اقرأ في هذا المقال
بيتا كاروتين: هو كاروتينويد وهو واحد من مجموعة من أصباغ النباتات المعروفة بمضادات الأكسدة وغيرها من التأثيرات. هذه مادة في النباتات تتحول بسرعة إلى فيتامين أ داخل الجسم. غالبًا ما يُنظر إلى بيتا كاروتين كشكل من أشكال فيتامين أ نفسه. إن الحصول على مستويات طبيعية من فيتامين أ هو مفتاح الرؤية الجيدة، المناعة القوية، والصحة العامة.
ما هو البيتا كاروتين؟
بيتا كاروتين: هو مركب كاروتينويد مسؤول عن إعطاء الخضار والفاكهة لونها البرتقالي. تم العثور على مضادات الأكسدة القوية بيتا كاروتين للمساعدة في الحماية ضد السرطان والشيخوخة (لكن مكملات بيتا كاروتين يمكن أن تزيد من خطر الإصابة بسرطان الرئة لدى المدخنين). بيتا كاروتين هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون لذا فإن تناول الأطعمة التالية مع الدهون، مثل زيت الزيتون أو المكسرات يمكن أن تساعد في الامتصاص.
تشمل الأطعمة الغنية ببيتا كاروتين: البطاطا الحلوة، الجزر، الخضار الورقية الداكنة، القرع، الشمام، الخس، الفلفل الأحمر، المشمش، البروكلي والبازلاء. لا يوجد كميو محددة أو توصيات رسمية (RDA) لبيتا كاروتين، ولكن يمكن استخدام رقم 10800 ميكروجرام يوميًا كهدف عام. فيما يلي قائمة بأفضل 4 أطعمة غنية في البيتا كاروتين.
مصادر البيتا كاروتين:
- البطاطا الحلوة:
لكل كوب من البطاطا الحلوة المهروسة يحتوي على بيتا كاروتين 13308μg ولكل 100 غرام من البطاطا تحتوي على 5219μg أي (48%) RDA ولكل 200 غرام تحتوي على بيتا كاروتين (10335μg (96% RDA. - الجزر:
كل كوب من الجزر يحتوي على بيتا كاروتين (12998μg (120% RDA ولكل 100 غرام من الجزر يحتوي على (8332μg ،(77% RDA من البيتا كاروتين ولكل 200 غرام يحتوي على بيتا كاروتين (47611μg (441% RDA. - ورق أخضر داكن (سبانخ):
كل كوب من السبانخ يحتوي على بيتا كاروتين 11318μg ،105% RDA ولكل 100 غرام من السبانخ يحتوي على 6288μg ،58% RDA ولكل 200 غرام تحتوي على بيتا كاروتين 54678μg ،506% RDA. - البروكلي
كل كوب من البروكلي يحتوي على بيتا كاروتين (1449μg (13% RDA ولكل 100 غرام من البروكلي يحتوي على (929μg (9% RDA ولكل 200 غرام تحتوي على بيتا كاروتين (5309μg (49% RDA.
أطعمة أخرى غنية بالبيتا كاروتين:
البازيلا، المشمش، الفليفلة، الخس، الشمام والبابايا.
ما مقدار بيتا كاروتين الذي يجب أن تتناوله؟
في حين أن هناك بدل غذائي موصى به (RDA) لفيتامين A، ولكن لا يوجد RDA لبيتا كاروتين على وجه التحديد. ولكن بينت الدراسات جرعات تتراوح بين 15 و 180 ملليغرام في اليوم.
