اقرأ في هذا المقال
- ما هو جهاز تمرين الضغط بالساق
- كيفية استعمال جهاز الضغط بالساق
- الأخطاء الشائعة عند استعمال جهاز الضغط بالساق
- طرق استعمال جهاز الضغط بالساق للمبتدئين
- السلامة والاحتياطات عند استعمال جهاز الضغط بالساق
يمكن أن يساعد جهاز تمرين الضغط بالساق على تحسين مستويات اللياقة العامة والقوة، حيث أن جهاز تمرين ضغط الساق هو جهاز رائع لزيادة قوة الجزء السفلي من الجسم، ولكن يمكن أن تعمل على تقديم مخاطر للاعب إذا لم يكن على دراية بكيفية استخدامه.
ما هو جهاز تمرين الضغط بالساق
جهاز ضغط الساق هو قطعة شائعة من معدات الصالة الرياضية التي يمكن أن تساعد في بناء العضلات الرئيسية في الساقين، حيث أن هناك نوعان من آلات ضغط الساق التي توجد عادةً في الصالات الرياضية والصالات الرياضية المنزلية، وهما: الضغط الأفقي القياسي للساق وضغط الساق بزاوية (45) درجة الذي يحتوي على مقعد ينحني بزاوية بينما تضغط ساقيك لأعلى في اتجاه مائل.
كما يتم تطبيق كلا الجهازين لتطوير عضلات الفخذ الرباعية وأوتار الركبة في الفخذ والألوية (الأرداف)، بينما يبدو وكأنه تمرين بسيط من المهم أن يتعلم كيفية استخدامه بشكل صحيح، وذلك من خلال الاهتمام بالنموذج الخاص، حيث يمكنك تعظيم فوائد بناء القوة ومنع الإصابة، كما تُستخدم آلة ضغط الساق كجزء من روتين تقوية الساق أو تمرين الآلة.
فوائد جهاز تمرين الضغط بالساق
تتيح لك آلة ضغط الساق الحصول على فوائد تمرين القرفصاء من الحديد لتطوير عضلات الفخذ الرباعية، ثانيًا، يطور الألوية الكبرى وأوتار الركبة، ومن خلال تغيير وضع القدم يمكن التأكيد على العضلات المختلفة، حيث إنه يبني القوة في هذه العضلات ويمكنك استخدامه للتغلب على الاختلالات، على سبيل المثال، عندما يكون لدى العدائين أوتار الركبة أكثر تطوراً من عضلات الفخذ الرباعية.
كيفية استعمال جهاز الضغط بالساق
- عند الجلوس على آلة ضغط الساق يجب أن يكون الجسم في وضع معين.
- الجلوس على الجهاز مع وضع الظهر والرأس بشكل مريح على الدعامة المبطنة.
- وضع القدمين على لوح القدم بحيث تكون المسافة بينهما عرضًا للورك مع التأكد من أن الكعب مسطح.
- يجب أن تكون المؤخرة مسطحة على المقعد بدلاً من أن تكون مرتفعة.
- يجب أن تشكل الساقين زاوية حوالي (90) درجة عند الركبتين.
- إذا كانت القدمين عالية جدًا على اللوحة فسوف يكون الضغط على عضلات المؤخرة منخفض جدًا ويضع ضغطًا غير ضروري على الركبتين.
- يجب أن تكون الركبتين متوازيتين مع قدميك وألا تنحني إلى الداخل أو الخارج.
- أثناء الضغط التأكد من الحفاظ على هذه المحاذاة.
- مسك مقابض المساعدة لتوفير الدعم والحفاظ على العمود الفقري والرأس في موضعهما.
- الاستعداد لعضلات البطن ودفع المنصة بعيدًا بكعبيه ومقدمة القدم.
- يجب أن يظل الكعب مسطحًا على صفيحة القدم.
- يجب عدم استخدام مقدمة القدم أو أصابع القدم حصريًا لتحريك الوسادة للأمام.
- أثناء الزفير القيام بتمديد ساقيك والحفاظ على الرأس والظهر مسطحين على وسادة المقعد.
- القيام بالتمديد مع التحكم البطيء بدلاً من الحركة السريعة.
- التوقف في الجزء العلوي من الحركة.
- لا تقفل ركبتيك وتأكد من عدم انحنائهما أو دخولهما.
- أثناء الاستنشاق العمل على إعادة لوحة القدم إلى وضع البداية من خلال ثني الركبتين تدريجياً.
- المحافظة على القدمين والظهر مسطحين طوال الوقت.
