يجب على اللاعب عند ممارسة المهارات الرياضية الحرص على تطبيقها بشكل مثالي؛ وذلك من أجل عدم حدوث إصابة في الركبة تمنعه عن الاستمرار في اللعب.

 

طرق إعادة تأهيل الرباط الصليبي الأمامي بعد الإصابة الرياضية

 

بعد إصابة الرباط الصليبي الأمامي يفقد اللاعب قوة ساقه وحركتها وثباتها، ومن المهم أن تستعيد الساق قوتها وحركتها في أسرع وقت ممكن سواء اختار إجراء عملية جراحية لإصابة الرباط الصليبي الأمامي أم لا، حيث يجب أن تبدأ التمارين لاستعادة قوة العضلات وحركة الركبة قبل بدء العلاج سواء كان العلاج برنامج إعادة تأهيل فقط أو جراحة.

 

وبعد إصابة الرباط الصليبي الأمامي لن تكون الركبة مستقرة وقد تكون مؤلمة وقد يكون لها نطاق محدود من الحركة، حيث قد يصاب في النهاية بالفصال العظمي في الركبة، وإذا كان يمارس تمارين لتقوية عضلات الفخذ (عضلات الفخذ وأوتار الركبة) واستعادة حركة الركبة بعد إصابة الرباط الصليبي الأمامي مباشرة.

 

فسيكون مستعدًا بشكل أفضل لبرنامج التأهيل أو لعملية جراحية مع برنامج إعادة التأهيل، حيث يجب أن تبدأ ببطء وتدريجيا زيادة شدة التمارين، مع عدم دفع نفسه لدرجة أن يشعر بالألم.

 

ما هي تمارين إعادة تأهيل الرباط الصليبي الأمامي

 

تعتبر المجموعات الرباعية ورفع الساق المستقيمة من التمارين الشائعة المستخدمة بعد إصابة الرباط الصليبي الأمامي، حيث أنه عندما تنخفض الأعراض وتكون قادرًا على تحمل الوزن يمكن ممارسة التمارين التالية، وحيث يجب أن يبدأ اللاعب ببطء وتدريجيا تتم زيادة شدة التمارين، وعدم دفع اللاعب نفسه لدرجة أن يشعر بالألم:

 

1. تمرين تموجات أوتار الركبة

 

  • تقوي تموجات أوتار الركبة وعضلات الفخذ وتكرار التمرين من (8 إلى 12) مرة.

 

  • الاستلقاء على البطن والركبتين مفرودتين، وإذا كانت الرضفة غير مريحة فعلى اللاعب القيام بلف قطعة قماش ووضعها تحت الساق وفوق الرضفة مباشرة.

 

  • رفع قدم الرجل المصابة عن طريق ثني الركبة بحيث ترفع القدم نحو الأرداف، وإذا كانت هذه الحركة تؤلم اللاعب فعلى اللاعب تجربتها دون ثني الركبة تمامًا لتجنب أي حركة مؤلمة.

 

  • قد يرغب أيضًا في إضافة وزن مطوق إلى الكاحل (ليس أكثر من 2 كجم أي 5 أرطال)، ومع الوزن لا يتعين على اللاعب رفع الساق أكثر من (30) سم (12 بوصة) للحصول على تمرين أوتار الركبة.

 

2. تمرين رفع الكعب

 

  • رفع الكعب يحسن عضلات الربلة، وتكرار التمرين من (8 إلى 12)مرة  عدة مرات خلال اليوم.

 

  • الوقوف مع مباعدة القدمين بحوالي (10) سم مع وضع اليدين قليلاً على منضدة أو كرسي أمامه.

 

  • رفع الكعبين عن الأرض مع الحفاظ على استقامة الركبتين، والانتظار لمدة (6) ثوانٍ ثم إنزال الكعب ببطء على الأرض.

 

3. تمرين العضلة الرباعية

 

  • تساعد على بناء قوة العضلات الموجودة أعلى الفخذ والحفاظ عليها، ومع هذا الإجراء يقوم بإعداد  عضلات الفخذ هذه عن طريق شدها، وتكرار التمرين من (8 إلى 12) عدات خلال اليوم.

 

  • الجلوس على الأرض والساق المصابة أمامه مباشرة.

 

  • شد المنطقة في أعلى الفخذ عن طريق الضغط على الجزء الخلفي من الركبة إلى الأرض.

 

  • الاستمرار لمدة (6) ثوانٍ ثم الاستراحة لمدة (10) ثوانٍ.

 

  • إذا شعر اللاعب بعدم الراحة تحت رضفته، فعليه محاولة وضع لفافة منشفة صغيرة تحت ركبته أثناء هذا التمرين.

 

4. تمرين رفع الساق المستقيمة إلى الأمام

 

  • تعمل تمارين رفع الساق على تنمية العضلات الموجودة أعلى الفخذ وحول الورك، وتكرار التمرين من (8 إلى 12) مرة.

 

  • الاستقاء على الظهر مع عمل ثني للركبة جيدًا بحيث تكون القدم مستوية على الأرض، حيث يجب أن تكون الساق المصابة مستقيمة، وأثناء هذا التمرين يجب أن يكون لأسفل الظهر منحنى طبيعي، حيث يكون للظهر منحنى طبيعي إذا كان بإمكان اللاعب تمرير يده المسطحة بين الأرض والظهر، مع لمس راحة اليد للأرض والظهر.

 

  • شد عضلات الفخذ في الساق المصابة عن طريق الضغط على الجزء الخلفي من ركبته إلى الأرض.

 

  • مسك الركبتين بشكل مستقيم.

 

  • المحافظة على شد الفخذ ورف الساق المصابة لأعلى بحيث يكون الكعب عن الأرض بحوالي (30) سم (12 بوصة).

 

  • الاستمرار لمدة (5) ثوان.

 

5. تمرين رفع الساق المستقيمة للخارج

 

  • تعمل تمارين رفع الساق على تقوية العضلات حول الورك، وتكرار التمرين من (7 إلى 12) مرة.

 

  • الاستلقاء على الجانب والساق المصابة في الأعلى.

 

  • شد عضلات الجزء الأمامي من فخذ رجله المصابة للحفاظ على ركبته مستقيمة.

 

  • المحافظة على استقامة وركه وساقه في خط مستقيم مع باقي جسمه والمحافظة على ركبته متجهة للأمام، مع الحرص على عدم سقوط الورك للخلف.

 

  • رفع رجله المصابة بشكل مستقيم نحو السقف على بعد حوالي (30) سم من الأرض.

 

  • الاستمرار لمدة (5) ثوان.

 

  • ثم إنزال الرجل ببطء.

 

وفي النهاية، على اللاعب الحرص على ممارسة تمارين إعادة التأهيل للرباط الصليبي الأمامي في الركبة بشكل مثالي؛ وذلك من أجل أن يعود اللاعب إلى الوضع الذي كان عليه من قبل.