ليست كل التمارين التي يمارسها اللاعب متساوية بعضها ببساطة أكثر كفاءة من البعض الآخر، سواء كان يستهدف مجموعات عضلية متنوعة أو مناسبة لمجموعة مختلفة من مستويات اللياقة البدنية، أو يساعد على حرق السعرات الحرارية بشكل أكثر فعالية.
تمارين لزيادة اللياقة البدنية
يعمل بعض اللاعبين على التركيز على نوع واحد من التمارين أو النشاط ويعتقدون أنهم يقومون بما يكفي، حيث أظهرت الأبحاث أنه من المهم ممارسة جميع أنواع التمارين الأربعة، وهي التحمل والقوة والتوازن والمرونة، حيث أن كل واحد له فوائد مختلفة ويمكن أن ينتج عن القيام بنوع واحد أيضًا إلى تنمية القدرة على القيام بالآخرين، ويعمل التنوع في تخفيف الملل وخطر الإصابة.
1. تمارين التحمل
تزيد أنشطة التحمل التي تعرف غالبًا باسم الأيروبيك من كمية التنفس ودقات القلب، حيث تعمل هذه الأنشطة في الحفاظ على الصحة وتنمية اللياقة البدنية وتساعد على أداء الوظائف التي تتطلب إلى القيام بها كل يوم، حيث تعمل تمارين التحمل على تنمية صحة القلب والرئتين والدورة الدموية، حيث يمكنهم أيضًا تأخير أو منع العديد من الأمراض الشائعة لدى الكبار مثل: مرض السكري وسرطان القولون والثدي وأمراض القلب وغيرها، كما تتكون الأنشطة البدنية التي تعمل على تحسين القدرة على التحمل ما يلي:
- المشي السريع أو الركض.
- الرقص.
- صعود السلالم.
- لعب التنس أو كرة السلة.
كما أنه على اللاعب القيام بزيادة قدرته من خلال القيام ما لا يقل عن (150) دقيقة من النشاط في الأسبوع الذي يجعله يتنفس بصعوبة، ومحاولة أن يكون نشطًا طوال اليوم للوصول إلى هذا الهدف وتجنب الجلوس لفترات طويلة من الوقت.
نصائح أثناء ممارسة تمارين التحمل
- القيام ببعض النشاط الخفيف مثل المشي السهل قبل وبعد أنشطة التحمل للإحماء والتهدئة.
- الاستماع إلى الجسد: يجب ألا تسبب أنشطة التحمل دوارًا أو ألمًا أو ضغطًا في الصدر أو شعورًا مثل حرقة المعدة.
- التأكد من شرب السوائل عند القيام بأي نشاط يجعله يتعرق، حيث أنه عليه التحقق قبل زيادة كمية السوائل التي يشربها أثناء أداء الرياضة، وذلك من خلال سؤال الأخصائي.
- إذا كان اللاعب سيتمرن في الهواء الطلق فعليه أن يكون على دراية بمحيطه.
- ارتداء طبقات بحيث يمكنه إضافة الملابس أو إزالتها حسب الحاجة للطقس الحار والبارد.
- لمنع الإصابات على اللاعب استخدام معدات السلامة مثل خوذة عند ركوب الدراجات.
2. تمارين القوة
يمكن للقوة العضلية أن تحدث فرقًا كبيرًا، حيث تساعد العضلات القوية على البقاء مستقلاً وتجعل الأنشطة اليومية تبدو أسهل مثل: النهوض من الكرسي وصعود السلالم، كما يمكن أن يساعد الحفاظ على قوة العضلات في توازنه ومنع السقوط والإصابات المرتبطة بالسقوط، حيث تقل احتمالية السقوط عندما تكون عضلات الساق والورك قوية، كما يسمي بعض الأشخاص استخدام الوزن لتحسين قوة العضلات “تدريب القوة” أو “تدريب المقاومة”.
كما يختار بعض الأشخاص استخدام الأوزان للمساعدة في تحسين قوتهم، وإذا قام بذلك فعليه البدء باستخدام الأوزان الخفيفة في البداية ثم إضافة المزيد تدريجيًا، حيث يستخدم الأشخاص الآخرون أحزمة المقاومة والأشرطة المرنة المطاطية التي تأتي بقوى متفاوتة.