الأخطاء الشائعة عند استعمال جهاز الضغط بالساق
من المهم التأكد من الشكل المناسب لتحقيق أقصى استفادة من روتين ضغط الساق، وللتأكد من أن اللاعب يقوم بضغط الساق بأمان عليه تجنب هذه الأخطاء:
استعمال الكثير من الوزن
أحد أكبر العوامل هو التأكد من أنه لا يحاول رفع وزن أكثر مما ينبغي، وإذا لم يتمكن من التحكم في الحركات فسيحتاج إلى تقليل الأوزان، حيث أن الشكل المناسب أكثر أهمية من مقدار الوزن الذي يرفعه، في حين أن التمرين يجب أن يتطلب جهدًا إلا أنه يجب إجراؤه بتحكم كامل، ولا تتسرع أبدًا في التمرين أو تسمح للساقين بالانهيار في نهاية الحركة.
الأرداف ليست مسطحة مقابل المقعد
إذا كانت الأرداف مرفوعة عن المقعد فإن الساقين تكونان بزاوية حادة جدًا، حيث سوف يحتاج إلى تحريك ظهر المقعد حتى يتم وضع ركبتيه وأردافه بشكل مريح، حيث يمكن التعرف على الوضع السيئ عندما يشعر بالضيق أو يبدو أن ركبتيه أمام عينيه مباشرة.
وضع اليدين على الركبتين
وضع اليدين على الركبتين خطأ شائع يكسر الشكل، حيث أنه على اللاعب الإمساك بمقابض المساعدة بدلاً من ذلك.
مدى قصير من الحركة
اتبع دائمًا نطاق الحركة بالكامل دون رفع الوركين، وإذا لزم الأمر على اللاعب ضبط المقعد أو خفض الأوزان.
رفع الرأس
التركيز على موضع الرأس، حيث يجب أن يكون ثابتًا ومريحًا على ظهر المقعد، وإذا كان يهز الرأس للأمام فهذا يعني أن اللاعب يستهلك الكثير من الوزن.
عمليه التنفس
التذكر في أن يستمر في التنفس أثناء مرحلة الجهد وتجنب حبس الأنفاس، وإذا ركز اللاعب على الزفير على المجهود والاستنشاق، فبذلك سيصبح تنفسه تلقائيًا في النهاية.
طرق استعمال جهاز الضغط بالساق للمبتدئين
هذا تمرين فردي للغاية تحتاج إلى تعديله ليناسب الجسم؛ وذلك نظرًا لأن الآلات يمكن أن تختلف فقد ترغب في أن تطلب من المدرب أن يوضح لك كيفية تعديلها بأمان قبل البدء، حيث يجب على المبتدئين استخدام أوزان أخف والتطوير شكل جيد، والتركيز على الحركات البطيئة والمتعمدة بدلاً من عدد التكرارات أو مقدار الوزن الذي يرفعه، وإذا لاحظ أي إجهاد أو ألم غير مبرر فعليه الطلب من المدرب مراجعة النموذج الخاص به والحصول على بعض النصائح الشخصية.
كما يمكن استخدام وضعية القدم في تمرين العضلات بطرق مختلفة، حيث سيؤدي استخدام وضع القدم الأوسع إلى تمرين عضلات الفخذ الداخلية، واستخدام وضعية أضيق للقدم ستعمل على تمرين عضلات الفخذ الخارجية، حيث سيؤدي وضع القدمين في مكان أعلى على صفيحة القدم إلى تشغيل الألوية الكبيرة وأوتار الركبة بدرجة أكبر، حيث سيؤدي وضع قدمك لأسفل على الصفيحة القدمية إلى إبراز الكواد بشكل أكبر لكن هذا أيضًا يضع مزيدًا من الضغط على الركبتين ويجب القيام به بحذر.
السلامة والاحتياطات عند استعمال جهاز الضغط بالساق
تجنب تمرين الضغط على الساق إذا كان يعاني من ضعف عضلات قاع الحوض لأنها تضع الكثير من الضغط على قاع الحوض، وبدلاً من ذلك القيام بتمارين تنمية الساق أكثر أمانًا على الشكل الذي أوصى به الطبيب أو أخصائي العلاج الطبيعي، حيث يجب ألا تستخدم هذا الجهاز إذا كان لديك إصابة في الركبة، وإذا أصيبت إحدى الركبتين أو كلتيهما فلا تضغط على الألم، حيث لن يؤدي الدفع إلا إلى الإصابة، حيث يمكن أن يؤدي هذا التمرين أيضًا إلى الضغط على الظهر، ولذا يجب تجنبه إذا كنت تعاني من إصابة في الظهر أو آلام في الظهر.
وفي النهاية على اللاعب الحرص قبل العمل على التمرن على جهاز الضغط بالساق التأكد من معرفة كيفية استخدامها؛ وذلك من أجل أن لا يؤدي الاستعمال الخاطئ إلى انعكاس آثار سلبية على اللاعب.
