اقرأ في هذا المقال
- لماذا تعتبر تمارين التدريب الأيزومتري مثالية للاعبي كرة الطائرة
- أهم تمارين التدريب الأيزومتري للاعبي كرة الطائرة
كل لاعب لعبة كرة الطائرة يريد أن يكون قادرًا على توليد الكثير من القوة المتفجرة، حيث أن تمارين متساوية القياس، عند إضافتها إلى برنامج تدريبات القوة الوظيفية تساعد لاعبي كرة الطائرة على إنتاج المزيد من السرعة والقوة.
لماذا تعتبر تمارين التدريب الأيزومتري مثالية للاعبي كرة الطائرة
- مع تقدم لاعب كرة الطائرة في العمر يفقد تناغم العضلات والمرونة والقدرة على هضم الأحماض الأمينية الأساسية، لكن التمارين متساوية القياس المنتظمة يمكن أن تسمح له بالحفاظ على قوة عضلاته.
- في الواقع تعتبر التمارين متساوية القياس نوعًا ضروريًا من تمارين القوة للاعبي كرة الطائرة كبار السن الذين يرغبون في البقاء بصحة جيدة ولأي لاعب آخر يرغب في تجنب التدهور العضلي.
- إن تضمين تمرين متساوي القياس في روتين التدريب الخاص بلاعبي كرة الطائرة له فائدة مزدوجة تتمثل في الوقاية من الإصابات وبناء القوة، إذا كان لاعب كرة الطائرة يعاني من تلف في عضلاته، يمكن أن تساعده هذه الطريقة في إعادة تأهيل إصابته وتقليل وقت تعافي عضلاته، بينما قد يبدو الجلوس والراحة فكرة جيدة، يمكن للاعب استعادة عضلات الشفاء بسرعة أكبر عن طريق التدريب، كما تعتبر المقاييس المتوازنة رائعة في هذا الأمر لأنها لا تضع الكثير من الضغط على عضلات اللاعب ومفاصله.
- تبني تمارين التدريب الأيزومتري للاعبي كرة الطائرة أساسًا للقوة الوظيفية لدعم اللاعب عندما يتقدم إلى إجراءات أكثر ديناميكية وقوة، مثل تمرين “حائط الصد“، كما أنه مفيد بشكل خاص عند إعادة البناء من الإصابة.
- تعتبر المقاييس المتساوية ذات قيمة للاعبي كرة الطائرة لأنها تقلصات شبه قصوى أو قصوى، وليس لأنها توفر أي شيء فريد إلى جانب التوتر المستمر أو العالي.
- تعتبر القياسات المتساوية جزءًا من برنامج لاعبي كرة الطائرة ويمكن أن تكمله، حيث يتمتع بالكثير من الفوائد المريحة، مثل: التسكين وتكيف الأوتار والتغيرات العصبية، إذا تم استخدامها بشكل صحيح.
- تعتبر القياسات المتساوية طريقة موثوقة لمعرفة الاتجاهات في معدل تطور القوة (RFD) وهي وسيلة آمنة لاختبار القوة القصوى للعضلات أو الحركات.
- يحظى التدريب المتساوي القياس بشعبية كبيرة في التدريبات الأساسية في لعبة كرة الطائرة، حيث يرى المدربون العمود الفقري على أنه شيء يحتاجون إليه لتحقيق الاستقرار، لكن الدليل على “التخلص من المشاكل” فشل في الظهور في البحث خارج قضايا إعادة التأهيل الضيقة للغاية.
- كما يعمل التدريب الأيزومتري للاعبي كرة الطائرة على تحفيز التدريب وتحسين التنشيط الحاد لمجموعات العضلات، من الصعب للغاية الاستدلال على مقدار الانتقال إلى تطوير الرياضي من المقاييس المتساوية، ويرجع ذلك أساسًا إلى حدوث تقلصات قصيرة متساوية القياس بسرعات عالية أثناء الأنشطة الرياضية العادية، مثل الكاحل أثناء الجري بسرعة عالية، كما يحظى العمل الإضافي على المقاييس المتساوية بالدعم، حيث يمكن للبرنامج الصحيح الذي يستخدم الانقباضات الثابتة أن يحسن الرياضيين في كل من إعادة التأهيل والتدريب، لكنه لا يزال مجرد جزء من المعادلة وليس الدواء الشافي.