وإذا كان اللاعب مبتدئًا فعليه محاولة ممارسة الرياضة بدون الرباط أو استخدم شريطًا خفيفًا حتى يشعر بالراحة، وعلى اللاعب إضافة رباطًا أو الانتقال إلى نطاق أقوى (أو وزن أكبر) عندما يمكنه القيام بمجموعتين من (10 إلى 15) تكرارًا بسهولة، ومحاولة أداء تمارين القوة لجميع مجموعات العضلات على الأقل يومين في الأسبوع، ولكن على اللاعب الامتناع عن ممارسة نفس المجموعة العضلية في أي يومين متتاليين، وفيما يلي بعض الأمثلة على تمارين القوة:
- رفع الأثقال.
- إمساك كرة التنس.
- ثني الذراع العلوي.
- تمرين الضغط على الحائط.
نصائح عند ممارسة تمارين القوة
- عدم حبس النفس أثناء تمارين القوة والتنفس بانتظام.
- إخراج الزفير وهو يرفع أو يدفع والاستنشاق وهو يسترخي.
- التحدث مع الطبيب إذا كان غير متأكد من القيام بتدريب معين.
3. تمارين التوازن
تساعد هذه التمارين في منع السقوط وهي مشكلة شائعة لدى اللاعبين الكبار يمكن أن يكون لها عواقب وخيمة، حيث أن العديد من التدريبات التي تستهدف الجزء السفلي ستعمل أيضًا على تنمية التوازن، حيث تشمل تمارين التوازن:
- تمرين “التاي تشي” يتضمن تحريك الجسم ببطء بلطف وبدقة أثناء التنفس بعمق.
- الوقوف على قدم واحدة.
- المشي من الكعب إلى أخمص القدمين.
- المشي المتوازن.
- الوقوف من وضعية الجلوس.
نصائح عند ممارسة تمارين التوازن
- الحرص على امتلاك كرسي قوي أو شخص قريب ليتمسك به إذا شعر بعدم الاستقرار.
- التحدث مع الطبيب إذا كان غير متأكد من تدريب معين.
4. تمارين المرونة
تعمل تمارين الإطالة على التحسين من المرونة، حيث أن التحرك بحرية أكبر سيسهل على اللاعب الوصول لأسفل لربط حذائه، حيث تشمل تمارين المرونة:
- تمرين شد الظهر.
- شد الفخذ الداخلي.
- تمدد الكاحل.
نصائح عند ممارسة تمارين المرونة
- التمدد بعد تمارين التحمل أو القوة.
- عدم القيام بالتمدد حتى لا يشعر بالألم.
- التذكر دائمًا أنه يتنفس بشكل طبيعي أثناء الضغط على الإطالة.
- التحدث مع الطبيب إذا كان غير متأكد من تدريب معين.
5. تمارين الضغط
إذا تم القيام بالتمرين بشكل مثالي فيمكن أن يحسن من عضلة الصدر والكتفين، وحتى عضلات الجذع الأساسية، حيث يمكن القيام بهذه التمارين على أي مستوى من مستويات اللياقة، وفيما يلي كيفية القيام بتمرين الضغط المثالي:
- من وضع الوجه لأسفل على اللاعب وضع يديه بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين.
- وضع أصابع القدمين أو الركبتين على الأرض ومحاولة إنشاء شكل قطري مثالي للجسم من الكتفين إلى الركبتين أو القدمين.
- المحافظة على عضلات المؤخرة (الورك) والبطن مشدودة.
- ثم إنزال ورفع الجسم عن طريق ثني مرفقيك وتقويمهما مع الحفاظ على استقرار الجذع طوال الوقت.
6. تمارين الطعنات
يعمل تمرين الطعنات “الاندفاع” مثل القرفصاء على جميع العضلات الرئيسية في الجزء السفلي من الجسم، وهي: الألوية وأوتار الركبة، حيث يعتبر الاندفاع تمرينًا رائعًا لأنه يحاكي الحياة، ومن طرق القيام به بشكل صحيح:
- اتخاذ خطوة كبيرة للأمام والمحافظة على العمود الفقري في وضع محايد.
- ثني الركبة بزاوية (90) درجة تقريبًا مع التركيز على الحفاظ على الوزن على أصابع القدم الخلفية وإسقاط ركبة الرجل الخلفية نحو الأرض.
- لجعل الاندفاع أكثر فاعلية على اللاعب محاولة أن يخطو ليس فقط للأمام ولكن للخلف وللخارج إلى كل جانب.
وفي النهاية، تكمن المشكلة هي أن الشكل السيء يمكن أن يغير التمرين بأكمله مع التركيز أو حتى الضغط على مناطق مختلفة عما هو مقصود، وهذا يمكن أن يؤذي اللاعب بدلا من مساعدته، ولذلك خاصة إذا كان اللاعب مبتدئًا فمن الجيد أن يطلب مشورة مدرب اللياقة البدنية بشأن التمارين المناسبة.
