عندما تفكر في مقدار الوقت الذي تقضيه على قدميك مع حركة جسمك، فمن المنطقي أن تكون عضلات فخذيك قوية، حيث أنها تساعدك على أداء الأنشطة اليومية.
كيفية ممارسة تمارين تقوية عضلات الفخذ الخلفية
1- تمرين القرفصاء الجانبي المتدرج
- أن يقوم الشخص من وضع الوقوف بربط شريط المقاومة بشكل ملفوف أسفل ركبتيه وقدميه تحت الوركين وشبك اليدين أمام صدره.
- ثم أن يقوم بأخذ خطوة كبيرة إلى اليمين، ثم يقوم بثني ركبتيه وينزل بحيث تصبح الأفخاذ متوازيتين مع الأرض، والضغط بمنطقة الكعب ومن ثم الرجوع الى الوضع الذي كان عليه.
- يقوم الشخص بعد الرجوع إلى الوضع الذي كان عليه، أن يعمل بنفس الطريقة على الجانب الآخر، أي أخذ خطوة إلى اليسار ويكرر على الجانب الآخر.
- على الشخص أن يعمل مجموعتين من عشرة وبعدها يستريح بين المجموعتين حسب حاجته.
2- تمرين القرفصاء بوزن الجسم لتقوية عضلات الفخذ
- على الشخص أن يضع قدميه متباعدتين بعرض الكتفين، ووضع ذراعيه على جانبيه وأن يحافظ على استقامة كتفه وظهره، وأن ينزل للأسفل حتى تصبح ركبتيه مثنية، وأن يقوم بمد ذراعيه للأمام مباشرة أمام صدره، وينزل لأسفل في نفس الوقت.
- لدى الشخص طريقتين بمجرد الجلوس، يمكنه تثبيت القرفصاء لمدة ثلاثون ثانية وتكرار العملية عشر مرات أو يمكنه تثبيت القرفصاء لمدة ثانيتين والرفع مرة أخرى والقيام بمجموعتين من عشرون إلى خمسة وعشرون تكرار.
- على الشخص أن يقوم بأداء مجموعات القرفصاء ثلاث مرات أو أكثر في الأسبوع.
3- تمرين الطعنات المنحنية
- على الشخص أن يقوم بعملية إحماء للجسم وتسخينه وخاصة التركيز على منطقة الفخذ، ثم أن يقف بشكل مستقيم مع أخذ مسافة بين قدميه بعرض الكتفين وذراعيه على جانبيه.
- على الشخص أن يأخذ خطوة للخلف بشكل قطري، بساق واحده عبر مؤخرته، بحيث تكون قدمه على تلك الساق خارج القدم على الساق الأخرى.
- أن ينزل لأسفل بحيث تكون رجله الأمامية بزاوية 90 درجة، وأن يحتفظ بأكبر قدر ممكن من وزنه على هذه الساق الأمامية، وثم يقوم بطعن لمده ثانيتين.
