إن الأكل والشرب جزء مهم من لعب رياضة كرة الطائرة مثل تدريب اللياقة البدنية ومختلف مهارات التدريب. ويعد من المهم الاهتمام حول كيف يمكن للاعبين تحسين لعبهم من خلال تحسين نظامهم الغذائي.
بعض النصائح المهمة للاعبين كرة الطائرة:
تعمل الدكتورة كلارك، الحاصلة على درجة الدكتوراه وأخصائية التغذية المسجلة، مع فريق الكرة الطائرة للسيدات في ولاية بنسلفانيا، حيث أشارت إلى أهمية التغذية للرياضيين و أنّ الأطعمة من المجموعات الغذائية الخمس الرئيسية تجلب الفيتامينات والمعادن التي تسمح للخلايا العضلية بالقيام بالعمل بالشكل الصحيح. وإذا كان الشخص لا يتناول أشياء مثل الفاكهة أو الخضار أو منتجات الألبان أو اللحوم أو بدائل اللحوم أو الحبوب الكاملة، فإنه يفقد العناصر التي تجعل الأعمال الداخلية للخلية تعمل على النحو الأمثل.
تناول الطعام على مدار اليوم:
يحتاج الرياضيون إلى الوقود طوال اليوم. وتعد فكرة جيدة أن يأكل لاعبون كرة الطائرة كل ساعتين إلى ثلاث ساعات. وفي كل مرة يتم تناول الطاعم فيها، يصل إلى مجرى الدم العناصر الغذائية والطاقة. وهذا يؤثر على القدرة على التفكير لأن الدماغ يستخدم الجلوكوز، وهو أيضًا الوقود الأساسي لأي مجموعة عضلية. وإن المشكلة الشائعة للطالب الرياضيين هي قضاء وقت طويل جدًا بين الوجبات أو الوجبات الخفيفة. ومن خلال تناول الطعام بشكل متكرر، فإنك تمنح الجسم القوة الذي يحتاجها لأداء جيد.
تناول الطعام بمجرد الاستيقاظ في الصباح:
كل يوم يقوم الرياضي بإنشاء أساس لبناء الطاقة الاحتياطية. والكثير من المراهقين وطلاب الجامعات لا يتناولون وجبة الإفطار، لكنها عادة سيئة خاصة للرياضيين لاعبين كرة الطائرة. وإن تخطي وجبة الإفطار يضع الرياضي في عجز خطير لا يمكن مواجهته. وإذا ذهب الرياضيون للتدريب في الساعة 3 صباحًا على الرغم من تناول الغداء فهم يعملون بشكل خاطئ على فكرة أن مستويات طاقتهم مرتفعة (إذا تخطوا وجبة الإفطار)، فإن مستويات طاقتهم في الواقع تكون منخفضة للغاية.
يجب الاهتمام بتوقيت تناول الطعام والسوائل:
إن الرياضيين بحاجة إلى إيلاء اهتمام وثيق لكيفية تطور يومهم. وعلى لاعب كرة الطائرة توفير السعرات الحرارية التي يحتاج إليها خلال اليوم. ويجب تناول الطعام قبل التمرين؛ لأنه عند تناول الطعام قبل التمرين، سيستفيد الجسم أكثر من التمرين لأنه سيتوفر لديه الطاقة. ومن المهم وجود الطاقة في مجرى الدم. وإذا كان الشخص يمارس التمارين الرياضية، فإنه استنفاد الطاقة لديه. ويجب الحصول على طاقة عالية في الجزء الأول من التمرين، وهذا يعني وجود سكر أو كربوهيدرات جيدة في الدم.
ويمكن تناول الطعام قبل التمرين بساعة واحدة. وبعض الخيارات: فاكهة ونصف الخبز أو زبدة الفول السوداني وساندويتش جيلي أو زبادي وفواكه وحبوب جافة. ويجب وضع في الاعتبار أن النصف الأول من يوم الطالب الرياضي عادة ما يكون مليئًا بالفصول الدراسية، لذا فإن تناول الطعام قبل التمرين بساعة أو التمرين يعني التخطيط مسبقًا. وعليه أن يحمل الوجبة الخفيفة معه.
يجب تناول الماء قبل الشعور بالعطش:
يكون بعض الرياضيين على علم بأنهم يجب أن يشربوا المزيد، لكن هذا ليس في أذهانهم لأنهم لا يتم تحفيزهم على الشرب إذا لم يشعروا بالعطش. ويوصى بشرب 32 أوقية (0.94 لتر) من الماء قبل الظهر كل يوم و 32 أوقية (0.94 لتر) من الماء قبل التمرين. ويجب أن يحمل الرياضيون زجاجة ماء بسعة 32 أونصة (0.94 لتر) معهم إلى الفصل حتى لا يكون لديهم الماء دائمًا.
