ما هي الأطعمة المناسبة بعد الإصابات الرياضية؟

تغذية الرياضيين الذين تعرضو لإصابات أثناء ممارسة التمارين الرياضية

اعتاد الرياضيون على ممارسة نشاطات صعبة تحرق مئات السعرات الحرارية يوميًا، وقد يعتقد الرياضيون الذين يعانون من كسر في الكاحل أو أربطة ركبة متوترة أنه من المفترض تقليل السعرات الحرارية بشكل كبير للحفاظ على لياقتهم البدنية. إن ذلك سيعمل ضد الهدف النهائي للرياضي وهو التعافي السريع والعودة إلى الرياضة من خلال إعاقة عمليات الشفاء في الجسم وتقليل كتلة العضلات التي اكتسبها.

“يقول الكثير من الرياضيين المصابين أنا لا أمارس الرياضة، لذا أحتاج إلى تقليل السعرات الحرارية بشكل كبير”. لكنهم ينسون أنه عندما يتعرضون لإصابة معينة، يكون معدل الأيض أثناء الراحة أعلى ممّا كان.

عند الإصابة تبدأ العمليات الطبيعية في الجسم بقوة أعلى، والجسم المنشغل بالشفاء يستهلك طاقة أكثر من الجسم في حالة الراحة. ويؤدي الانخفاض الحاد في السعرات الحرارية إلى إعاقة هذه العملية وإطالة وقت بقاء الرياضي المصاب على الهامش. ويتضاعف التأثير بالنسبة للرياضيين الذين يعانون من إصابات في الجزء السفلي من الجسم نتيجة استخدام العكازات، كما يمكن لأي شخص أن يستخدمها أن يعرف فإن العكازات تتعب الشخص، كما تتطلب الأذرع والكتفين المرهقة العمل الإضافي الذي يتطلبه العكازات.

إذن ما هي الطريقة الغذائية المناسبة للرياضيين الذين يتعافون من الإصابة؟

1- اتباع نظام غذائي متوازن مع التركيز على الفواكه والخضروات

إن العادات الغذائية التي يتبناها الرياضيون أثناء التدريب والمنافسة مفيدة تمامًا عند التعافي من الإصابات. يبحث الجميع عن تدخل غذائي متخصص خاص بالإصابة، لكن كل ذلك يعود إلى نفس المبادئ التي تستخدمها عند التدريب والمنافسة. ويعتبر النظام الغذائي الغني بالخضار والفواكه نظام غذائي متوازن مهم للرياضيين المصابين، لما في من الخضار والفواكه من فيتامينات ومعادن وألياف.

2- تقليل الكربوهيدرات وزيادة البروتينات الصحية

يميل الرياضيون إلى تناول الكثير من الكربوهيدرات، والتي يحرقها الجسم بسرعة أثناء توفير الطاقة للأنشطة عالية الكثافة. ولكن لا يحتاج الرياضيون المصابون إلى الكثير من الكربوهيدرات، ويوصي بالتركيز على البروتينات الصحية.

إن الكميات العالية من البروتين على غرار ما يجب أن يستهلكه المرء خلال أوقات التدريب المكثف، تساعد في الحفاظ على كتلة العضلات، لذا يجب التأكد من أن النظام الغذائي يحتوي على الكثير من الأسماك ولحم البقر والدجاج وقلل من تناول الخبز و بطاطا.

أهمية تناول السوائل لدى الرياضيين المصابين

لا يتعرق الرياضيون المصابون مثل الرياضيين أثناء التدريب وقد لا يفكرون في أهمية الحفاظ على مستويات الترطيب لديهم. ولكن كعنصر أساسي في الصحة العامة بشكل عام، يوصى الرياضيين المصابين بأن يظلوا حريصين على استهلاك السوائل. ويوصى أيضاً بأن يستمر الرياضيون المصابون في شرب السوائل طوال اليوم، بما لا يختلف عما سيفعلونه إذا كانوا أصحاء.

هل يجب تناول المكملات الغذائية عند حدوث الإصابات الرياضية

لا تسرّع الجرعات الضخمة من الفيتامينات والمعادن أو مضادات الالتهاب بالضرورة من عملية الشفاء. في الواقع، يعمل الالتهاب الأولي الذي يصاحب الإصابة كمحفز لعملية شفاء الجسم، لذا فإن إدخال كميات كبيرة من مضادات الالتهاب يمكن في الواقع ردع الشفاء بدلاً من تشجيعه. بقدر ما هو محبط للرياضيين المتحمسين للمنافسة، فإن أفضل مسار هو النهج الثابت والمعقول وليس الحل السريع بين عشية وضحاها.

يجب منح الجسم اللبنات الأساسية التي يحتاجها، كما يجب تناول مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات والبروتينات الخالية من الدهون والدهون الصحية، ويجب التأكد من أن الشخص يستهلك سعرات حرارية كافية لدعم عملية الشفاء. ويمكن إضافة العلاج الطبيعي المناسب، إذا لزم الأمر.

الأطعمة التي تساعد في علاج الإصابات الرياضية

بعد الإصابات الرياضية، تحتاج إلى التركيز على الأطعمة التي تساعد في تعزيز الشفاء وتقليل الالتهاب ودعم إعادة بناء الأنسجة. إليك بعض الأطعمة المناسبة لهذه الفترة:

1. البروتينات:

– اللحوم الخالية من الدهون (مثل الدجاج والديك الرومي).
– الأسماك (مثل السلمون والتونة).
– البيض.
– منتجات الألبان قليلة الدسم (مثل الزبادي والجبن).
– البقوليات (مثل العدس والفاصوليا).

2. الأطعمة المضادة للالتهابات

– الخضروات الورقية الداكنة (مثل السبانخ والكرنب).
– التوت (مثل العنب البري والفراولة).
– الأطعمة الغنية بأحماض أوميغا-3 الدهنية(مثل الأسماك الدهنية، بذور الكتان، والجوز).

3.الأطعمة الغنية بفيتامين C

– الفواكه الحمضية (مثل البرتقال والليمون والجريب فروت).
– الفلفل الأحمر.
– الفراولة.
– الكيوي.

4. الأطعمة الغنية بفيتامين D والكالسيوم

-منتجات الألبان (مثل الحليب والجبن والزبادي).
– الأسماك الدهنية (مثل السلمون والسردين).
– البيض.
– الخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة (مثل البروكلي والسبانخ).

5. الأطعمة الغنية بالزنك

– المكسرات (مثل اللوز والجوز والكاجو).
– البذور (مثل بذور الشيا وبذور اليقطين).
– الحبوب الكاملة (مثل الشوفان والكينوا).

6. المياه والسوائل

– شرب كمية كافية من الماء لضمان ترطيب الجسم بشكل جيد.
– العصائر الطبيعية (يفضل تلك الخالية من السكر المضاف).

تجنب الأطعمة التي قد تزيد الالتهاب أو تبطئ الشفاء مثل الأطعمة المقلية، والأطعمة الغنية بالسكر المضاف، والوجبات السريعة. الحفاظ على نظام غذائي متوازن ومتنوع سيساعد في تعزيز الشفاء والعودة إلى النشاط البدني بسرعة أكبر.