تلعب التغذية دورًا مهمًا في صحتنا الجسدية وصحتنا العقلية والعاطفية، فعندما تعاني من الاكتئاب قد تشعر ببعض الإرهاق عند التفكير في تناول الأطعمة المناسبة، ومع ذلك فإن بعض هذه التغييرات الصغيرة في نظامك الغذائي قد تساعد في تقليل الأعراض ويكون لها تأثير إيجابي على حياتك اليومية.
8 أطعمة تقلل من الاكتئاب:
هناك مجموعة متنوعة من الخيارات التي يمكن أن توفر فوائد لتحسين الحالة المزاجية، وهذا لا يعني أنك بحاجة إلى إصلاح عاداتك الغذائية واستهلاك هذه الأطعمة فقط ولكن إدراك الأطعمة التي تؤثر على حالتك المزاجية يمكن أن يساعدك على إدارة أعراض الاكتئاب بشكل أفضل.
1. السمك:
تُعد الأسماك التي يتم صيدها من البرية وخاصة الأنواع الزيتية مثل السلمون، الماكريل، السلمون المرقط، السردين والتونة (غير المعلبة) خيارات رائعة للمساعدة في مكافحة الاكتئاب؛ لأنها مصادر غنية بدهون أوميغا 3 ودهون أوميغا 3 مهمة لصحة الدماغ وقد تشارك في عمل السيروتونين وهو ناقل عصبي مهم في تنظيم الحالة المزاجية.
2. المكسرات:
على الرغم من أن المكسرات الأخرى مثل الكاجو والجوز البرازيلي والبندق مفيدة بغناها بدهون أوميغا 3 يبدو أن الجوز هو الأنسب في التقليل من الاكتئاب، فمن المعروف أن الجوز يدعم صحة الدماغ بشكل عام كونه أحد أعلى المصادر النباتية للأوميغا 3 ومصدر كبير للبروتين؛ للمساعدة في الحفاظ على مستويات السكر في الدم في حالة توازن صحي، إن درجات الاكتئاب تقل بنسبة 26٪ بين أولئك الذين يستهلكون حوالي 1/4 كوب من الجوز يوميًا ويتعرضون لمستويات أعلى من التفاؤل، الطاقة، الأمل، التركيز والاهتمام الأكبر بالأنشطة.
3. الفاصوليا:
الفاصوليا هي مصدر كبير للبروتين والألياف وكلاهما يساعد في الحفاظ على مستويات السكر في الدم مستقرة بالإضافة إلى المساعدة في تقليل ارتفاع السكر في الدم والانخفاضات التي يمكن أن تؤثر على مزاجنا وتعد الفاصوليا أيضًا مصادر رائعة لحمض الفوليك، وحمض الفوليك هو فيتامين ب الذي يساعد الجسم على إنتاج خلايا الدم والحمض النووي والحمض النووي الريبي واستقلاب البروتينات.
4. حبوب Garbanzo أو الحمص:
(المعروفة أيضًا باسم chickpeas) تحتوي على نسبة عالية جدًا من حمض الفوليك، وتوفر أكثر من 100٪ من القيمة اليومية الموصى بها في نصف كوب فقط، وتعتبر حبوب البينتو خيارًا رائعًا آخر حيث تقدم نصف كوب 37٪ من القيمة اليومية الموصى بها من حمض الفوليك.
5. البذور:
تعتبر بذور الكتان وبذور الشيا إضافات رائعة لنظامك الغذائي إذا كنت تعاني من الاكتئاب، وكما هو الحال مع بعض الأطعمة الأخرى المذكورة يعد هذان النوعان من البذور مصدرًا كبيرًا بشكل خاص لدهون أوميغا 3، وتوفر ملعقة واحدة فقط من بذور الشيا حوالي 61٪ من الكمية اليومية الموصى بها من أوميغا 3 وملعقة واحدة من بذور الكتان توفر حوالي 39٪ من التوصية اليومية.
يعتبران مصدر جيد لتحسين نظامك الغذائي ومزاجك، وبالإضافة إلى ذلك تعتبر بذور اليقطين والقرع طريقة رائعة لزيادة التربتوفان، والتربتوفان هو حمض أميني أساسي يساعد على تكوين السيروتونين على الرغم من أن الديك الرومي مصدر جيد بالتريبتوفان إلّا أن هناك العديد من المصادر الغذائية الأخرى التي توفر كميات أكبر من هذا الأحماض الأمينية الأساسية مثل بذور اليقطين والقرع فاونصة واحدة فقط توفر ما يقارب من 58 ٪ من الاستهلاك اليومي الموصى به من التربتوفان.
6. الدواجن:
يعتبر كل من الدجاج والديك الرومي من المصادر الرائعة للبروتينات الخالية من الدهون التي يمكن أن تساعد في استقرار مستويات السكر في الدم والحفاظ على مزاجك متوازنًا خلال اليوم، وبالإضافة إلى كونها مصادر موثوقة للبروتين الخالي من الدهون، فمن المعروف أن صدور الديك الرومي والدجاج توفر كميات عالية من التربتوفان وهذا مفيد؛ لأنه يساعد على إنتاج مادة السيروتونين التي تساعدنا في الحفاظ على نوم صحي ومزاج متوازن، ف3 أونصات فقط من صدور الدجاج المشوي توفر 123٪ من الاستهلاك اليومي الموصى به من التربتوفان.
7. الخضروات:
إن تناول الخضار يمكن أن يكون مفيدًا للغاية إذا كنت تعاني من الاكتئاب، وأحد الأسباب هو أنه تم العثور على الأشخاص المصابين بالاكتئاب لديهم كمية أقل من الفولات في النظام الغذائي مقارنة بمن لا يعانون من الاكتئاب الفولات والألياف والعناصر الغذائية الأخرى موجودة في الخضروات وخاصة الخضار الورقية الداكنة، وهي تعتبر خيارًا رائعًا عند البحث عن الأطعمة للمساعدة في تحسين المزاج واستقراره.
تُعد الخضروات الورقية الخضراء أيضًا مصادر جيدة لحمض ألفا لينولينيك (ALA). ALA) هو أحد الأنواع الثلاثة الرئيسية لأحماض أوميغا 3 الدهنية والنوعان الآخران هما (DHA و EPA).
8. البروبيوتيك:
البروبيوتيك تلعب دورًا رئيسيًا في تنظيم الحالة المزاجية من خلال المساعدة في تقليل الالتهاب في جسمك وإنتاج الشعور الجيد والناقلات العصبية الجيدة وتؤثر على استجابتك للضغط، وقد يكون هذا عاملاً في سبب إصابة عدد أعلى من المتوسط من الأشخاص المصابين بمتلازمة القولون العصبي بالاكتئاب والقلق أيضًا، وتشمل الأطعمة التي تحتوي على البروبيوتيك التوفو، الزبادي، البصل، السبانخ، التفاح والشوكولاتة.