وكلاعب كرة طائرة، فأنت تعلم أنك تعمل بجد وأن القيام بحركات سريعة أثناء اللعبة يتسبب في حرق الكثير من الطاقة. ومن المهم أن يضع اللاعب في الاعتبار أيضًا كمية السوائل المفقودة من خلال العرق والتنفس. وأثناء اللعب يجب التأكد من تجديد الجسم باستمرار عن طريق شرب كميات كبيرة من الماء. وإذا لم يكن الأمر كذلك، يمكن أن يبدأ الجفاف ممّا يقلل من الأداء في الملعب.
وللحفاظ على ترطيب الجسم، اتبع النصيحة المهمة:
- ( 0.45 لتر- 0.68 لتر) قبل ساعتين.
- (0.22 لتر) قبل 15 دقيقة.
- ( 0.085- 0.17 لتر) كل 15 دقيقة أثناء المباراة.
- ما لا يقل عن 0.56 لتر لكل رطل (0.45 كيلوغرام) من السوائل يتم فقده أثناء اللعبة.
تناول كمية متوازنة من الكربوهيدرات والبروتينات بعد التمرين:
إن إصلاح خلايا العضلات يحدث بأسرع معدل خلال أول ساعتين بعد التمرين. وينصح الرياضيين وخاصة لاعبين كرة الطائرة بتناول الطعام في أقرب وقت ممكن بعد التمرين لتسهيل إصلاح خلايا العضلات إلى أقصى حد. ويجب أن يأكل اللاعبون وجبة في غضون ساعة بعد التمرين. وإذا لم يحدث ذلك، فإن الوجبة الخفيفة مناسبة حتى يتمكنوا من تناول وجبة. والوجبة الخفيفة تحتاج إلى بروتين. ويكون هذا التوقيت الذي يكون فيه البروتين أكثر أهمية للرياضيين.
وإنه من الأفضل أن يبدأ اللاعبون عملية التعافي مبكرًا بعد التمارين الرياضية. والكثير من الرياضيين لا يفهمون أن خلايا عضلاتهم قد تعرضت لبعض التلف المجهري أثناء ممارسة مكثفة. وهناك هرمونات أحدها الكورتيزول ترتفع مع ممارسة التمارين الرياضية المكثفة. وفي اللحظة التي تدخل فيها البروتين إلى النظام الغذائي فإنه يوقف إنتاج الكورتيزول، لذا فهو يساعد حقًا في منع الألم وتلف خلايا العضلات. وهذا جزء من عملية الاسترداد.
الكميات المناسبة من الكربوهيدرات والدهون والبروتينات للاعبي كرة الطائرة:
المغذيات الكبيرة المقدار هي الطاقة التي توفر المواد الكيميائية التي يحتاجها جسم الإنسان لضمان قدرته على أداء الوظائف الأساسية. وفي الكرة الطائرة، هذه المغذيات الكبيرة هي التي تساعد الرياضي على البقاء حادًا عقليًا، ولديه حركات سريعة والقفز عاليا والتأرجح بقوة. وتعتبر الدهون والبروتينات والكربوهيدرات هي العناصر الغذائية الثلاثة التي توفر الطاقة للجسم. ومن المهم أن يستهلك لاعب كرة الطائرة باستمرار الأنواع الصحيحة من العناصر الغذائية للحفاظ على الأداء العالي.
الدهون:
توجد الدهون في جميع الأطعمة تقريبًا ويمكن استخدامها كوقود أثناء تمرين أقل مجهودًا. وعلى سبيل المثال، إذا كان الرياضي يخطط لممارسة الرياضة، فقد يرغب في تناول بعض الأطعمة التي تحتوي على دهون جيدة مسبقًا. وتعتبر الأفوكادو والمكسرات وزبدة الفول السوداني وزيت الزيتون مصدرًا جيدًا للدهون الصحية.
البروتينات:
في حين أن البروتينات ليست أفضل مصدر للطاقة لممارسة الرياضة، إلا أنها رائعة لبناء العضلات وإصلاحها بعد اللعب. ويمكن العثور على مصدر كبير للبروتين في جميع اللحوم والجبن والزبادي والمأكولات البحرية والبقوليات.
الكربوهيدرات:
هناك نوعان من الكربوهيدرات، الكربوهيدرات البسيطة والكربوهيدرات المعقدة، وكلاهما يوفر الطاقة للجسم. ويمكن العثور إيجاد الكربوهيدرات البسيطة بشكل شائع في الأطعمة المصنعة وتمنح الجسم دفعة سريعة من الطاقة. وسيرغب اللاعب في الابتعاد عن هذا النوع من الكربوهيدرات لأنه لن يدوم خلال لعبة الكرة الطائرة.
وتتحلل الكربوهيدرات المعقدة ببطء في الجسم ويمكن أن توفر للرياضي المزيد من الطاقة لفترة أطول من الوقت. وتوجد عادة في الحبوب الكاملة والخضروات الغنية بالألياف والبقوليات والذرة. وسيسمح للشخص تناول كمية كبيرة من هذه الكربوهيدرات المعقدة في الليلة السابقة للمباراة بأداء أطول في الملعب.
