تمارين الراحة وأهميتها للاعبي كرة الطائرة

يعمل التدريب الأساسي للكرة الطائرة على تحسين الطاقة والقوة والصحة، حيث أنه عبارة عن أداء أساسي قوي، كما أنه يمنع الإصابات الرياضية من خلال تقوية عضلات الحجاب الحاجز والعضلات الرئيسية الأخرى، مثل عضلات الكتفين.

طبيعة تمارين الاسترخاء للاعبي كرة الطائرة

إن وقت تعافي الكرة الطائرة مهم، حيث أنه يسمح للاعب الرياضي التعافي بشكل أسرع بالتدرب أكثر من مرة والتدريب بقوة أكبر حتى يحصل على المزيد من اللياقة، كما يحتاج اللاعب إلى اتباع خطة للتعافي جسديًا وعقليًا في جميع مجالات حياته، ولا يفهم معظم الرياضيين مدى أهمية عملية التعافي في لعبة كرة الطائرة.

وأيضًا، كيفية قضاء لاعب كرة الطائرة وقته بعيدًا عن التدريب مهم جدًا، على سبيل المثال، إذا كان يمارس الرياضة لمدة ساعة كل يوم، فإن الطريقة التي يقضي بها الـ (23) ساعة الأخرى من اليوم تؤثر على لعبه لكرة الطائرة، وإن الوقت المستغرق بعيدًا عن التدريب هو عندما يحقق اللاعب مكاسب كبيرة في الأداء.

إن الراحة النشطة تساعد جسم اللاعب على التعافي بشكل أسرع، أما إذا كان اللاعب يمارس الرياضة بجد، ولكنه لا يتعافى بشكل صحيح، فقد يكون مرهقًا عقليًا وجسديًا لدرجة أن التدريبات الخاصة به ليست منتجة بقدر الإمكان.

أهمية تمارين الراحة والاسترخاء في لعبة الكرة الطائرة

• زيادة المرونة: يميل الرياضيون في لعبة كرة الطائرة إلى المرونة في بعض المجالات وليس في مناطق أخرى، ويمكن النظر إلى ذلك من خلال تمركز اللاعبين عندما يلعبوا دفاع الصف الخلفي، في كثير من الأحيان، يتم إطالة السلسلة الخلفية أوتار الركبة، أسفل الظهر ويتم تقصير عضلاتهم الأمامية أي “عضلات الورك، عضلات البطن، الصدر”.

• زيادة القوة: في لعبة كرة الطائرة يحاول اللاعبين دائمًا العثور على محاذاة أجسامهم، مما يؤدي إلى أساس متين ويسمح لعضلاتهم بالأداء على المستوى الأمثل.

• تحسين التوازن: تقدم الكرة الطائرة الكثير من التحديات عندما يتعلق الأمر بحركات الساق الواحدة والذراع الواحدة، حيث من الضروري أن يتمتع الرياضي بتوازن ممتاز ووعي عام بالجسم.

• الوقاية من الإصابات: في لعبة كرة الطائرة إن القوة والمرونة والتوازن هي مفتاح الوقاية من الإصابات.

• استكمال التدريب الذهني: يتم التغاضي عن قدرة الرياضي على التنفس وإعادة التركيز وإيجاد الوضوح داخل وخارج الملعب، حيث يجب على اللاعب الرياضي أن يقضي خمس دقائق في اليوم فقط في العمل على تنفسه وتصفية ذهنه.

ما هي تمارين الاستراخاء في لعبة الكرة الطائرة

1. تمرين الرقص

تساعد تمارين الرقص لاعبي كرة الطائرة في حركة الورك وتوازن الساق الواحدة، ففي لعبة الكرة الطائرة وأنشطة الحياة الأخرى يتم التركيز على ثنيات ورك ضيقة وأكتاف مستديرة، فإن تلك التمرين تساعد على الاسترخاء، كما أن العضلات المستهدفة “شد عميق لمثني الورك والصدر وأوتار الركبة المعاكسة”، بمجرد أن يشعر اللاعب بالراحة في الموقف، يمكنه أن يغيّر الجوانب، كما يجب على اللاعب أثناء ممارسته اللعب عدم إطالة ركبته بشكل مفرط أو تقويس أسفل ظهر.

2. تمرين التواء الإبرة

“تمرين التواء الإبرة”، هو تمرين رائع لحركة الجذع ومرونة الكتف للاعبي كرة الطائرة، في الكرة الطائرة يقوم اللاعبين بالتناوب في اتجاه واحد كثيرًا، مع ذلك يمكن تقييد دوران الجذع في الاتجاه المعاكس، مما قد يؤدي إلى الإصابة جنبًا إلى جنب مع السلسلة الحركية.

3. تمرين فتح الساقين

“تمرين فتح الساقين” هو تمرين يعزز التوازن والمرونة، حيث يمكن لجميع لاعبي الكرة الطائرة أن يرتبطوا بهذا، وأهم العضلات المستهدفة في تلك التمرين عضلات الظهر، وربلة الساق، وتر العرقوب، والمقار، وأوتار الركبة.

