لتزويد الجسم بالطاقة، يحتاج إلى مجموعة واسعة من العناصر الغذائية في التوازن الصحيح. والنظام الغذائي الصحي سوف يمنح الجسم ذلك. وفي الواقع، تظهر العديد من الدراسات أن تناول الأطعمة الغنية بالمغذيات، بدلاً من المكملات الغذائية، هو الفعل لصحة أفضل وتقليل مخاطر الإصابة بالأمراض.
أهم الفيتامينات للرجال:
لدى الرجال الذين يهتمون بنظامهم الغذائي فكرة عامة عن الأطعمة التي تمنحهم العناصر الغذائية التي يحتاجونها لصحة جيدة. ولكن حتى هؤلاء الرجال ليسوا دائمًا متأكدين من الفيتامينات والمعادن التي يحصلون عليها. وقد يهتم الرجال الذين يمارسون الرياضة بانتظام بالمغذيات الكبيرة الدهون والبروتينات والكربوهيدرات لأنهم مهتمون بالكيفية التي تساعدهم بها هذه المكونات على تقوية العضلات والبقاء مشبعًا وتوفير الطاقة الكافية ليقضي يومهم.
ولكن للمغذيات القيقة أهمية أيضًا، والمغذيات الدقيقة هي فيتامينات ومعادن. ويطلق عليهم اسم المغذيات الدقيقة لأنك لا يحتاج الشخص سوى كمية دقيقة من كل منها. ولكن بالتأكيد بحاجة إليهم. ويمكن أن يؤدي عدم الحصول على ما يكفي من كل من هذه الفيتامينات والمعادن الهامة إلى نتائج صحية سيئة.
فيتامين د:
في كل مرة تتحرك فيها العضلات يستخدمون فيتامين د. بالإضافة إلى ذلك، يحافظ هذا الفيتامين على قوة جهاز المناعة ويساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم. والمصادر الغذائية لفيتامين د قليلة، لكنها تشمل في الغالب الأسماك الدهنية مثل السلمون والسردين.
وتحتوي الأطعمة المدعمة بفيتامين د مثل منتجات الألبان والحبوب أيضًا على هذا الفيتامين. ويمكن أن يضمن الخروج في الشمس عدة مرات في الأسبوع لمدة 5 إلى 30 دقيقة أن الشخص يحصل على ما يكفي. وعندما يفشل كل شيء آخر، يمكن أن تساعد مكملات فيتامين D2 أو D3. ويجب أن يحصل الرجال على 600 وحدة دولية أو 15 ميكروغرام من الفيتامين كل يوم والرجال الذين تزيد أعمارهم عن 70 عامًا يمكن أن يحصلوا على 800 وحدة دولية أو 20 ميكروغرام يوميًا.
فيتامين ب 12:
قلة من الناس يعانون من نقص فيتامين ب 12، حيث يمكن للجسم تخزين ما يكفي لعدة سنوات. ويتم استخدام فيتامين ب 12 في تكوين خلايا الدم الحمراء والحمض النووي والأعصاب. ويمكن أن يؤدي النقص إلى التعب والضعف والإمساك وفقدان الوزن وفقدان الشهية والتغيرات العصبية والخرف ومشاكل الذاكرة والاكتئاب والارتباك وصعوبة التوازن، من بين أعراض أخرى.
والرجال الذين يتناولون نظامًا غذائيًا نباتيًا هم الأكثر عرضة لخطر النقص لأن المصادر الغذائية الطبيعية لفيتامين ب 12 تعتمد على الحيوانات، مثل البطلينوس والكبد والسلمون المرقط والسلمون والتونة ولحم الخاصرة والحليب والزبادي والجبن وما شابه ذلك. بعض الحبوب مدعمة بفيتامين ب 12.
فيتامين سي:
يعتبر فيتامين سي مضاد للأكسدة، ويحارب الجذور الحرة التي تسعى إلى إتلاف خلايا الجسم. كما أنه يساعد في تكوين العضلات والغضاريف والأوعية الدموية والكولاجين. ويساعد في الشفاء وظائف المناعة والوقاية من السرطان. ويبدأ نقص فيتامين سي، الذي يؤدي إلى مرض يسمى الإسقربوط، بالتعب والتهاب اللثة ، ولكن يمكن أن يؤدي إلى آلام المفاصل وضعف التئام الجروح والاكتئاب وترخي الأسنان ونقص الحديد.
والأشخاص الأكثر عرضة لخطر النقص هم المدخنين أو الأشخاص الذين يستنشقون الكثير من التدخين السلبي، والأشخاص الذين يعانون من بعض أمراض سوء الامتصاص مثل داء كرون وأولئك الذين ليس لديهم نظام غذائي متنوع. وإذا كان الشخص يتبع نظامًا غذائيًا غنيًا بالفواكه والخضروات، فمن المحتمل أنه يحصل على ما يكفي من فيتامين سي. والنباتات هي أفضل مصدر لهذا الفيتامين.
ويحتوي نصف كوب من الفلفل الأحمر على 158 في المائة من فيتامين سي يوميًا ، وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة. وبرتقالة واحدة متوسطة تحتوي على 117 بالمائة. ويجب أن يحصل الرجال غير المدخنين على 90 مجم من فيتامين سي يوميًا. وأولئك الذين يدخنون يجب أن يحصلوا على 35 ملغ إضافية.
والمكملات هي أحد الاحتمالات، لكن الجسم يمتص فقط حوالي 10 ميكروغرام من مكمل فيتامين ب 12 الذي يبلغ 500 ميكروغرام، وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة. وبشكل عام ، يجب أن يحصل الرجال على 2.4 ميكروجرام من فيتامين ب 12 يوميًا.
فيتامين أ:
بالإضافة إلى دعم صحة العيون وتعزيز جهاز المناعة، تعتبر الأطعمة الغنية بفيتامين أ مهمة لتقليل من خطر الإصابة بسرطان البروستاتا. وبعض المصادر الجيدة لفيتامين أ هي الحليب والجبن والسلمون والبروكلي والجزر والخضروات الورقية والقرع والشمام والمانجو والمشمش.
