التغذيةتغذية الرياضيين

نصائح تغذوية للرياضيين خلال نزلات البرد والانفلونزا

اقرأ في هذا المقال
  • كيف يمكن تقوية جهاز المناعة لدى الرياضيين؟

يمكن أن يكون للمرض آثار بعيدة المدى بين الرياضيين إذا حدث أثناء منافسة مهمة وقد يؤثر على التدريب. ويمكن أن تؤثر الإصابة الخفيفة مثل الزكام الذي لا يتسبب في التغيب عن العمل لدى عامة الناس على تدريب الرياضي وأدائه. ويمكن لظروف مثل السفر إلى السباقات والتواصل المباشر بالزملاء في الفريق أن تعرض الرياضيين للمرض والعدوى. وتعد التهابات الجهاز التنفسي العلوي (نزلات البرد والسعال والإنفلونزا والتهاب الجيوب الأنفية والتهابات الحلق والأذن) من أكثر الأمراض شيوعًا بين الرياضيين.

 

كيف يمكن تقوية جهاز المناعة لدى الرياضيين؟

 

على الرغم من أن النشاط البدني بشكل عام يقوي جهاز المناعة، إلا أن الرياضيين ذوي الأداء العالي قد يكونون أكثر عرضة للعدوى في أوقات معينة، خاصة بعد جلسات التدريب المكثفة أو الطويلة أو أثناء تدريبات الحمل الثقيل. وبعد التدريب الشاق، لاحظ الباحثون انخفاضًا في الوظيفة المناعية لدى الرياضيين، ممّا يعني أن الظروف مهيأة للأمراض الفيروسية: وتشمل هذه التغييرات زيادة مستويات الكورتيزول، وزيادة المواد التي يمكن أن تؤثر سلبًا على وظيفة خلايا الدم البيضاء (تساعد خلايا الدم البيضاء حماية الجسم من الأمراض المعدية).

 

ويجب أن يكون الدفاع الأول والأفضل هو الحفاظ على نظام مناعة قوي ومجهز لمحاربة الجراثيم والفيروسات. ويعتبر جهاز المناعة شبكة مترابطة تشمل الخلايا والأعضاء والجزيئات التي تعمل معًا لحماية الجسم من نزلات البرد والإنفلونزا والأمراض الأخرى. والنظام معقد للغاية لدرجة أن العديد من العوامل يمكن أن تؤثر على كيفية أدائه، وبما في ذلك الأشياء التي يمكنك التحكم فيها مثل التدريب وعادات نمط الحياة والتغذية.

 

أبرز النصائح المهمة لجهاز مناعة أفضل للرياضيين:

 

الحصول على قسط كاف من النوم:

 

يعتبر النوم مهم للعديد من جوانب صحتك العقلية والجسدية. وعلى اللاعبين تجنب التضحية بتقليل ساعات النوم الذي يحتاجون إليه بشدة مع الضغط الكبير في كل يوم. وتجعل قلة النوم من الصعب على الجهاز المناعي أداء وظيفته أثناء النوم، وينتج الجسم أجسامًا مضادة لمكافحة العدوى و (السيتوكينات) الواقية، وهي بروتينات تنظم استجابة الجسم للعدوى والالتهابات.

 

وتشير الدراسات إلى أن قلة النوم تؤثر على القدرة على معالجة الكربوهيدرات وإدارة الإجهاد ومكافحة العدوى وتنظيم الهرمونات (والأهم من ذلك بالنسبة للرياضيين أنها تعيق أيضًا التنسيق وردود الفعل والقدرة على تعلم مهارة جديدة). ويمكن أن يقلل الحرمان من النوم أيضًا من فعالية لقاحات الإنفلونزا.

 

اتباع التغذية الرياضية الصحيحة:

 

يتجاهل العديد من الرياضيين أهمية التغذية الرياضية. ويعتبر ما تأكله قبل التمرين وأثناء التمرين وبعده لا يدعم المساعي الرياضية فحسب، بل يمكنه أيضًا الحفاظ على قوة نظام المناعة لدى الرياضي. وأحد المجالات التي يتجاهلونها الرياضيين هو تناول الكربوهيدرات خلال جلسات التدريب الطويلة أو المكثفة، أو القدوم إلى جلسات التدريب ويكون يعاني من نقص الوقود.

 

وقد يؤدي الرياضيون الذين لا يتناولون كمية كافية من الكربوهيدرات أثناء جلسات التدريب المكثفة أو الطويلة إلى تقليل قدرتهم على مقاومة العدوى. وتساعد الكربوهيدرات في الحفاظ على تركيز الجلوكوز في الدم والحد من الإجهاد الأيضي: وأن استهلاك الكربوهيدرات أثناء التمرين مرتبط بهرمونات التوتر المنخفض (الكورتيزول والأدرينالين) وتقليل أعراض الإفراط في تناول الطعام، وأن ممارسة الرياضة يقلل في الجليكوجين (الكربوهيدرات المخزنة) بتأثير سلبًا بهرمونات التوتر.

 

تناول نظام غذائي صحي:

 

يجب على الرياضيين اتباع نظام غذائي غني بالمغذيات مع السعرات الحرارية الكافية لدعم أنشطتهم والفيتامينات والمعادن الضرورية لصحة جيدة. ويعتبر النمط الغذائي الذي وجد أنه يمنع الأمراض المزمنة ويحارب الأمراض المعدية. ويجب التركيز على الخضار والفواكه والبقوليات والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون والدهون الصحية مع الحد من الأطعمة المصنعة والحبوب المكررة والسكريات. ويمكن أن يكون تناول السكر ضارًا للرياضيين، لأنه غالبًا ما يكون السكر هو الوقود المفضل للجسم أثناء التمرين للحصول على الأداء الأمثل.

 

وبالنسبة للمكملات الغذائية لا يوجد دليل يشير إلى أن المكملات تعزز المناعة أو تمنع نزلات البرد لدى الأفراد الأصحاء، على الرغم من أنها قد تساعد المصابين بسوء التغذية أو بعض الأفراد الذين يعانون من نقص في العناصر الغذائية الهامة ويساعد فيتامين c والزنك كمكملات غذائية في تعزيز المناعة.

 

ومن المهم التفكير في أن الجرعات الكبيرة من فيتامينات معينة يمكن أن تثبط جهاز المناعة، على سبيل المثال، الزنك مهم لوظيفة المناعة، لكن الجرعات العالية من المكملات الغذائية قد تثبط الاستجابة المناعية. وأيضًا، يجب على الرياضيين أن يضعوا في اعتبارهم الأدلة الناشئة التي تظهر أن المكملات المضادة للأكسدة قد تضر بالأداء بالفعل عن طريق تقليل آثار التدريب المعززة للصحة.

 

المصدر
An Athlete’s Guide to Staying Healthy During Cold and Flu SeasonHow can I avoid getting the flu?Athlete’s Guide for Cold & Flu SeasonHOW TO BOOST YOUR ATHLETE’S IMMUNITY THIS FLU SEASON

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

زر الذهاب إلى الأعلى