ما هي العضلات المستخدمة في تمرين الضغط

تمرينات الضغط هي تمارين يقوم فيه اللاعب مع البقاء في وضعية الانبطاح مع وضع راحة اليد لأسفل تحت الكتفين والرجلين على الأرض، والظهر بشكل مستقيم بدفع الجسم لأعلى وتركه لأسفل عن طريق استقامة بديلة و ثني الذراعين.

ما هي العضلات المستخدمة في تمرين الضغط

العضلة الصدرية الكبرى

العضلة الصدرية الكبرى هي أكبر عضلات الصدر، حيث أنها ذات حجم سميك على هيئة مروحة وتوجد أسفل أنسجة الثدي مباشرة، كما أنها بمثابة المحرك الرئيسي عند إجراء هذا التمرين، كما تتكون العضلة من رأسين الأول هو رأس الترقوة الذي ينشأ من الجزء الإنسي من الترقوة، والآخر هو رأس القص، والذي ينشأ من القص والأضلاع العلوية.

بينما تنشأ هذه الرؤوس من مواقع منفصلة يتم إدخال كلاهما على الجزء العلوي من عظم العضد، وأثناء تمرين الضغط تتحكم هذه العضلة في نزول الجذع نحو الأرض وتدفع الجسم مرة أخرى إلى وضع البداية.

العضلة الصدرية الصغرى

تعد هذه العضلة صغيرة الحجم بشكل ملحوظ وتوجد تحت العضلة الصدرية الكبرى، حيث تنشأ هذه العضلة الصغيرة على شكل مثلث من الضلع الأمامي الثالث حتى الضلع الخامس، حيث يتم إدراجه في عملية الغرابي وهو هيكل صغير الحجم يشبه الخطاف على الجزء الأمامي من لوح الكتف، وعند أداء التمرين تحافظ الصدرية الصغرى على الكتف وشفرات الكتف في مكانها، وهذا يسمح بالوضع الصحيح للكتفين وأعلى الظهر.

العضلة ثلاثية الرؤوس

هي عضلة كبيرة وسميكة تقع في المنطقة الخلفية من أعلى الذراع، حيث أن كل رأس له نقطة نشأة فريدة، حيث ينشأ الرأس الإنسي والجانبي من المنطقة الخلفية من عظم العضد وهو عظم الذراع العلوي، حيث ينشأ الرأس الطويل من الجزء العلوي من لوح الكتف أسفل مفصل الكتف.

كما يتم إدخال جميع الرؤوس الثلاثة في عملية الزبد وهي العظم المدبب في الجزء الخلفي من مفصل المرفق، وخلال النصف الأول من التمرين عندما يلمس الصدر الأرض تقريبًا تعمل العضلة ثلاثية الرؤوس على استقرار الجذع، وخلال الجزء الثاني تكون العضلة ثلاثية الرؤوس هي المحرك الأساسي عند مد الذراعين.

الدالية الأمامية

هي عضلات كبيرة مثلثة الشكل توجد أعلى مفاصل الكتف، مثل العضلة ثلاثية الرؤوس تتكون هذه العضلات القوية من ثلاثة رؤوس متميزة الرؤوس الأمامية والجانبية والخلفية، بينما تكون جميع الرؤوس نشطة أثناء الضغط، فإن الرأس الأمامي يكون أكثر استهدافًا نظرًا لموقعه في مقدمة مفصل الكتف، حيث ينشأ هذا الرأس من الجزء الأمامي من عظم الترقوة ويتم إدراجه في الجزء الخارجي من عظم العضد من أعلى الذراع.

خلال المرحلة التالية من تمرين الضغط تساعد الدالية الأمامية على تقريب مفصل الكتف؛ مما يعني أنها تساعد في دفع الذراعين إلى الداخل نحو الصدر، كما أنها تساعد على استقرار الكتفين خلال مرحلة الهبوط.

العضلات الأساسية

بينما تحفز عمليات الدفع عضلات الصدر إلى حد كبير تدعم مجموعات العضلات الأخرى الحركة، وإحدى هذه المجموعات هي عضلات القلب على وجه التحديد عضلات البطن، حيث تتكون عضلات البطن من خمس عضلات رئيسية تسمى العضلة المستقيمة البطنية والعضلات البطنية المستعرضة والعضلات المائلة الداخلية والخارجية والهرم.

