هل يمكن ممارسة تمارين المقاومة يوميا

تعد تدريبات المقاومة بمثابة استعمال مقاومة الانقباض العضلي لبناء القوة والتحمل وحجم عضلات الهيكل العظمي، حيث يعمل تمرين المقاومة على عضلات الجسم التي ستعمل على التغلب على القوة المطبقة عليها عندما يُطلب منها ذلك.

فوائد رفع الأثقال كل يوم

• الفائدة الرئيسية من تدريبات الوزن المتكررة هي زيادة القوة.

• عظام أكثر صحة: ثبت أن تمارين حمل الأثقال تعمل على تحسين كثافة العظام، وهو عامل رئيسي في قدرة على البقاء نشيطًا مع تقدم اللاعب في العمر، وعند كبار السن يساعد رفع الأثقال في تقليل عدد حالات السقوط والكسور، حيث يعتبر رفع الأثقال عند الشباب ممارسة وقائية ضد هشاشة العظام.

• تحسين القدرة على التحمل: تنمية القدرة على التحمل العضلي، وغالبًا ما يؤدي رفع الأوزان في نطاقات أعلى إلى تنمية القدرة الهوائية للعضلات.

• تكوين أفضل للجسم: إذا كان اللاعب لا يرفع الأوزان حاليًا كل يوم (أو على الإطلاق)، فقد يكون القيام بذلك هو الشرارة التي تشعل عملية التمثيل الغذائي لدى اللاعب، حيث يحرق رفع الأثقال الكثير من السعرات الحرارية في كل جلسة ويحفز استهلاك الأكسجين بعد التمرين ويبني العضلات، وكل ذلك يساعدك على تحقيق اللياقة البدنية والرشاقة.

أضرار رفع الأثقال كل يوم

1. تثبيط عملية التعافي

ربما يكون أكبر عيب في تدريب القوة اليومي هو أن الجسم لا يحصل على فرصة حقيقية للتعافي، حيث يمكن أن يؤدي ذلك إلى إصابات ناتجة عن الإفراط في استخدام العضلات أو مشاكل في اختلال التوازن العضلي إذا لم يخطط لتدريباته بعناية، حيث يمكن أن تساعد إجراء التمارين على فترات في تجنب هذه المشكلة، ولكن الحقيقة هي أن أشكالًا أخرى من التمارين أو يوم راحة كامل يمكن أن تفيد الجسم كثيرًا.

2. الوجع المستمر

الرفع دون السماح للجسم بالتعافي بين التدريبات يؤدي إلى ألم عضلي مزمن (تأخر ظهوره)، ما لم يقم اللاعب بجدولة تدريباته بشكل كامل وتحسين تعافي العضلات.

3. الشعور بالملل

يمكن أن يحدث ذلك للاعبين مدمني الصالة الرياضية، خاصةً عندما يؤدون نفس النوع من التمرين يوميًا.

هل يمكن رفع الأثقال كل يوم

إذا قام اللاعب بتطبيق بعض أفضل الممارسات الأساسية، فيمكنه بالتأكيد أن يضغط على الأوزان كل يوم ويرى القوة الهائلة والكتلة ومكاسب اللياقة العامة من جهوده، فقط على اللاعب وضع هذه الأشياء القليلة في الاعتبار لتجنب المخاطر المحتملة المذكورة أعلاه:

• إذا كان يجب على اللاعب رفع الأثقال يوميًا فلا يجب أن يقوم بتمارين رفع الجسم بالكامل كل يوم، وللحصول على مبدأ الحمل الزائد التدريجي يتطلب الجسم تحديًا مستمرًا للتكيف؛ مما يعني أن جعل التدريبات الخاصة باللاعب أكثر صعوبة هو مفتاح تقديم الميزات.

أمثلة على تدريبات المقاومة

هناك العديد من الطرق التي يمكن من خلالها تحسين العضلات، سواء في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية، حيث تشمل الأنواع المختلفة من التمارين ما يلي:

• الأوزان الحرة: معدات تدريب القوة مثل الباربلز والأباريق.

• الكرات الطبية أو أكياس الرمل: الكرات أو الأكياس الثقيلة.

• آلات الوزن: المعدات التي لها مقاعد قابلة للتغيير مع مقابض متصلة إما بأوزان أو مكونات هيدروليكية.

• توفر أحزمة المقاومة: مثل الأربطة المطاطية والمقاومة عند التمدد، حيث أنها محمولة ويمكن تعديلها مع معظم التدريبات، حيث توفر العصابات مقاومة مستمرة طوال الحركة.

