يقوم الجهاز الهضمي بعملية تحويل الطعام إلى مغذيات وطاقة ليقوم الجسم باستخدامها، فتساعد بعض أنواع الطعام بما في ذلك الخضار والزبادي في عملية الهضم هذه، حيث أن يمكن أن يؤدي تناول أنواع معينة من الطعام أو إجراء تغييرات مفاجئة في النظام الغذائي إلى مشاكل في الهضم عند الأشخاص. كما يمكن أن تؤدي مشاكل الجهاز الهضمي إلى أعراض بما في ذلك النفخة، الغازات، الإمساك، الإسهال، الغثيان، التقيؤ وحرقة في المعدة، في هذا المقال سوف نقوم بإدراج الأطعمة المفيدة للجهاز الهضمي وأخرى يجب تجنبها.
أفضل 11 طريقة لتحسين عملية الهضم بشكل طبيعي:
- تم ربط الوجبات الغذائية الغنية بالأطعمة المصنّعة بارتفاع خطر الإصابة باضطرابات الجهاز الهضمي. قد يؤدي اتباع نظام غذائي منخفض في المضافات الغذائية والدهون المتحولة والمحليات الاصطناعية إلى تحسين عملية الهضم لديك والحماية من أمراض الجهاز الهضمي.
- يعزز النظام الغذائي الغني بالألياف حركات الأمعاء المنتظمة وقد يحميك من العديد من اضطرابات الجهاز الهضمي. ويوجد ثلاثة أنواع شائعة من الألياف هي الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان وكذلك البريبايوتكس (الألياف النبايتة).
- تناول السوائل غير الكافي هو سبب شائع للإمساك، لذلك قم بزيادة استهلاكك من الماء عن طريق شرب المشروبات الخالية من الكافيين وتناول الفواكه والخضروات التي تحتوي على نسبة عالية من الماء.
- يؤثر الإجهاد سلبًا على عملية الهضم وقد تم ربطه بالقولون العصبي، التقرحات، الإمساك والإسهال. كما يمكن أن يؤدي تقليل الإجهاد إلى تحسين أعراض الجهاز الهضمي.
- قد يساعد تناول الطعام ببطء والانتباه إلى كل جانب من جوانب طعامك مثل الملمس ودرجة الحرارة والمذاق على منع مشاكل الهضم الشائعة مثل عسر الهضم، الانتفاخ والغازات.
- إن مضغ الطعام بشكل جيد بكسره تمامًا يسهّل هضمه. كما يتم إنتاج اللعاب أيضاً وهو ضروري لخلط الطعام المناسب في معدتك.
- قد تؤدي ممارسة الرياضة إلى تحسين عملية الهضم وتقليل أعراض الإمساك. ويمكن أن يساعد أيضًا في تقليل الالتهاب والذي قد يكون مفيدًا في منع أمراض الأمعاء الالتهابية.
- يمكن أن يؤثر عدم الانتباه إلى إشارات الجوع والامتلاء وتناول الطعام عندما تكون عاطفيًا أو قلقًا بشكل سلبي على عملية الهضم. وقد يساعد قضاء بعض الوقت للاسترخاء والانتباه إلى إشارات جسمك في تقليل أعراض الجهاز الهضمي بعد تناول الوجبة.
ما هي الأطعمة التي تساعد على الهضم؟
- الزنجبيل
الزنجبيل هو نبات يمكنه تقليل الانتفاخ ومشاكل الجهاز الهضمي الأخرى. مسحوق الزنجبيل المجفف هو نوع من التوابل الممتازة لتذوق الوجبات ويمكن للشخص أيضًا استخدام شرائح من جذر الزنجبيل لصنع الشاي، بالنسبة للشاي اختر جذر الزنجبيل الطازج للحصول على أفضل النتائج. - الدهون غير المشبعة
يساعد هذا النوع من الدهون الجسم على امتصاص الفيتامينات. كما أنه يتحد مع الألياف للمساعدة في تشجيع حركة الأمعاء. إن الزيوت النباتية مثل زيت الزيتون مصدر جيد للدهون غير المشبعة، لذلك من المهم تناول الدهون باعتدال دائمًا. بالنسبة للبالغين الذين يتبعون نظامًا غذائيًا يحتوي على 2000 سعر حراري يوميًا على سبيل المثال يجب ألا يتجاوز تناول الدهون 77 جرامًا يوميًا. - الخضروات الغنية بالألياف
إن الخضروات الغنية بالألياف هي مواد مغذية مهمة للهضم، تحفّز الألياف الأمعاء على إخراج البراز من الجسم. وغالبًا ما تكون قشور الخضار غنية بالألياف ومن الأفضل تناولها كاملة. تتضمن بعض الخضروات ذات الجلد الغني بالألياف البطاطس، الفاصوليا والبقوليات. - الفاكهة
العديد من الفواكه غنية أيضًا بالألياف. كما أنها تحتوي على الفيتامينات والمعادن المفيدة للهضم مثل فيتامين ج والبوتاسيوم. على سبيل المثال التفاح، البرتقال والموز هي فواكه مغذية يمكن أن تساعد في عملية الهضم. - أطعمة الحبوب
تحتوي الأطعمة المصنوعة من الحبوب الكاملة أيضًا على نسبة عالية من الألياف التي تساعد على الهضم. يكسّر الجسم الحبوب الكاملة ببطء ممّا يساعد على التحكّم في مستويات السكر في الدم. تتوفر العديد من الأطعمة المصنوعة من الحبوب الكاملة بما في ذلك الأرز البني والكينوا. - زبادي
تحتوي العديد من منتجات الزبادي على البروبيوتيك. هذه هي البكتيريا والخمائر الحية التي قد يكون لها فوائد للجهاز الهضمي. - الكفير
الكفير: هو مشروب حليب مخمّر ويحتوي على البروبيوتيك. كما ذكر أعلاه قد يعزز على الهضم وصحة الأمعاء بشكل أفضل. - الخضار الورقية الخضراء
الخضار المورقة مليئة بالعناصر الغذائية المفيدة للهضم. وفقًا لمقالة في مجلة Nature Chemical Biology تحتوي هذه الخضار أيضًا على سلفوكوينوفوز وهو السكر الذي قد يغذي البكتيريا الصحية في المعدة وبالتالي يعزز عملية الهضم.