4. تمرين اللوح العكسي

“تمرين اللوح العكسي”، هو تمرين مثالي للقوة الأساسية وتنشيط السلسلة الخلفية “الألوية، أوتار الركبة، أسفل الظهر” للاعبي كرة الطائرة، حيث أنه يعمل على شد كبير للجانب الأمامي من جسم اللاعب أثناء تنشيط الجانب الخلفي.

نصائح عند استخدام تمارين الاسترخاء في التدريب

الحصول على قسط كاف من النوم

إن النوم هو الجانب الأكثر فائدة في تعافي إصابات الكرة الطائرة، على الرغم من كل الحديث عن تحسين النظام الغذائي والتمارين الرياضية، إلا أنه بسبب النوم ينتج جسم اللاعب هرمونات مسؤولة إلى حد كبير عن نمو الأنسجة وإصلاحها.

التدليك الذاتي

تعد بكرات الرغوة في لعبة كرة الطائرة هي معالج تدليك أرجل اللاعبين، حيث يمكن أن توفر الأسطوانة الرغوية تدليكًا ذاتيًا غير محدود بأقل من عشرين دولارًا، ما يتم استخدامه في الأسطوانة الرغوية هو في الأساس استخدام وزن جسم اللاعب للضغط على البقع المؤلمة، فإن هذا نوع من مثل تقنية العلاج بالابر الذاتي.

كما أن الغرض من التدليك الذاتي هو التلاعب بالأنسجة العضلية الرخوة، مما يجعل الرياضيين إما أن يظلوا بصحة أفضل أو أن يصبحوا أصحاء بشكل أسرع، حيث يُطلب من الرياضيين استخدام الأسطوانة للبحث عن مناطق العطاء أو تحريك النقاط وتدحرج هذه المناطق لتقليل الكثافة والإفراط في النشاط.

تناول الغذاء الصحي

في لعبة كرة الطائرة بعد استنفاد مخزون الطاقة لدى لاعبي الكرة من خلال ممارسة الرياضة يحتاج اللاعب إلى إعادة التزود بالطاقة، إذا كان يتوقع أن يتعافى جسمه من الإصابة، فهو بحاجة لتناول الطعام من أجل إصلاح الأنسجة، والحصول على قوتها والاستعداد للتحدي التالي، يمكن للاعب تناول الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات مباشرة بعد التمرين بينما لا يزال جسمه دافئًا أمر جيد للمساعدة في تجديد الجليكوجين في العضلات.

كما يعد تجديد الجليكوجين في عضلات لاعبي كرة الطائرة أمرًا مهمًا، وبشكل خاص للرياضيين الذين يتمتعون بالقوة والشدة، لأن هذا هو مصدر الطاقة الرئيسي المستخدم أثناء أدائه، كما يجب على اللاعب أن يتناول الأطعمة التي يوجد بها البوتاسيوم بكثرة، حيث يسهل الحصول عليه بشكل خاص في الفواكه والخضروات، قد يتعب الرياضيون الذين لديهم مخزون منخفض من البوتاسيوم بسهولة أكبر أثناء التمرين، حيث يؤدي نقص البوتاسيوم إلى انخفاض تخزين الجليكوجين في العضلات، كما يستهلك الكثير من الرياضيين الموز بسبب الكميات العالية من البوتاسيوم به.

العلاج بالمياه المتناقضة

في لعبة كرة الطائرة يقسم العديد من الرياضيين بالحمامات الجليدية أو التدليك بالثلج أو الاستحمام بالتبادل الساخن والبارد للتعافي بشكل أسرع وتقليل وجع العضلات ومنع الإصابة، حيث تعمل هذه الطريقة لتسريع الشفاء عن طريق التضييق المتكرر للأوعية الدموية وتوسيعها، مما يساعد على إزالة (أو التخلص من) التلف في الأنسجة.

ممارسة التمارين الرياضية الخفيفة

في لعبة كرة الطائرة يمكن للاعبين ممارسة بعض التمارين الخفيفة مثل: المشي أو ممارسة رياضة أخرى في أيام الإجازة أن تساعد في تعزيز نقل العناصر الغذائية في جميع أنحاء الجسم، حيث يساعد أداء التمارين الخفيفة على إصلاح العضلات وإعادة تزويدها بالطاقة بشكل أسرع لجلسة التدريب الشاقة التالية.

تقليل الضرر التأكسدي الناجم عن ممارسة الرياضة

في لعبة كرة الطائرة تزيد ممارسة الرياضة بشكل كبير من إنتاج الجذور الحرة، مما قد يؤدي إلى تلف العضلات والأنسجة الأخرى بشكل كبير، هذا مصدر قلق بشكل خاص للرياضيين غير المدربين الذين يؤدون تمارين مكثفة تطغى على الدفاعات مما يؤدي إلى زيادة ضرر الجذور الحرة.

لتجنب ضرر الجذور الحرة، يجب على لاعبي كرة الطائرة التأكد من اتباع برنامج لياقة بدنية متوازن يركز على ممارسة التمارين الرياضية بانتظام وتناول (5) حصص من الفاكهة أو الخضار كل يوم، سيضمن ذلك أنه يقوم بتطوير أنظمة مضادات الأكسدة المتأصلة لديه وأن نظامه الغذائي يوفر المكونات الضرورية.