اقرأ في هذا المقال
- لماذا مصادر الكالسيوم غير الألبان مهمة؟
- مصادر للكالسيوم غير الألبان مهمة للرياضيين
- نصائح لتحسين امتصاص الكالسيوم
تؤكد الأساليب التقليدية للتغذية الرياضية على الحاجة إلى شرب الحليب من أجل الوقاية من الإصابة وعلاجها، وكذلك للحصول على كميات كبيرة من المغذيات الدقيقة الهامة. وفي حين أنه قد يكون هناك بعض الفوائد لمنتجات الألبان لبعض الأفراد، فقد يختار الكثيرون عدم تناول منتجات الألبان بسبب عدم تحمل الطعام أو التفضيل الشخصي.
لماذا مصادر الكالسيوم غير الألبان مهمة؟
في حين أن الكالسيوم مهم لصحة العظام المثلى وضغط الدم والوظائف الخلوية الأخرى في الجسم، فإن الرياضيين لديهم حاجة متزايدة للكالسيوم لأسباب عديدة. والرياضيون الذين يتناولون منتجات خالية من الألبان ولا يهتمون بشكل خاص بالعديد من الخضار هم أكثر عرضة لخطر نقص الكالسيوم. ويعتبر الكالسيوم مهم ليس فقط من أجل الصحة على المدى الطويل، ولكن للحفاظ على الأداء الرياضي الأمثل والتعافي.
- يُفرز الكالسيوم في العرق: يفرز الجميع فيتامينات ومعادن وإلكتروليتات في بولهم وعرقهم والكالسيوم هو أحد تلك المعادن التي عند فقدها لا يمكن أن يصنعها بنفسه في الجسم. وكرياضيين يتم فقد عرقًا أكثر من الشخص العادي، بسبب التعرق أثناء التمرين.
- مهم لتقلصات العضلات: الكالسيوم مهم للغاية لكي تعمل العضلات لأنه يرتبط ببروتينات مختلفة ضرورية لتحرك العضلات. وفي حالة عدم وجود الكالسيوم، لا يمكن أن تحدث هذه التقلصات؛ ممّا يؤدي إلى التعب وحدوث تشنجات كبيرة.
- صحة العظام: تتعرض أجسام الرياضيين لقدر كبير من الضغط الميكانيكي والذي يدعمه وجود عظام قوية. ويُستخرج الكالسيوم من العظام عندما لا يكون متوفرًا بسهولة في الجسم؛ ممّا قد يزيد من خطر كسور العظام والعواقب الصحية الأخرى مثل انخفاض كتلة العظام وهشاشة العظام.
يعد تناول بعض منتجات الألبان مشكلة للرياضيين منها حساسية اللاكتوز، ولأهمية الكالسيوم للرياضي يجب أن يتم استهلاكه من مصادر أخرى، ويعتبر تناول الأطعمة التي لا تحتوي على منتجات الألبان على العديد من العناصر الغذائية الأساسية الأخرى التي ليست مهمة فقط لامتصاص الكالسيوم، ولكن للحفاظ على الصحة العامة. وكمية قليلة من هذه العناصر الغذائية تشمل فيتامين أ وفيتامين ج وفيتامين ك وحمض الفوليك والألياف ومضادات الأكسدة، وتحتوي على كميات أعلى من أحماض أوميجا 3 وأوميغا 6 الدهنية الصحية للقلب.
مصادر للكالسيوم غير الألبان مهمة للرياضيين
هناك العديد من الأطعمة الغنية بالكالسيوم في المصادر النباتية وغيرها من المصادر غير الألبان. وبعض هذه المصادر تحتوي على كميات أكبر من الكالسيوم من منتجات الألبان. ومن المفاهيم الخاطئة الشائعة أن الأفراد الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز لا بد أن يعانون من نقص الكالسيوم. ومع ذلك، فإن العديد من الأطعمة غير الألبان تعمل كمصادر غنية بالكالسيوم. وهنا بعض الأمثلة:
- الفواكه: البرتقال واليوسفي والمشمش والكيوي والتمر والتين المجفف والإجاص والخوخ والتوت والكمكوات.
1. الخضروات الورقية الداكنة
- السبانخ: يحتوي على نسبة جيدة من الكالسيوم، على الرغم من أن امتصاصه قد يكون أقل بسبب وجود الأوكسالات.
- الكرنب الأخضر: مصدر ممتاز للكالسيوم.
- البروكلي: يحتوي على كمية جيدة من الكالسيوم وسهل الهضم.
2. البقوليات:
- العدس والفاصوليا: مصادر غنية بالبروتين والكالسيوم.
- الحمص: يمكن استخدامه في السلطات أو صنع الحمص.
3. المكسرات والبذور:
- اللوز: غني بالكالسيوم والدهون الصحية.
- بذور الشيا: تحتوي على كمية عالية من الكالسيوم ويمكن إضافتها إلى العصائر أو الزبادي.
- بذور السمسم: يمكن استخدامها في الطهي أو تناول الطحينة.
4. منتجات الصويا:
- التوفو: خاصة إذا كان معززًا بالكالسيوم.
- حليب الصويا: غالبًا ما يكون مدعمًا بالكالسيوم.
5. الأسماك المعلبة مع العظام:
- السردين والسلمون المعلب: العظام اللينة في هذه الأسماك مصدر ممتاز للكالسيوم مثل التونة أيضاً.
6. الفواكه المجففة:
- التين المجفف: غني بالكالسيوم ويمكن تناوله كوجبة خفيفة.
7. الحبوب المدعمة:
- الشوفان وحبوب الإفطار المدعمة: غالبًا ما تحتوي على كميات مضافة من الكالسيوم.
8. العصائر المدعمة:
- عصائر البرتقال المدعمة بالكالسيوم: بديل جيد للألبان.
نصائح لتحسين امتصاص الكالسيوم
- التوازن مع فيتامين D:يساعد فيتامين D في امتصاص الكالسيوم، لذا من المهم التأكد من الحصول على كمية كافية من هذا الفيتامين من الشمس أو المكملات الغذائية.
- تقليل تناول الأوكسالات والفوسفات:الأطعمة الغنية بالأوكسالات والفوسفات (مثل السبانخ والشاي الأسود) يمكن أن تتداخل مع امتصاص الكالسيوم. حاول تناولها بكميات معتدلة أو في أوقات منفصلة عن مصادر الكالسيوم.
الخلاصة:
الرياضيون يمكنهم الحصول على الكالسيوم من مجموعة متنوعة من المصادر غير الألبان مثل الخضروات الورقية، البقوليات، المكسرات، البذور، منتجات الصويا، الأسماك المعلبة مع العظام، الفواكه المجففة، الحبوب المدعمة، والعصائر المدعمة. توازن النظام الغذائي وضمان تناول فيتامين D سيساعدان في تحسين امتصاص الكالسيوم ودعم صحة العظام والعضلات.