• معدات التعليق: أجهزة تدريب تستعمل الجاذبية ووزن الجسم لإكمال التمارين المتنوعة.

• وزن الجسم: يمكن استخدامه للقرفصاء والضغط، حيث يعتبر استخدام وزن الجسم مناسبًا خاصةً عند السفر أو في العمل.

المبادئ الأساسية لتمارين المقاومة

يتكون تدريب المقاومة من مكونات مختلفة، حيث تشمل المبادئ الأساسية ما يلي:

• البرنامج: يتكون برنامج اللياقة البدنية العام والخاص باللاعب من أنواع متعددة من التمارين مثل: التمارين الهوائية وتمارين المرونة وتمارين التوازن.

• الوزن: يتم استعمال أوزان متنوعة أو أنواع متعددة من المقاومة، مثلاً وزن يد (3) كجم أو وزن متغير أو وزن الجسم أو الشريط المطاطي في تمارين متنوعة أثناء جلسة تدريب القوة.

• تمرين حركة معينة: على سبيل المثال تمرين رفع الساق والتي تهدف إلى تقوية عضلة أو مجموعة من العضلات.

• التكرار: أي عدد المرات التي تكرر فيها كل تمرين بشكل مستمر في مجموعة.

• المجموعة: عبارة عن مجموعة من عمليات التكرار التي يتم إجراؤها دون راحة، على سبيل المثال، مجموعتان من القرفصاء بمقدار (15) ممثلاً يعني أن اللاعب يقوم بـ (15) قرفصاء ثم إراحة العضلات قبل القيام بـ (15) قرفصاء أخرى.

• الراحة: يحتاج إلى الراحة بين المجموعات، حيث تختلف فترات الراحة تبعًا لشدة التمرين الذي يتم القيام به.

• مبدأ الحمل الزائد: للاستمرار في أخذ الميزات يجب القيام بأنشطة تدريب القوة إلى الحد الذي يصعب عليك فيه التكرار مرة أخرى، حيث أن الغرض هنا هو استخدام وزن مثالي أو مقاومة تتحدى الرياضي، مع الحفاظ على أسلوب جيد، كما تساعد التعديلات المنتظمة على التدريبات المتنوعة مثل: التكرار والمدة والتمارين لكل مجموعة، وعدد التمارين لكل مجموعة عضلية والمجموعات والتكرار على التأكد من تقدمه وتحسنه.

• التعافي: تحتاج العضلات إلى فترة للإصلاح والتكيف بعد التمرين، حيث أن القاعدة الرئيسية هي إراحة مجموعة العضلات لمدة تصل إلى يومين قبل ممارسة تمرين نفس المجموعة العضلية مرة أخرى.

أهمية الإحماء قبل ممارسة تمارين المقاومة

يجب على اللاعب القيام بالإحماء قبل البدء بممارسة تمارين المقاومة، وعلى اللاعب البدء بممارسة التمارين الهوائية (مثل المشي أو التجديف) لمدة خمس دقائق تقريبًا بالإضافة إلى بعض تمارين الإطالة الديناميكية، حيث يتضمن التمدد الديناميكي حركات بطيئة خاضعة للتحكم من خلال النطاق الكامل للحركة.

ولتحقيق أقصى استفادة من تدريب المقاومة على اللاعب القيام برفع شدة التدريب بشكل تدريجي وفقًا لخبرته وأهدافه التدريبية، وقد يشمل هذا ارتفاع الوزن وتغيير فترة الانقباض (الوقت الذي تحافظ فيه على الوزن يقلل وقت الراحة أو يزيد من حجم التدريب، وبمجرد أن يمارس تدريبات المقاومة بشكل دوري لمدة أربعة إلى ستة أسابيع يمكن للاعب رفع شدة تدريبه بشكل تدريجي مع تكيف العضلات).

كما أن الإشراف والتوجيه من الخبراء قد يحسن نتائج اللاعب لأنه سيضمن له ممارسة الأسلوب المناسب واتباع مبادئ السلامة، وإذا شعر اللاعب بأي إنزعاج أو ألم فعليه الاتصال بأخصائي صحي قبل التقدم في برنامج تدريب المقاومة.

وفي النهاية، يزيد تدريب المقاومة من قوة العضلات عن طريق جعل العضلات تعمل ضد الوزن أو القوة، حيث تشمل الأشكال المختلفة لتدريب المقاومة استعمال الأوزان الحرة وآلات الأثقال وأشرطة المقاومة ووزن الجسم، حيث يحتاج المبتدئ إلى التدريب مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع لتحقيق أقصى فائدة.