كمنشّط للجهاز العصبي المركزي، يتم استهلاك الكافيين بكميات معتدلة من 200-300 مجم في اليوم على شكل طعام أو مشروبات بشكل مقبول اجتماعياً وآمن ويمكن أن يؤدي تناول كميات تزيد عن 500 مجم يوميًا إلى آثار جانبية ضارة. وتعد مستويات عالية من الاستهلاك (600-800 ملغ) يمكن للرياضي اختبار إيجابي للكافيين باعتباره محظور مادة من NCAA.2، وتوجد أبحاث لدعم تحسين أداء الكافيين.
ما هو تأثير تناول كميات كبيرة من الكافيين على الرياضيين؟
تتطلب الاختبارات الإيجابية للكافيين كمادة محظورة من قبل NCAA أن يصل الرياضي إلى مستوى عتبة الكافيين البولي 15 ميكروغرام / مل. وهذا يعادل استهلاك ما يقرب من ستة إلى ثمانية أكواب من القهوة (80-100 مجم / 8 أونصة)، بحيث يكون ساعتين إلى ثلاث ساعات قبل المنافسة وهذه من المرجح أن تضعف كمية القهوة الأداء بسبب مشاكل الجهاز الهضمي والغثيان. وتعتبر الآلية الدقيقة التي يعمل بها الكافيين لتحسين الأداء هي مجال من البحث المستمر.
ويقلل الكافيين من الشعور بالألم وإدراك الإرهاق عن طريق الاستعداء مستقبلات الأدينوزين في الدماغ؛ ممّا يسمح للرياضيين بالعمل بكثافة أعلى. وهناك بعض أدلة تشير إلى أن الكافيين يزيد من تعبئة الأحماض الدهنية لاستقلاب الطاقة؛ ومع ذلك، لم يتم دعم هذا المفهوم باستمرار في الأبحاث.
وفي ظروف المختبر، استهلاك الكافيين بمستويات معترف بها على أنها آمنة (2-6 مجم / كجم) ساعة واحدة قبل وأثناء تدريب التحمل دون الحد الأقصى وممارسة تمارين القلب والأوعية الدموية عالية الكثافة حتى عشرين دقيقة، أظهرت تحسنًا في الأداء. بالإضافة إلى ذلك، قد يكون الكافيين يحتمل أن يعزز الانقباضات تحت الحد الأقصى أثناء تدريب القوة.
ويقلل الكافيين من المجهود المتصور للرياضي، وقد يسمح للرياضيين بالمشاركة لفترة أطول تدريبات القوة. واستهلاك الكافيين بمستويات تتجاوز المستويات الموصى بها لم لا يعمل على زيادة مماثلة في الأداء. والأداء الرياضي المحسن للغاية ويعتمد على الرياضي وشكل الكافيين المستهلك؛ ممّا يؤثر على التمثيل الغذائي.
مخاطر الصحة لتناول كميات كبيرة من الكافيين:
على الرغم من الفوائد المحتملة، فإن تناول الكافيين بمستويات عالية جدًا يمكن أن يعرض الرياضيين للخطر لكونها مفرطة في التحفيز؛ ممّا يؤثر سلبًا على التدريب والنوم وفي النهاية الأداء. ويعتبر الكافيين أيضًا مادة تسبب الإدمان عند تناولها بانتظام بكميات تصل إلى 100 مجم في اليوم، أو كوب واحد من القهوة.
وتشمل الآثار الجانبية للانسحاب صداع والتعب والاكتئاب والتهيج والأرق وزيادة معدل ضربات القلب وزيادة الضغط الدم وانقباضات البطين الأيسر المبكرة. وفي حين أن هناك القليل من الأدلة دعم التأثيرات المدرة للبول للكافيين التي تساهم في الجفاف واختلال توازن الأملاح، يمكن أن يؤثر تناول الكافيين بدون سوائل كافية سلبًا على التنظيم الحراري في تدريب الرياضيين في بيئة حارة.
قد يستهلك الرياضيون الكافيين من مصادر متعددة ممّا يجعل تناول الكافيين الكلي تحديًا لهم ويمكن أن يؤدي استهلاك مستويات عالية جدًا من الكافيين إلى زيادة مخاطر النوبات واضطرابات القاعدة الحمضية والتهاب الكبد الحاد وأحداث القلب والأوعية الدموية، ولا يشترط إدراج الكمية المحددة من الكافيين تميل كمية الكافيين في ألواح الطاقة والمواد الهلامية والأدوية إلى أن تكون موحدة.
بينما يمكن أن تختلف الكمية في القهوة والشاي بشكل كبير تشمل مصادر الكافيين غير الغذائية قد تحتوي مشروبات الطاقة والحبوب و معززات الأداء الرياضي على محظورات غير مصنفة مواد مثل الايفيدرين، بالإضافة إلى كميات غير معروفة من الكافيين التي ويمكن أن تنتج عواقب صحية خطيرة، بما في ذلك الوفاة.
تحتوي مشروبات الطاقة على مزيج من الكافيين والسكر من بين أشياء أخرى غير معروفة مكونات. ويمكن أن تزيد هذه المشروبات من مستويات الطاقة وتخفي التعب لمدة 60-90 دقيقة بسبب التأثير المحفز للكافيين مع الزيادة الفورية في نسبة السكر في الدم ويعمل الكافيين الممزوج بالكحول مزيجًا قاتلًا أيضًا. ويحجب الكافيين آثار الكحول التي يحتمل أن تزيد من الإفراط في الشرب، وضعف الحكم وتقليل وقت رد الفعل أو عواقب أكثر خطورة للشرب المفرط.
إن تصور زيادة الطاقة من الكافيين لن يحل محل الطاقة الفعلية المقدمة من الطعام. ولن يوفر الكافيين وحده ميزة تنافسية إذا لم يكن الرياضيون كذلك وتحسين تغذيتهم من خلال الأطعمة الكاملة. ويعتمد الأداء الرياضي الناجح على خطة تغذية تلبي احتياجات الرياضيين من الطاقة والمغذيات من خلال الطعام أولاً.
