اقرأ في هذا المقال
إنَّ تحقيق الأداء الرياضي المثالي لا يعتمد فقط على التمارين والتدريبات الشاقة، بل يتطلب أيضًا اهتمامًا كبيرًا بالتغذية الصحيحة. فما تتناوله قبل وبعد التمرين يلعب دورًا حاسمًا في تحسين أدائك وتعزيز قدراتك الجسدية. في هذا المقال، سنكشف عن جوانب التغذية المناسبة لمن يمارس التمارين الرياضية، بدءًا من أنواع الأطعمة المناسبة وصولاً إلى توقيت تناولها والمكملات الغذائية المفيدة. دعونا نستكشف سويًا كيف يمكن للتغذية السليمة أن تكون رفيقًا قويًا في رحلتك نحو تحقيق أهدافك الرياضية.
أساسيات تناول الطعام عند ممارسة التمارين الرياضية
1- يجب التخطيط للوجبات والوجبات الخفيفة
- تحديد أهداف التغذية: معرفة أهدافك سواء كانت لبناء العضلات، فقدان الوزن، أو تحسين الأداء الرياضي، وذلك لتحديد احتياجاتك الغذائية بدقة.
- تناول وجبة غنية بالبروتين قبل التمرين: تناول وجبة تحتوي على البروتين قبل التمرين بساعة إلى ساعتين لتعزيز نمو العضلات واستعادتها.
- استخدام الكربوهيدرات المعقدة: تناول الكربوهيدرات المعقدة مثل الحبوب الكاملة والفواكه قبل التمرين بساعة إلى ساعتين لتوفير الطاقة المستدامة.
- الوجبة بعد التمرين: تناول وجبة غنية بالبروتين والكربوهيدرات بعد التمرين بساعة لتعزيز استعادة العضلات وإعادة تعبئة مخازن الجليكوجين.
- وجبات خفيفة بين الوجبات الرئيسية: تناول وجبات خفيفة مغذية بين الوجبات الرئيسية، مثل الفواكه، المكسرات، الزبادي اليوناني، أو البروتين بار.
- توازن العناصر الغذائية: التأكد من أن كل وجبة تحتوي على توازن بين البروتين، الكربوهيدرات، والدهون الصحية لدعم الأداء البدني والتعافي.
- التخطيط للوجبات الأسبوعية: إعداد خطة وجبات أسبوعية تتضمن تنوعًا غذائيًا وتشمل جميع العناصر الغذائية الأساسية، مما يسهل الالتزام بنظام غذائي صحي.
- التحضير المسبق للوجبات: تحضير الوجبات مسبقًا لتوفير الوقت وضمان توفر خيارات صحية دائمًا، مثل إعداد سلطات، شطائر صحية، أو وجبات مغلفة للوجبات السريعة.
- شرب الماء بانتظام: الحفاظ على ترطيب الجسم بشرب الماء بانتظام طوال اليوم وخاصة قبل وبعد التمرين.
- الاستماع لجسمك: مراقبة ردود فعل جسمك تجاه مختلف الأطعمة وتعديل النظام الغذائي بناءً على ذلك لضمان الحصول على أفضل أداء وراحة.
لماذا ينصح بعدم ممارسة الرياضة على معدة فارغة؟
يمكن أن يؤدي تخطي وجبة إلى الإضرار بالجسم. وإذا بدأ الرياضي في تخطي وجبات الطعام، فإن ذلك يعيد الجسم إلى الوراء ولن يكون قادرًا على إدارة عبء العمل والمطالبات التي تضعها عليه طوال اليوم. وبصرف النظر عن الوجبات المنتظمة، فإن العديد من الرياضيين يجعلون الوجبات الخفيفة جزءًا من يومهم. والوجبات الخفيفة مفيدة، مثل استهلاك المزيد من البروتين أو زيادة مخزون الطاقة قبل رحلة طويلة.
كما أن بعد 60 إلى 90 دقيقة من التمارين الهوائية، تصبح مستويات الجليكوجين لدى الشخص مستنفدة ومن المهم إعادة تزويد مخزون الطاقة بالوقود إذا كانت جلسة التدريب الخاصة بشخص أطول من ذلك. وإذا كان الرياضي يفضل تناول الحلويات، فتعتبر الفاكهة من أفضل الخيارات كبدائل لذلك. وإذا لم يتم الحصول على بعض الفاكهة، فتعتبر بعض الأطعمة الأخرى مثل الزبادي أو الجبن أو كوب من حليب الشوكولاتة خيار جيد.
