اقرأ في هذا المقال
- أغذية ضرورية لصحة الجهاز الهضمي
- ما هي الأطعمة الضارة بصحة الجهاز الهضمي؟
- نصائح للرياضيين للتخفيف من مشاكل الجهاز الهضمي
يعتبر الجهاز الهضمي مصدر وقود الجسم. كما أنه مسؤول عن تكسير وامتصاص العناصر الغذائية من الطعام والسوائل، بحيث يمكن تحويلها إلى طاقة. وكرياضيين، يجب التفكير كثيرًا في العناصر الغذائية التي تتناول، ويجب أيضًا التفكير في كيفية مساعدة الجهاز الهضمي على امتصاص تلك العناصر الغذائية.
أغذية ضرورية لصحة الجهاز الهضمي
إن لم يكن الجهاز الهضمي في حالة صحية، فيمكن أن يؤثر بسهولة على التغذية العامة. لأنه مسؤول ليس فقط عن امتصاص العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم، ولكن أيضًا عن إبعاد السموم والمواد الكيميائية الضارة عن الجسم، والحفاظ على عمل جهاز المناعة بسلاسة. ويمكن أن يؤثر ضعف الجهاز الهضمي بشكل كبير على الحالة العقلية وتركيز مستويات الطاقة لدى الشخص.
ومن الأسباب الرئيسية لسوء صحة الأمعاء هو التهاب الأمعاء ونقص البكتيريا الجيدة في الجهاز الهضمي. من أجل منع حدوث هذين الأمرين، يحتاج الشخص إلى التأكد من أن الوجبات الغذائية تحتوي على ثلاثة أشياء: الألياف والبروبيوتيك والفيتامينات.
1. البروبيوتيك
يعتبر البروبيوتيك ضروري لتطوير بكتيريا الأمعاء الصحية. ويمكن العثور على مكملات البروبيوتيك في متاجر الأطعمة الصحية. وتوجد البروبيوتيك أيضًا في عناصر مثل الكومبوتشا ومخلل الملفوف والمخللات ومنتجات الالبان والشوكولاتة الداكنة.
2. الألياف
يحتاج الشخص إلى الألياف للحفاظ على حركة الطعام للمساعدة في عملية الهضم. وتساعد الألياف في التخلص من الفضلات وفي تطوير البكتيريا الصحية. وتعتبر بذور الشيا مصدرًا رائعًا للألياف، ويمكن استخدامها في عصير الطاقة أو العصير اليومي، ويمكن إضافة ملعقة كبيرة من بذور الشيا لأي طبق مثل السلطة. ويتعبر الكينوا مصدر جيد آخر للألياف.
3. الفيتامينات
يمكن أن تساعد بعض الفيتامينات في تقليل الالتهابات في جميع أنحاء الجسم، وخاصة في الأمعاء. وتشمل بعض الفيتامينات المكملة المهمة لصحة الأمعاء الجيدة ما يلي:
يمكن العثور على معظم هذه الفيتامينات الجيدة في الأغذية. وإن لم يستطع الشخص تناول الطعام، فيمكن الحصول على هذه الفيتامينات من المكملات.
ما هي الأطعمة الضارة بصحة الجهاز الهضمي؟
يعد الحصول على الغذاء المناسب في الوجبات الغذائية أمرًا مهمًا لصحة الأمعاء، ولكن ما يمكن أن يتجنبه الشخص من الوجبات الغذائية لا يقل أهمية عن ذلك. وهناك عدد قليل من العناصر التي يمكن أن تبطئ عملية الهضم، وتتداخل مع الامتصاص وتسبب الالتهاب.
تتضمن بعض العناصر التي يجب تجنبها أو تقليلها ما يلي:
- الإفراط في استهلاك مادة الكافيين.
- الكحول.
- الإفراط في استهلاك اللحوم.
- الأدوية غير الضرورية مثل الإيبوبروفين.
- الأطعمة المصنعة.
- السكر والمحليات الصناعية.
نصائح للرياضيين للتخفيف من مشاكل الجهاز الهضمي
1. الانتباه إلى أنواع الأطعمة التي يتم تناولها
يعاني بعض الأشخاص من حساسية فردية تجاه أطعمة مثل البيض وفول الصويا ومنتجات الألبان. وإذا كان الشخص يستطيع، يجب على الشخص تتبع ما يتناوله خلال اليوم وكيف يشعر. وبعد فترة، قد يتمكن من ربط بعض الأطعمة بالشعور بالتوعك وإجراء تغييرات غذائية سهلة ليشعر الشخص بتحسن.
2. استشارة الطبيب
الكثير يشعر بالانتفاخ والضيق في بعض الأحيان، ولكن إذا كان الأمر مستمرًا فقد يكون هناك مشكلة أساسية تحتاج إلى حل. وعلى سبيل المثال، قد يكون لدى الشخص مرض الاضطرابات الهضمية (ما يصل إلى 1 من كل 10 أشخاص يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية، والكثير منهم غير مشخصين). فيجب استشارة الطبيب إذا استمرت الأعراض.
3. تناول الأطعمة الصحية والمكملات الغذائية
عندما يبدأ الشخص في الشعور بالخمول أو عدم التركيز أو الانتفاخ، فإن أفضل ما يمكن فعله هو البدء في إدخال البكتيريا والبروبيوتيك المناسبة في النظام الغذائي على الفور. وتعتبر صحة القناة الهضمية طويلة الأمد، لذا يجب الانتباه الى ما يجب وما لا يجب أن تناوله، والالتزام بنظام غذائي صحي.
10 نصائح للتخفيف من مشاكل الجهاز الهضمي
تناول وجبات صغيرة ومتكررة: تجنب الوجبات الكبيرة الثقيلة على المعدة.
شرب كميات كافية من الماء: الحفاظ على الترطيب يساعد في الهضم ومنع الإمساك.
تجنب الأطعمة الدسمة والحارة: هذه الأطعمة يمكن أن تسبب تهيج المعدة وزيادة الحموضة.
زيادة تناول الألياف: الفواكه، الخضروات، والحبوب الكاملة تساعد في تحسين حركة الأمعاء.
تناول الطعام ببطء ومضغ الطعام جيداً: هذا يساعد في تقليل كمية الهواء المبتلعة ويخفف من الانتفاخ.
تجنب تناول الطعام قبل التمرين مباشرة: حاول تناول وجبة خفيفة على الأقل ساعة إلى ساعتين قبل التمرين.
اختيار الأطعمة سهلة الهضم قبل التمرين: مثل الموز، الشوفان، والزبادي.
تجنب المشروبات الغازية والكافيين الزائد: يمكن أن تسبب الانتفاخ وتهيج المعدة.
الاستماع إلى جسمك: تجنب الأطعمة التي تعرف أنها تسبب لك مشاكل هضمية.
استشارة مختص في التغذية: للحصول على خطة غذائية متوازنة ومخصصة لاحتياجاتك الرياضية.
