أهم الكربوهيدرات الخالية من الغلوتين للرياضيين

سواء كان ذلك لأسباب طبية أو لاختيار شخصي، فإن عدد من الأشخاص يمتنعون عن تناول الغلوتين في وجباتهم الغذائية، ويعتبر الرياضيون جزء من هذا الاتجاه. ويمكن أن يعود ذلك إلى بعض الزيادة إلى التعرف على الداء البطني وتشخيصه بشكل أفضل، ولكن هناك العديد من نخبة الرياضيين الذين ليس لديهم حالة طبية وقرروا التخلص من الغلوتين. وغالبًا ما يستشهد هؤلاء الرياضيون بالتخفيف من أعراض الجهاز الهضمي، وتحسين الحدة العقلية والتركيز، والحصول على المزيد من الطاقة وتحسين الأداء كمزايا للتخلي عن المنتجات المحتوية على الغلوتين.

بعض الأطعمة والوجبات الغذائية الخالية من الغلوتين المهمة للرياضيين:

في الآونة الأخيرة، كان الكثير من الناس مهتمين بالابتعاد عن الغلوتين سواء كانوا يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية أم لا، لأن الدراسات أظهرت فوائد صحية لهذا النوع من النهج. وأفادت مؤسسة “Celiac” أن 1 من كل 133 شخصًا على الأقل لا يتحمل الغلوتين، وهو البروتين الموجود في القمح والشعير والجاودار (Rye) والشوفان ومنتجاتهم المشتقة.

ووفقًا لموقعهم يعاني المصابون من أضرار في الزغابات (تقصير وتسطيح الزغابات) في الصفيحة المخصوصة ومناطق سرداب من أمعائهم عندما يأكلون مستضدات معينة من الحبوب الغذائية (سلاسل الأحماض الأمينية السامة) وتوجد في القمح والجاودار والشعير.

وفي ما يلي بعض أنواع من الأطعمة غنية بالكربوهيدرات:

• الموز: تحتوي حبة متوسطة من الموز  (7-8 بوصة) على 27 جم من الكربوهيدرات.

•  البطاطا الحلوة: يحتوي كوب واحد من البطاطا الحلوة على 58 جم من الكربوهيدرات.

• التمور المجففة: تحتوي على 18 جم من الكربوهيدرات لكل منها.

• التين الكبير الطازج: قطر 2 بوصة يحتوي كل منهما على 12 جم من الكربوهيدرات.

• الزبيب: صندوق صغير يحتوي على 34 جم من الكربوهيدرات.

بعض الوجبات الخالية من الغلوتين للرياضيين:

• موزة ناضجة مهروسة مع القليل من مسحوق بروتين البيض.

• بعض التمر مع بعض صدور الدجاج المبشور.

• شرائح أناناس مع بيضة.

• عصير باستخدام الموز الناضج ومسحوق البيض وزيت جوز الهند والشاي الأخضر المثلج المخفوق في خلاط مع الثلج وشريحة من الدجاج مشوي مع رشة ملح على الجانب.

هل يوجد تأثير للأنظمة الغذائية الخالية من الغلوتين على الرياضيين؟

هناك العديد من العوامل التي يجب مراعاتها عند مناقشة لماذا يمكن أن يعمل اتباع نظام غذائي خالٍ من الغلوتين على تحسين الأداء بين الرياضيين. وإذا كان الرياضي مصابًا و حساسية القمح، فهو بحاجة إلى اتباع نظام غذائي خالٍ من الغلوتين أو القمح ممّا يؤدي إلى عدم وجود أعراض مؤلمة يمكن أن تعيق الأداء.

وقد يشهد الرياضي أيضًا تحسنًا في الأداء مع اتباع نظام غذائي خالٍ من الغلوتين لأنه يحفز خطة أكل صحية بشكل عام. وتحتوي العديد من الأطعمة المصنعة والمعلبة وكذلك الأطعمة السريعة على القمح والشعير أو مشتقاتهما. وغالبًا ما تستخدم هذه المواد المضافة كمكثفات أو مواد تحلية. وعندما يتم التخلص من الغلوتين يجب على الرياضي التوقف عن تناول العديد من هذه الأطعمة وإيجاد بدائل لها. وإذا تم اختيار الأطعمة الطبيعية الطازجة والأقل معالجة بشكل متكرر، فإن جودة النظام الغذائي للرياضي تتحسن تلقائيًا.

