اقرأ في هذا المقال
- كيف تعمل حمية البحر الأبيض المتوسط بشكل دقيق؟
- ما هي الفوائد المحتملة لنظام غذائي أخضر متوسطي؟
- هل يمكن أن يساعد اتباع حمية البحر الأبيض المتوسط الخضراء في إنقاص الوزن؟
- أهم الأغذية المسموحة والممنوعة في النظام الغذائي الأخضر لمنطقة البحر الأبيض المتوسط
قد تكون بالفعل على دراية بواحدة من أكثر الأنظمة الغذائية الصحية شيوعًا في العالم. سيكون هذا هو نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي: وهو نظام غذائي غني بالحبوب الكاملة والفواكه والخضروات والبقوليات والأسماك والدهون الصحية مثل المكسرات وزيت الزيتون، والذي يسمح حتى ببعض الشوكولاتة الداكنة. يحد أسلوب الأكل هذا من اللحوم الحمراء والأطعمة المصنعة والسكريات المضافة، ويميل اختصاصيو التغذية المسجلون إلى مدح الخطة لفوائدها القلبية والوزن.
كيف تعمل حمية البحر الأبيض المتوسط بشكل دقيق؟
نظام حمية البحر الأبيض المتوسط الأخضر منخفض السعرات الحرارية والكربوهيدرات ونسبة عالية من البروتين. وفقًا لمؤلفي دراسة القلب، قد تهدف عينة اليوم إلى 1500 سعر حراري يوميًا للرجال و 1200 إلى 1400 سعر حراري يوميًا للنساء، والتي تتضمن 40 جرامًا من الكربوهيدرات و 100 جرام من البروتين.
استنادًا إلى التجارب السريرية السابقة، حدد الباحثون عامل ما جعل الأنظمة الغذائية الأخرى صحية بشكل خاص: مركبات نباتية غنية بمضادات الأكسدة تسمى البوليفينول، لهذا السبب، في النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ، هناك تركيز على العديد من الأطعمة الغنية بالبوليفينول. بما في ذلك مانكاي (طحلب البط)، الشاي الأخضر، زيت الزيتون، اللوز، البصل الأحمر، البروكلي، الطحلب البطي غنية في البروتين، الحديد، وفيتامين B12، مما يجعله بديلا اللحوم الجيدة، كما تقول.
ما هي الفوائد المحتملة لنظام غذائي أخضر متوسطي؟
كما أظهرت دراسة القلب، فإن اتباع نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي أدى إلى تحسين مستويات الكوليسترول الضار، وضغط الدم الانبساطي، وعلامات الالتهاب أكثر من حمية البحر الأبيض المتوسط التقليدية.
لكن الفوائد المحتملة لا تنتهي عند هذا الحد. لقد وجدنا أيضًا انخفاضًا كبيرًا في مستوى الدهون في الكبد، والذي يرتبط ارتباطًا وثيقًا بمخاطر الإصابة بمرض السكري ونتائج التمثيل الغذائي، الأهم من ذلك قد تم إثبات هذه الفوائد بالمقارنة مع أنظمة غذائية صحية أخرى.
وعلى الرغم من أن كلا النظامين كان مفيدًا لصحة القلب والتمثيل الغذائي، فإن هذه التجربة تشير إلى أنه إذا أضفت المزيد من النباتات إلى خطتك، فمن المحتمل أن يكون ذلك أفضل بالنسبة لك. ومع ذلك، فإن النظام الغذائي التقليدي للبحر الأبيض المتوسط له تاريخ طويل جدًا من النتائج الصحية الإيجابية.
النظام الغذائي التقليدي للبلدان الواقعة على طول البحر الأبيض المتوسط، والتي يُعرف سكانها بطول عمرهم، كما يشير العلامات و النتائج التي ظهرت على متبعي رجيم للحمية المتوسطية. ومع ذلك، من المهم إبقاء توقعاتك قيد الفحص. بعد كل شيء، لا يعرف العلماء بعد الفوائد المحتملة طويلة المدى لنظام غذائي متوسطي أخضر لأنه جديد جدًا.
هل يمكن أن يساعد اتباع حمية البحر الأبيض المتوسط الخضراء في إنقاص الوزن؟
نظرًا لأنه نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية يشجع على تقليل الأطعمة المصنعة والتأكيد على الأطعمة الكاملة، فليس من المستغرب أن يساعد النظام الغذائي المتوسطي الأخضر الأشخاص على إنقاص الوزن. في دراسة القلب، بعد ستة أشهر، خسر المشاركون الذين اتبعوا حمية البحر الأبيض المتوسط الخضراء 7 كيلوجرام في المتوسط، بينما فقد المشاركون في حمية البحر الأبيض المتوسط التقليدية 6 كيلوجرام.
كلا النظامين يقيدان الأشخاص بنفس العدد من السعرات الحرارية. والجدير بالذكر أن الرجال الذين يتبعون حمية البحر الأبيض المتوسط الخضراء فقدوا دهون البطن أكثر من الذكور الذين يتبعون النظام الغذائي التقليدي. يمكن أن يساعد تقليل دهون البطن الزائدة في تقليل خطر الإصابة بالسكري من النوع الثاني، وأمراض القلب والسكتة الدماغية، وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية.
أهم الأغذية المسموحة والممنوعة في النظام الغذائي الأخضر لمنطقة البحر الأبيض المتوسط :
يؤكد النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط، على النحو الذي اتبعه المشاركون في دراسة القلب، على استهلاك البروتين النباتي عبر مخفوق (طحلب البط). وإذا لم يروق لك، أو إذا لم تجده متاحًا محليًا، فلا تقلق فهناك الكثير من مصادر البروتين النباتي الأخرى التي يمكنك دمجها في نظامك الغذائي، مثل الحمص والتوفو والمكسرات، الفول وحتى زبدة الفول السوداني.
تشمل السمات المميزة الأخرى للنظام الغذائي تناول الجوز يوميًا وثلاثة إلى أربعة أكواب من الشاي الأخضر. وبالطبع، ينبغي أيضًا تضمين العناصر الغذائية الأساسية المعتادة في البحر الأبيض المتوسط الحبوب الكاملة، والمنتجات الطازجة، وزيت الزيتون.
أهم الأطعمة والمشروبات التي يمكن تناولها:
- شاي أخضر.
- ماء.
- Mankai (طحلب البط)، أو مسحوق البروتين النباتي.
- الخضروات غير النشوية، مثل البروكلي والفاصوليا الخضراء والقرنبيط والبصل.
- خضار ورقية، لوز، عين الجمل، زيت الزيتون، طحينية، اعشاب، بهارات.
- طماطم، فواكه، بيض، جبن.
- زبادي، الأسماك والدواجن (بكميات محدودة).
أهم الأطعمة والمشروبات التي نتجنبها:
- لحم أحمر.
- اللحوم المصنعة.
- الأطعمة المعالجة (أطعمة خفيفة مثل رقائق البطاطس والمقرمشات والحبوب).
- حلويات.
- الصودا والمشروبات المحلاة الأخرى.
