هل يجب أن يقلل اللاعب من استهلاك الكافيين قبل السباق؟

يعتبر الكافيين محسن الأداء الأكثر استخدامًا في جميع الرياضات حيث يستهلك حوالي 90٪ من سكان العالم الكافيين يوميًا، وهو جزء عالمي تقريبًا من النظام الغذائي البشري، وفوائده على أداء التحمل راسخة. وعندما يتعلق الأمر بسباق أو تمرين لمرة واحدة، فيمكن أن تناول بعض الكافيين قبل ساعة واحدة تقريبًا سيؤدي إلى زيادة ملحوظة في الأداء.

هل يمكن بناء القدرة على تحمل الكافيين بمرور الوقت؟

تتعلق المخاوف بالآثار طويلة المدى للكافيين، وكذلك ما يسميه العلماء (التأثيرات غير المباشرة) الآثار الثانوية للكافيين مثل اضطراب النوم أو القلق. تذهب معظم الأبحاث الكلاسيكية حول تناول الكافيين والأداء الرياضي على النحو التالي: تنقسم مجموعة من الرياضيين إلى مجموعتين، تتلقى إحداهما علاجًا وهميًا، بينما تتلقى الأخرى حبة كافيين.

وبعد ذلك، تخضع كلتا المجموعتين لنوع من اختبار التمرين، سواء كان بروتوكول جهاز المشي أو تجربة وقت ركوب الدراجات. وعند إجراء هذه الدراسات، يطلب الباحثون عادةً من المشاركين الامتناع عن تناول الكافيين لمدة أسبوع على الأقل قبل الدراسة.

ونظرًا لأن معظم الأشخاص في الدراسة من المرجح أن يستخدموا الكافيين بشكل منتظم، فإن الفشل في التحكم في تناول الكافيين في الأيام التي سبقت الدراسة سيضع مجموعة الدواء الوهمي في وضع غير مؤاتٍ كبير. حيث سيتم إلقائهم فجأة في حالة انسحاب الكافيين. وتشير ورقة بحثية جديدة نُشرت في عام 2019 من قبل باحثين في إسبانيا إلى أن هذه الدراسات الكلاسيكية ربما فاتتها شيئًا مهمًا إذا كان الشخص معتادًا بالفعل على مستوى عالٍ من تناول الكافيين، فهل ما زال يستفيد منه؟

تم البحث عن تناول المشاركون الكافيين أو دواء وهمي كل يوم لمدة 20 يومًا متتاليًا، وخضعوا لاختبار التحمل الهوائي على دراجة تمرين ثلاث مرات في الأسبوع طوال فترة الدراسة. وسمح هذا التصميم الذكي للباحثين بتتبع المسار الزمني لتأثيرات تحسين الأداء للكافيين، حيث أجروا ثلاث جلسات تمرينات كل أسبوع لمدة ثلاثة أسابيع لمقارنة الكافيين بالدواء الوهمي.

خرجت نتيجتان مهمتان من النتائج:

• أولاً، حتى في وقت متأخر من الدراسة، لا يزال الكافيين يحسّن الأداء مقارنةً بالدواء الوهمي.

• ثانيًا، كان هناك بعض الأدلة على أن فوائد الأداء قد تم تخفيفها لاحقًا في الدراسة. ولم تكن الفروق كبيرة ولم تكن الأدلة الإحصائية واضحة تمامًا، ولكن كان هناك اتجاه نحو فائدة أقل من الكافيين بنهاية الدراسة. ويجادل المؤلفون بأن هذه النتائج قد تعني أن الجسم يتأقلم مع تأثيرات الكافيين، وأنه قد لا يحافظ الجسم على نفس فوائد التحمل بعد استخدام الكافيين المزمن التي كنت سيحصل عليها إذا تناولته.

ما هي الأشياء التي يمكن أن تؤثر على رد فعل الشخص تجاه الكافيين أثناء الجري أو قبل الجري؟

أن بعض الجينات تؤثر على استجابة الجسم للكافيين وهذا قد يفسر سبب استفادة بعض الأشخاص من الكافيين أكثر من غيرهم. وأن الكافيين يمكن أن يساعد في تعزيز تخزين الجليكوجين في العضلات؛ ممّا قد يوفر حجة قوية لعدم التوقف عن تناول الكافيين في الأسبوع الذي يسبق السباق الكبير.

