تمرين الضغط تمرين شائع وكثير الاستخدام حيث أن هناك تمارين كثيرة للضغط وتستهدف عضلات الصدر بشكل رئيسي والمؤخرة بشكل ثانوي.
كيفية ممارسة تمرين الضغط مع رفع الساق
- أن يقوم الشخص على تسخين الجسم، أي القيام بتمارين الإحماء التي تناسب عضلات التمرين، بحيث تكون مدتها خمس دقائق.
- أن يأخذ الشخص وضع البداية، أي أن يضع سجادة التمرين أو أن يتمدد على الأرض مع تثبيت الجسم من خلال وضع اليدين على الأرض وأن يجلب قدميه مع بعض خلفه.
- أن يقوم على انحناء جسمه ببطء للأمام و وضع راحة يديه بشكل مسطح على سجادة التمرين، مع وضع يديه متباعدتين بعرض الكتفين مع توجيه أصابعه للأمام.
- أن يعمل على تحريك وزنه ببطء إلى الأمام، حتى يتم وضع كتفيه على يديه مباشرة، ثم وضع يديه حسب الحاجة للسماح ببسط كامل لجسمه دون أي ثني في الوركين أو الركبتين.
- أن يقوم بتقوية جذعه، عن طريق شد عضلات الجذع والبطن ومحاذاة رأسه مع عمود الفقري له وأن يضع قدميه معاً، مع ثني كاحليه أي أن تكون أصابع القدم متجهة نحو الأمام.
- أن يقوم الشخص بخفض جسمه ببطء نحو الأرض مع الحفاظ على الجذع صلب والرأس بمحاذاة عموده الفقري.
- أن يقوم على شد عضلات المؤخرة وعضلات الفخذ وأن يستمر في خفض جسمه حتى يلمس صدره أو ذقنه أو سجادة التمرين أو الأرض، ويجب أن يظل مرفقيه قريبين من جوانب جسمه أو للخارج بشكل قليل.
- أن يقوم الشخص بمرحلة الصعود، أي أن يضغط لأعلى من خلال ذراعيه مع الحفاظ على الجذع الصلب والرأس، وأثناء الضغط لأعلى عليه أن يقوم بتمديد وركه الأيسر لرفع قدمه اليسرى عن الأرض، مع الحفاظ على الركبة ممدودة.
- أن يتجنب الدوران في وركه وهو يرفع رجله اليسرى عن الأرض.
- أن يقوم على تكرار التمرين في جولات، وأن يتم تحديد كل جولة بتكرارات محددة حسب برنامجه.
