تمارين الإطالة والتمدد

تمارين الإطالة والتمدد:

تمارين التمدد أو الإطالة: وهي أحد أنواع التمارين التي تساعد رفع مستوى التحمل والقوة وتساعد على زيادة مرونة الجسم والعضلات والقدرة على الحركة والقيام بالتمارين الأخرى.

أنواع تمارين التمدد:

• تمديد العضلات الرباعية:
  
  • الوقوف على الحائط لتحقيق التوازن إذا لزم الأمر.
    
  • إمساك الجزء العلوي من الرجل اليمنى وثني الركبة، بحيث تقترب القدم من عضلات الورك وتكون الركبة مشيرة باتجاه الأرض للشعور بتمدُّد أسفل الساق من الأمام.
    
  • الضغط على الوركين إلى الأمام لزيادة عمق التمدُّد، وإبقاء الركبتين بقرب بعضها قدر المستطاع.
    
  • الحفاظ على هذه الوضعية لمدَّة 15-30 ثانية ومن ثمّ إنزال الرجل اليمنى وتكرار التمدد للرجل اليسرى ويجب تكرار هذا التمرين 1-3 مرات.
    
• تمرين عضلات باطن الركبة:
  
  • وضع القدم اليسرى للأمام، والانحناء قليلاً من عند الورك مع إبقاء الظهر مستقيماً إلى حد الشعور بتمدد الجزء الخلفي من الساق.
    
  • يتمّ وضع اليدين على الجزء العلوي من الفخذين لمنح الظهر بعض الدَّعم.
    
  • الاستمرار لمدَّة 15-30 ثانية، ومن ثمّ تبديل الرجل، وتكرار التمرين 1-3 مرات.
    
• تمرين الصدر والكتف:
  
  • الجلوس أو الوقوف وإرجاع اليدين وشبك الأصابع معاً خلف الظهر مع إبقاء الذراعين بشكل مستقيم.
    
  • يتمّ رفع اليدين للأعلى إلى أقصى قدر ممكن أو عند الشعور بتمدد الكتفين والصدر.
    
  • الاستمرار 15- 30 ثانية، وتكرار التمرين 1-3 مرات.
    
• تمديد عضلات الجزء العلوي من الظهر:
  
  • شبك اليدين معاً للأمام، وحني الظهر قليلاً للأمام وإبعاد الذراعين عن الجسم قدر المستطاع للشعور بتمدُّد الجزء العلوي من الظهر.
    
  • ثني الرأس والذقن للداخل وإبقاء الكتفين للأسفل بعيداً عن الأذنين.
    
  • يتمّ التأكد من انقباض عضلات المعدة للحصول على أقصى استفادة من هذا التمدد.
    
  • يجب الاستمرار لمدة 15-30 ثانية، وتكرار التمرين 1-3 مرات.
    
• تمديد العضلة ذات الرأسين:
  
  • يتم مدّ الذراعين إلى الجانبين وإلى الخلف قليلاً وقبض اليدين مع إبقاء الإبهام منبسطاً.
    
  • يجب تدوير الإبهام إلى أسفل والخلف وبأقصى قدر ممكن للشعور بتمدد العضلة ذات الرأسين.
    
  • الاستمرار لمدة 15-30 ثانية وتكرار التمرين 1-3.
    
• تمديد الجانبين:
  
  • الجلوس أو الوقوف، وشبك اليدين مع رفعها للأعلى بحيث يكون باطن اليدين باتجاه السقف.
    
  • مدُّ الجسم للأعلى، ثمّ الانحناء لليمين وذلك للشعور بتمدُّد الجانب الأيسر.
    
  • الاستمرار لمدَّة 15-30 ثانية، والقيام بالتمرين للجانب الأيسر وتكرار التمرين 1-3 مرات.
    
• تمدد العضلة ثلاثية الرؤوس:
  
  • يجب ثني الكوع الأيسر خلف الرأس واستخدام اليد اليمنى وذلك لسحب الكوع الأيسر للأسفل بلطف للشعور بتمدُّد العضلة ثلاثية الرؤوس.
    
  • الاستمرار لمدَّة 15-30 ثانية، والقيام بالتمرين للجانب الآخر وتكرار التمرين 1-3 مرات.