بالإضافة إلى ذلك، فإن الحبوب التي لا تحتوي على الغلوتين مثل الكينوا والقطيفة والتيف (Teff) والدخن (تُسمى الحبوب القديمة) تميل إلى أن تكون غنية بالفيتامينات والمعادن والألياف والبروتين. وبالتالي، عندما يستهلك رياضي الحبوب أو الخبز أو المعكرونة أو البسكويت المصنوعة من هذه الحبوب بدلاً من الحبوب المكررة، يتم تحسين المدخول الغذائي. وعندما يتم دمج هذه الأطعمة مع أطعمة أخرى خالية من الغلوتين بشكل طبيعي، مثل الفواكه والخضروات والبروتينات الخالية من الدهون والمكسرات والبذور، فإن النظام الغذائي يكون غنيًا للغاية بالعناصر الغذائية.

المشاكل المحتملة للنظام الغذائي الخالي من الغلوتين للرياضيين:

يجب ألا يؤثر النظام الغذائي الخالي من الغلوتين سلبًا على أداء الرياضي. ومع ذلك، يمكن أن تنشأ مشاكل محتملة إذا لم يتم إجراء التغييرات الغذائية الخالية من الغلوتين بعناية ومدروس. على سبيل المثال، يجب أن يظل تناول الكربوهيدرات كافياً. ويحتاج معظم الرياضيين من ستة إلى 10 جرامات من الكربوهيدرات لكل كيلوغرام من وزن الجسم بشكل يومي. وقد يحتاج رياضيو التحمل إلى المزيد خلال مراحل معينة من التدريب والمنافسة.

بالإضافة إلى الفواكه والخضروات ومنتجات الألبان، يعتمد الرياضيون بشكل كبير على منتجات الحبوب للحصول على الكربوهيدرات. وإذا لم يستهلكوا بشكل منتظم ما يكفي من الحبوب الخالية من الغلوتين، فقد ينخفض ​​إجمالي تناولهم للكربوهيدرات؛ ممّا يؤدي إلى استنفاد الجليكوجين والتعب وضعف الأداء.

ويجب أن يتضمن النظام الغذائي الخالي من الغلوتين أيضًا خيارات طعام جيدة. بينما تتوفر المنتجات الخالية من الغلوتين غير المصنعة، هناك أيضًا العديد من الأطعمة الخالية من الغلوتين المعالجة والمكررة. على سبيل المثال، الصودا والشاي المحلى خاليان بشكل طبيعي من الغلوتين، لكنهما يحتويان على سكر زائد وقليل من العناصر الغذائية. وينطبق الشيء نفسه على أنواع كثيرة من الحلوى والأطعمة الخفيفة، وتتكون بعض أنواع الخبز الخالي من الغلوتين بشكل أساسي من دقيق الأرز الأبيض ونشا الذرة، وكلاهما مصدر سيء للمغذيات.

بالإضافة إلى ذلك، عندما يعمل الرياضي على اتباع نظام غذائي خالٍ من الغلوتين، فإنه يواجه تحديًا في إيجاد بدائل لأطعمته المفضلة. وتعمل العديد من متاجر البقالة على زيادة عروضها الخالية من الغلوتين، ولكن قد لا يكون لدى البعض مجموعة واسعة. وبينما تحسن طعم وتنوع المنتجات الخالية من الغلوتين بشكل كبير في السنوات الأخيرة، ستبدو بعض الأطعمة الجديدة مختلفة في النكهة والملمس والمظهر. ويمكن أن تكون بعض الأطعمة الخالية من الغلوتين أكثر تكلفة بشكل ملحوظ؛ ممّا يعمل على وجود تحديات إضافية خاصة لرياضيين الجامعات.

وربما تكون المشكلة الأكثر عمقًا في محاولة اتباع نظام غذائي خالٍ من الغلوتين هي أنه من المحتمل أن يؤخر التشخيص الصحيح للقرص المضغوط أو حالة طبية أخرى. وفي حين أن التعب والصداع والانتفاخ والإمساك والإسهال وآلام البطن والطفح الجلدي وآلام العضلات وآلام المفاصل كلها مرتبطة بالقرص المضغوط وأحيانًا حساسية الغلوتين غير البطنية، فقد تم ربط هذه الأعراض أيضًا بالعديد من الحالات الطبية الأخرى. وفي حالة وجود أعراض محددة وغير مبررة، يجب أن يخضع الرياضي لفحص بدني كامل لتحديد السبب بما في ذلك الاختبار المناسب للقرص المضغوط قبل البدء في نظام غذائي خالٍ من الغلوتين.