الدهون: هي نوع من العناصر الغذائية ومثلها مثل البروتينات والكربوهيدرات يحتاجها جسمك للحصول على الطاقة وامتصاص الفيتامينات وحماية صحة القلب والدماغ، كما أن تناول الدهون بشكل كبير سيضيف عدد من الكيلو غرامات إلى وزنك وسوف يرفع نسبة الكوليسترول ويسبب عددًا لا يحصى من المشاكل الصحيّة. لكننا نعلم الآن أن الدهون ليست كلها متشابهة. لذا يجب التفريق بين أنواع الدهون واختيار الجيد منها ومعرفة كيفية تضمين المزيد من الدهون الصحيّة في نظامك الغذائي.
أنواع الدهون الصحية:
1.الدهون الجيدة “HDL”:
نظرًا لأن الدهون جزء مهم من نظام غذائي صحي بدلاً من اتباع نظام غذائي قليل الدسم، فمن المهم التركيز على تناول المزيد من الدهون “المفيدة” والحد من الدهون “الضارة”، والدهون الصحية أو “الجيدة” تُعرف الدهون الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة باسم “الدهون الجيدة”؛ لأنها مفيدة لقلبك والكوليسترول وصحتك العامة.
يمكن أن تساعد هذه الدهون في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب، السكتة الدماغية، خفض مستويات الكوليسترول الضار (LDL)، مع زيادة (HDL) الجيد ومنع نظم القلب غير الطبيعي، انخفاض الدهون الثلاثية المرتبطة بأمراض القلب ومكافحة الالتهابات، يخفض ضغط الدم ومنع تصلّب الشرايين (تصلب الشرايين وتضيقها).
قد تساعد إضافة المزيد من هذه الدهون الصحية إلى النظام الغذائي أيضًا في جعل الأشخاص يشعرون بالشبع بعد تناول الوجبة وتقليل الجوع وبالتالي تعزيز فقدان الوزن.
أ. مصادر الدهون الأحادية غير المشبعة:
تشمل المصادر الجيدة زيوت الزيتون، الكانولا، الفول السوداني، السمسم، أفوكادو، زيتون والمكسرات (اللوز، الفول السوداني، المكاديميا، البندق، البقان، الكاجو) وزبدة الفول السوداني.
ب. مصادر الدهون المتعددة غير المشبعة:
تشمل المصادر الجيدة بذور عباد الشمس، السمسم، اليقطين، بذور الكتان، عين الجمل، الأسماك الدهنية (السلمون التونة، الماكريل، الرنجة، السلمون، المرقط والسردين)، زيت السمك، زيت فول الصويا، القرطم حليب الصويا والتوفو.
2. الأحماض الدهنية أوميجا 3:
أوميغا 3 وأحماض أوميغا 3 الدهنية هي نوع من الدهون المتعددة غير المشبعة وهي مفيدة بشكل خاص لصحتك، وهناك أنواع مختلفة من أوميغا 3 تم العثور على (EPA و DHA) في الأسماك والطحالب وتتضمن الأسماك الغنية بالأحماض الدهنية أوميجا 3 السلمون، التونا، السلمون، السردين والرنجة، وتتضمن المصادر النباتية من الأحماض الدهنية أوميجا 3 بذور الكتان (المطحونة)، الزيوت (الكانولاو بذور الكتان وفول الصويا)، المكسرات والبذور الأخرى (الجوز والجوز الأبيض وزهرة دوار الشمس).
إن اتباع نظام غذائي غني بالأوميغا 3 قد يساعد في منع وتقليل أعراض الاكتئاب، اضطراب، فرط الحركة، نقص الانتباه، الاضطراب ثنائي القطب، الحماية ضد فقدان الذاكرة، الخرف، تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب، السكتة الدماغية، السرطان، آلام المفاصل وأمراض الجلد الالتهابية.
