقطّع على ما يقرب من 4 جرام من الكربوهيدرات. يعد القرع خيارًا جيدًا لاستبدال الخضروات عالية السعرات الحرارية مثل البطاطس والذرة.
- غني بفيتامين سي، توفر لك إضافة القرع إلى خطة التغذية الخاصة بك مصدرًا لمستويات عالية من فيتامين سي الغذائي. يحتوي كوب واحد من القرع المقطّع على 19 ملليغرام من فيتامين سي. يحتاج جسمك إلى فيتامين سي لتشكيل الكولاجين والذي تم العثور عليه في الجلد، الأوعية الدموية، المفاصل والعظام. يساعدك فيتامين ج أيضًا على مكافحة العدوى عن طريق دعم جهاز المناعة لديك.
- غني القرع بالحديد والفولات، يوجد الحديد والفولات بشكل شائع في تركيزات عالية في اللحوم، البيض والأطعمة الأخرى المشتقة من الحيوانات. القرع مصدر نباتي بديل لهذه العناصر الغذائية. يوفر لك كوب القرع المقطّع ما يقارب من 0.5 ملليغرام من الحديد و 35 ميكروغرام من حمض الفوليك. يحتاج جسمك إلى الحديد والفولات للحفاظ على المعدل الطبيعي لإنتاج خلايا الدم الحمراء ومنع فقر الدم. حمض الفوليك مهم أيضًا خلال فترة الحمل المبكرة مما يدعم التطور الطبيعي لدماغ الجنين والجهاز العصبي.
- القرع مليء بالبيتا كاروتين ولوتين. يحتوي القرع على تركيزات عالية من بيتا كاروتين ولوتين. بيتا كاروتين مضاد للأكسدة يساعد على حماية جسمك من التلف الناتج عن الملوثات والمواد الكيميائية التي تسمى الجذور الحرة. قد يساعد اللوتين الغذائي في منع تطور إعتام عدسة العين وحالة العين المرتبطة بالعمر الضمور البقعي مما قد يؤدي إلى العمى.
يوفر لك كوب من القرع الأصفر المقطّع ما يقرب من 135 ميكروغرام من بيتا كاروتين و 2400 ميكروغرام من اللوتين. أضف القرع الأصفر المقطّع إلى اليخنات، السلطات و للحساء لزيادة استهلاكك من هذه الخضار المغذية. - مثل معظم الخضروات يحتوي القرع على القليل من الدهون ولا يحتوي على نسبة الكولسترول. يحتوي القرع الصغير أو كوب من القرع المقطّع على ما يقرب من 0.2 جرام من الدهون. القرع المتوسط يحتوي على حوالي 0.4 جرام. تشمل الخيارات الصحية لإعداد القرع الشواء بدون إضافة الدهون. يعد الحد من تناول الدهون والكوليسترول خطوة مهمة للمساعدة في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.
- يمكن أن يساعد القرع على الحد من خطر الاصابة بالنوبات القلبية والسكتة الدماغية. ارتفاع مستويات المغنيسيوم عندما يقترن بالبوتاسيوم في القرع الصيفي يجعله مفيدًا في تقليل ارتفاع ضغط الدم. يحتوي القرع الصيفي على كميات كبيرة من فيتامين ج مما يساعد على تخفيف أكسدة الكوليسترول. قد يساعد فيتامين ج أيضًا في تقليل تصلب جدران الشرايين (تصلب الشرايين)؛ لأنّ الكوليسترول المؤكسد يتراكم فقط في جدران الأوعية الدموية.
- يحتوي القرع الصيفي على مغذيات تلعب دورًا رئيسيًا في مكافحة الالتهاب. إن وجود الكاروتينات المضادة للالتهابات مثل اللوتين، الزياكسانثين وبيتا كاروتين في جلد القرع إلى جانب أحماض أوميغا 3 الدهنية الموجودة في البذور يجعلها خضروات مثالية مضادة للالتهابات. تظهر دراسات هذه الخصائص المضادة للالتهابات تأثيراً كبيرًا في مجالات أمراض القلب والأوعية الدموية والأمراض الالتهابية في الجهاز الهضمي.
- يمكن أن يساعد تناول القرع الصيفي على حمايتك من الإصابة بمرض السكر. تشير الدراسات إلى أنّ ارتفاع مستويات البوليفينول، الفلافونويد فيتامين سي في قشر القرع الصيفي يوفر الحماية ضد مرض السكري من خلال المساعدة على تنظيم مستويات الجلوكوز في الدم.
يمكن أن يساعد القرع على تنظيم نسبة السكر في الدم والأنسولين مما يوفر حماية طبيعية ضد مرض السكري وأمراض القلب. تظهر الدراسات الحديثة أنّ القرع الصيفي يحتوي على تركيبة فريدة من السكاريد مع كمية عالية بشكل غير عادي من البكتين. البكتين عبارة عن ألياف قابلة للذوبان في الماء وقد تم ربطها بموازنة استقلاب الأنسولين وتنظيم نسبة السكر في الدم.
