تمارين السكوات للمبتدئين

تمارين السكوات تعتبر من أهم التمارين الرياضيّة القويّة المتشرة بشكل كبير؛ حيث يقوم العديد من الأفراد بمماستها من خلال قيامهم بخفض المؤخرة من وضع الوقوف، ويُعدّ السكوات من التمارين الحيويّة التي تعمل على زيادة قوّة العضلات السفليّة وحجمها، كعضلات الموخرة وعضلات الفخذ. وفي هذا المقال سنتحدث عن تمارين السكوات للمبتدئين.

وضعيات السكوات:

لا بد من التنويه على تمارين السكوات تُعدّ أسلوب حياةٍ عند العديد من الأفراد؛ حيث أن ممارستها بالصورة الصحيحة بالنسبة للأفراد المبتدئين يساهم في حصولهم على جسد جذّاب. وفيما يلي وضعيات السكوات الرئيسية:

1. السكوات الأمامي: يؤدي إلى تقوية عضلات الرجلين والظهر العلويّة، عن طريق وضع الأثقال على الأكتاف أمام الجسم، والتركيز على عضلات الفخذ والظهر العلوية. ومن المهم تجنب ممارسة التمرين في حال وجود مشاكل في الكوع أو الرسغ أو الكتفين.
   
2. جوبلت سكوات: يؤدي إلى التحسين من عمل العضلات الرباعية، والتقليل من الضغط على العمود الفقري، عن طريق حركة الجزء السفلي للعضلات. على سبيل المثال؛ العضلات الرباعية وعضلات الموخرة مع أهمية البدء بحمل خفيف تجنبًا للمشاكل.
   
3. السكوات بساق واحدة: يؤدي هذا التمرين إلى التحسين من المشاكل الموجودة في العضلات، التحسين من التوازن عن طريق الوقوف على ساق واحدة واستعمال جهاز السميث، مع أهمية الحفاظ على مستوى الجذع في وضعيّته المستقيمة ودفع المؤخرة نحو الخلف.
   
4. السكوات العامة: من أبرز فوائدها التحسين من التوازن، والزيادة من الكتلة العضليّة، عن طريق استعمال الحديد ورفعه فوق الرأس، مع النزول تدريجيًا نحو الأسفل.
   
5. سيسي سكوات: يؤدي ممارسة هذا النوع من السكوات إلى التحسين من التوازن، التحسين من قدرة الفرد في التحكّم بعضلاته والتحسين من المرونة، عن طريق حمل الأوزان على أصابع القدمين لتقوم الأرجل بدعم الجسم عند النزول.
   
6. السكوات الخلفي: يؤدي ممارسة هذا النوع من السكوات إلى التقوية الجزء الخلفي من الجسم، ويتم ممارسته عن طريق الإمساك بالحمل بقبضة اليد على مستوى الكتفين، ثم وضع الحمل على الظهر من الأعلى صعودًا ونزولًا، مع أهمية الحفاظ على الظهر المقوّس.
   

طريقة القيام بتمارين السكوات للمبتدئين:

تعتمد الطريقة الأساسية لهذا النوع من التمارين الرياضية على قيام الفرد بالوقوف، مع مراعاة استقامة الظهر والقدمين، فلا بُدّ من التنويه على تجنب إبقاء القدمين متلاصقتين وترك مسافة مناسبة بينهما مع مدهما للخارج قليلاً، ثم يتم مدّ الذراعين وشدهما للأمام، مع الاهتمام بتنظيم التنفس، بعد ذلك يؤخذ الفرد وضعية الجلوس؛ بحيث يكون ثقل الجسم بأكمله على الفخذين والمؤخرة، ويتم تكرار هذه الخطوات خمسين مرة للجولة الواحدة في البداية، ثم يمكن الزيادة تدريجياً.

حركات إضافية لتمرين السكوات للمبتدئين:

1. من الممكن أن يقوم الفرد بإضافة بعض الحركات التي تحسن من فعالية التمرين وتنوّعه. على سبيل المثال؛ قيام الفرد بوضع اليدين خلف الرأس من الجهة العلوية وأخذ وضعية الجلوس، ثم محاولة القفز.
   
2. رفع القدم اليمنى مع دفع الفخذين للخلف، ثم يتم الانخفاض بالجسم إلى أقصى حد، ثم إعادة الجسم لوضعية البداية.
   
3. ممارسة تمرين السكوات مع رفع بعض الأوزان، ثم مد الذراعين إلى الخلف، أو الأعلى، أو إلى الأمام.
   

فوائد تمارين السكوات للمبتدئين:

1. تقوية عضلات الجذع؛ لأنه عند قيام الفرد بإبقاء الجسم في الوضع الصحيح يحتاج لتعاون بين جميع العضلات.
   
2. يؤدي إلى تحفيز الجسم على حرق السعرات الحرارية، تنزيل الوزن والتخلص من الدهون المتراكمة بكفاءة أكبر خصوصاً عند ممارسة التمرين بشكل يومي.
   
3. تساعد في التحسين من عضلة القلب، التنشيط من الدورة الدموية، تنظيم معدل نبضات القلب، والتحسين من عمل الأوعية الدموية.
   

نصائح للمبتدئين عند ممارسة تمارين السكوات:

لا بُدّ من الاهتمام بممارسة التمارين بالشكل الصحيح للتمتع بفوائدها، الحصول على منافعها والشعور بفعاليتها.

1. يجب التأكد من الممارسه الصحيحة لكل تمرين؛ ذلك لتجنب الإصابات. ومن المهم أن تُمارس بعض تمارين السكوات باستعمال الأوزان؛ لذلك على المبتدئين استخدام أثقال خفيفة نوعاً ما وزيادتها تدريجياً عند الاعتياد عليها.
   
2. من المهم ممارسة تمارين الإحماء قبل البدء بممارسة التمرين.
   
3. لا بُدّ من التنويه على أهمية قيام الفرد بالوقوف مع قدميه بعرض الكتفين عند ممارسة تمرين السكوات.
   
4. من المهم أن يقوم الفرد بالمحافظة على ظهره في وضع محايد، مع المحافظة على تركيز ركبتيه على قدميه.
   
5. من المهم أن يقوم الفرد بتكرار التمرين من 15-20 مرة ، لمدة 2-3 مجموعات للمبتدئين.
   
6. من المهم أن يتنفس الفرد عندما ينخفض، ويخرج الهواء من رئتيه عندما يعود إلى وضع البداية.