هل يجب على الشخص تغيير عادات الكافيين لديه ليساعد في الركض بشكل أفضل؟

يبدو أن الأكثر أمانًا هو تقليل تناول الكافيين، ولكن ليس عدم تناوله تماما في الأسبوع أو الأسبوعين اللذين يسبقان يوم السباق. وقد يؤدي الامتناع التام عن تناول الكافيين إلى زيادة أكبر بقليل من الكافيين في يوم السباق، ولكنه قد يجعل الشخص أيضًا أكثر عرضة للآثار الجانبية غير المرغوب فيها، مثل التوتر والقلق التي يمكن أن تحدث بسبب الانسحاب وزيادة الحساسية لتأثيرات الكافيين عندما يتم أخذه مرة أخرى.

وإذا قرر الرياضي التوقف عن تناول الكافيين تمامًا عندما يكون لديه سباق كبير قادم، فيجب التأكد من الامتناع عن الكافيين لمدة 10 أيام على الأقل فقد يستغرق الأمر أسبوعًا كاملاً حتى تزول آثار انسحاب الكافيين تمامًا. ويكون الاعتدال هو أفضل مسار للعمل عندما يتعلق الأمر باستخدام الكافيين لتحسين أداء الجري.

قبل الجري:

نظرًا للفوائد العديدة التي قد يوفرها الكافيين أثناء الجري، فإن الكافيين هو الأكثر شيوعًا قبل الجري لأنه يتواجد في مجرى الدم في غضون خمس إلى 15 دقيقة من الاستهلاك (تصل المستويات إلى ذروتها بين 40 و 80 دقيقة). ويستمر الكافيين في مجرى الدم لمدة ثلاث إلى خمس ساعات . وبشكل عام، تتراوح جرعات الكافيين الموصى بها من ثلاثة إلى 13 ملليجرامًا من الكافيين لكل كيلوجرام من وزن الجسم. ومعظم مصادر التشغيل تستشهد بـ 5 إلى 6 مجم / كجم، وتعتبر جرعة معتدلة كجرعة موصى بها.

وقد لا تكون أفضل جرعة من الكافيين قبل السباق هي ما يناسب عداء آخر. يمكن تجريب جرعات تبدأ من 2 مجم إلى 3 مجم لكل كيلوجرام من وزن الجسم وتزيد إذا لزم الأمر. ويوصى بهذه الجرعة حيث يبدو أنها أقل كمية توفر فوائد دون آثار جانبية سلبية (على الرغم من أن الجرعات التي تقل عن 3 ملغ هي الأقل دراسة). ولا يبدو أن الجرعات التي تزيد عن 9 ملغ لكل كيلوغرام من وزن الجسم توفر تعزيزًا رياضيًا إضافيًا .

وتقدر إدارة الغذاء والدواء أن التأثيرات السامة، مثل النوبات، قد تبدأ باستهلاك أكثر من 1200 مجم من الكافيين. وإذا كان الشخص عداءًا يزن 150 رطلاً (حوالي 68 كجم من وزن الجسم)، فإن الجرعة الموصى بها ستكون حوالي 340 مجم إلى 409 مجم من الكافيين للجرعات المعتدلة. (إذا لم تستخدم الكافيين من قبل، فإن جرعة البدء الموصى بها ستكون 136 مجم إلى 204 مجم.) كوب واحد من القهوة يحتوي على حوالي 95 إلى 100 مجم من الكافيين.

وتعتبر معظم المصادر أن التوقيت ليس مشكلة يمكن شرب القهوة قبل ساعة أو أكثر من الجري والاستمتاع بفوائد الكافيين. وتستمر آثار الكافيين لمدة ثلاث إلى خمس ساعات، لذلك لا يتعين على الشخص محاولة شربه قبل الجري مباشرة. وللعثور على أفضل جرعة وتوقيت للشخص، يجب أن يبدأ بأقل كمية موصى بها ويرى الشخص كيف يستجيب الجسم. يجب تذكر عدم تجربة أي شيء جديد في يوم السباق. ويمكن تجريبها أثناء جولات التدريب.