بالإضافة إلى ذلك تساعد عضلات الظهر العميقة في الحفاظ على انتصاب الجذع، حيث تعمل هذه العضلات الأساسية في انسجام تام وتعمل في الحفاظ على العمود الفقري مستقيماً للسماح بالحصول على شكل جيد عند أداء تمرين الضغط.

ما هي فوائد تمارين الضغط

بناء قوة الجزء العلوي من الجسم

بالنظر إلى أن تمرين الضغط هو تمرين مركب يستهدف مجموعات عضلية متعددة في وقت واحد فإنه يتمتع بإمكانية كبيرة لبناء قوة الجزء العلوي من الجسم، وعند دمج خطوات الدفع كجزء من البرنامج التدريبي يمكنهم بناء قوة كبيرة في عضلات الصدر والعضلة الثلاثية والدالية الأمامية.

بالإضافة إلى ذلك تشير الأبحاث إلى أن خطوات الدفع بالأوزان يمكن أن تعمل على توفير تنشيطًا مشابهًا للعضلات مثل تمرين البنش، وهو تمرين آخر معروف جيدًا للجزء العلوي من الجسم، على الرغم من أن عمليات الدفع يكون هدفها على الأغلب عضلات الجزء العلوي من الجسم إلا أن أداءها بشكل جيد يمكن أن يقوي أيضًا عضلات القلب وتحديداً عضلات البطن والظهر.

تقليل مخاطر الحوادث القلبية

تشير الأبحاث إلى أن القدرة على أداء التمرين واللياقة البدنية تقلل من خطر الإصابة بنوبة قلبية أو سكتة دماغية، على سبيل المثال وجدت دراسة مشهورة أجريت عام (2019) على الرجال بينت أن القدرة على أداء المزيد من التمارين مرتبطة بتخفيف الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية مثل النوبات القلبية، كما يشير هذا إلى أنه يمكن استخدام قدرة الضغط كعلامة للياقة البدنية وأن القدرة على أداء المزيد من تمارين الضغط يمكن أن تشير إلى صحة قلب أفضل.

تحسين تكوين الجسم

يمكن أن تؤدي إضافة تمارين القوة مثل تمارين الضغط إلى برنامج التمارين الهوائية إلى زيادة التمثيل الغذائي للطاقة؛ مما يؤدي إلى حرق المزيد من السعرات، وهذا يمكن أن ينتج عنه ميزات مثل زيادة فقدان الدهون، وبالتالي فإن إضافة تمارين الضغط إلى نظام تمرين متوازن إلى جانب نظام غذائي مناسب يمكن أن يؤدي إلى تحسينات طويلة الأمد في تكوين الجسم.

كيفية أداء تمارين الضغط بالشكل المناسب

في حين أن تمرين الضغط لا يتطلب أي معدات ويسهل القيام به إلى حد ما إلا أن هناك بعض الإشارات الدقيقة التي يجب وضعها في الاعتبار عند القيام بها، وباتباع الخطوات أدناه سيكون اللاعب في طريقه لأداء تمرين الضغط المثالي:

• البدء في تمديد الذراعين ووضع راحتي اليدين على الأرض عند عرض الكتفين، وتثبيت أصابع القدمين على الأرض بما يتماشى مع الساقين.

• إشراك العضلات الأساسية وعضلات المؤخرة والساقين لمحاذاة العمود الفقري.

• المحافظة على الظهر مستقيمًا وأن يبقى اللاعب على نظرة على بعد بضعة أقدام فقط أمامه، وثني المرفقين للنزول في حركة تدريجية ومحكومة حتى يلمس الصدر بالأرض.

• بقاء المرفقين بالقرب من الجانبين طوال الحركة.

• أثناء الزفير العمل على دفع راحتي اليدين نحو الأرض لتعود إلى وضع البداية.

• التركيز على شد عضلات الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس مع إبقاء القلب مشدودًا.

• تكرار هذا التمرين مع المقدار المطلوب من التكرارات والمجموعات.

وفي النهاية، فإن العضلات التي تعمل في تمرين الضغط إلى حد كبير هي عضلات الصدر والعضلة الصدرية الكبيرة والصغيرة فإن العديد من مجموعات العضلات الأخرى تساهم في ذلك، وهي تشمل العضلة ثلاثية الرؤوس والدالية الأمامية والعضلات الأساسية.