أهم تمارين التدريب الأيزومتري للاعبي كرة الطائرة
1. تمرين البلانك Plank
- في البداية يجب على لاعب كرة الطائرة أن يجلس على أطرافه الأربعة مع وضع قدميه معًا، وجسمه مستقيمًا من الرأس إلى الكعبين، ويديه متوازيتان مع كتفيه (لكنهما أعرضان قليلاً).
- ثم يجب على لاعب كرة الطائرة أن يقوم بشد عضلات المؤخرة، وأن يسحب كتفيه لأسفل، وأن يقم بتدعيم قلبه لقفل جسمه في موضعه، ويجب على اللاعب أن يستمر حتى الإرهاق، حيث يمكن إجراؤه أيضًا على الساعدين وعلى كل جانب.
2. تمرين Reverse Hyper Iso Hold
- في البداية يجب على لاعب كرة الطائرة أن يسحب الصدر من “جهاز آلة الفرط العكسية”، وأن يستعد الجزء العلوي من الظهر.
- يجب أن تكون الساقان مستقيمة، مضغوطة معًا عند ارتفاع الورك.
- تقوس أسفل الظهر والضغط بإحكام على الألوية، ثم ينثني اللاعب القدمان معًا نحو الوجه.
- إذا لم يكن لدى لاعب كرة الطائرة إمكانية الوصول إلى آلة فرط عكسية، فيمكن إعدادها بسهولة على أو مقعد مائل “عند التثبيت على مقعد مائل، ففي البداية يجب على لاعب كرة الطائرة أن يتأكد من وضع وسادة على الجزء العلوي من المقعد لضمان حصول اللاعب على بعض الدعم، لن يكون للرياضي مقبض للإمساك به، لذلك سوف يضع ساعديه بشكل مسطح على المقعد ويمسك المقعد بيديه.
3. تمرين الصف المقلوب
- في البداية يجب على لاعب كرة الطائرة أن يحافظ على الجسم محايدًا قدر الإمكان، في خط مستقيم من الكاحل إلى الرأس.
- ثم يجب على لاعب كرة الطائرة أن يضغط على الجزء العلوي من الظهر أثناء الضغط.
- إن هذا التمرين يعمل على دعم دعامة الجذع والعمود الفقري والألوية، كما يمكن استخدام أوضاع يدوية متعددة؛ مرفوعة أو أسفل الذراع أو استخدم الحديد إذا لم تتوفر أحزمة التعليق.
4. تمرين الضغط متساوي القياس
- في البداية يجب على لاعب كرة الطائرة أن يجلس على أطرافه الأربعة مع وضع قدميه معًا، وجسمه مستقيمًا من الرأس إلى الكعبين، ويديه متوازيتان مع كتفيه.
- ثم يجب على لاعب كرة الطائرة أن يثني مرفقيه بحيث يتسع الجزء العلوي من ذراعيه بشكل مائل من الجذع (يجب أن يشكل سهمًا عند النظر إليه من أعلى).
- ثم يجب على لاعب كرة الطائرة أن يخفض جسده حتى يشكل المرفقين زوايا (90) درجة وأن يستمر حتى يتعب.
5. تمرين ثني الدمبل
- يجب على لاعب كرة الطائرة أن يقف ممسكًا بزوج من الدمبل على مسافة ذراع من جانبيه، والراحتان موجهتان للأمام.
- ثم يجب على لاعب كرة الطائرة أن يبقي مرفقيه مطويًا وأعلى ذراعيه مغلقًا في مكانهما، يقوم بلف الدمبلز حتى يصبح ساعديه موازيين للأرض.
6. تمارين مقاعد البدلاء
- يجب على لاعب كرة الطائرة أن يستلقي على مقعد مسطح ممسكًا بزوج من الدمبل أو الحديد فوق صدره مباشرةً مع توجيه راحتي اليدين للأمام، كما يجب أن يلمس رأسه وأعلى ظهره ومؤخرته المقعد وأن تكون قدميه مسطحة على الأرض.
- ثم يجب على لاعب كرة الطائرة أن ينزل ببطء على جانبي صدره مع إبقاء مرفقيه قريبين من جسمه.
- بعدها يجب أن يتوقف عندما تكون الأوزان على بعد بضع بوصات من صدره وأن يستمر حتى يشعر بالإرهاق.
