اقرأ في هذا المقال
- تنظيم مواعيد الطعام للرياضين
- لماذا السوائل مهمة أثناء التمرين؟
- ما نوع السوائل الذي يجب على الرياضيين تناوله؟
- كيف يمكن معرفة ما إذا كان الشخص يشرب الكمية المناسبة من السائل؟
يعد تنظيم مواعيد الطعام مع مواعيد شرب السوائل مهم جدًا، يحتاج الرياضيون إلى الكثير من الطاقة والمغذيات للبقاء في الشكل المطلوب، ممكن أن يكون تناول وجبة قبل اللعب غنية بالكربوهيدرات المعقدة وتحتوي على نسبة منخفضة من البروتين والسكر خيار جيد، كما من المهم تجنب الأطعمة الغنية بالدهون.
تنظيم مواعيد الطعام للرياضين:
بالنسبة للرياضيين، فإن معرفة موعد تناول الطعام لا يقل أهمية عن معرفة ما قد يأكلونه. يمكن أن يحاول اللّاعب تناول وجبة قبل المباراة ب2 إلى 4 ساعات قبل الحدث. بالنسبة للسباق، يمكن أن يكون العشاء في الليلة السابقة من المباراة أفضل خيار، لأنه قد يصعب هضمه وقد يتسبب في حدوث اضطراب في المعدة. قد يجد الشخص أنه من المفيد تجنب الطعام في الساعة التي تسبق حدثًا رياضيًا؛ هذا لأن الهضم يستهلك الطاقة.
لماذا السوائل مهمة أثناء التمرين؟
أثناء التمرين، ترتفع درجة حرارة الجسم ويتعرق الجسم، ويفقد الجسم الماء والكهارل في العرق. الكهارل هي معادن مثل الصوديوم والبوتاسيوم. تحتاج إلى استبدال الماء والأيونات المفقودة في العرق لمنع الجفاف. يمكن أن يضر شرب القليل أو الكثير من الماء بأداء الرياضيين أثناء التمرينات الرياضية والمسابقات. كما يجب شرب الكمية المناسبة من الماء قبل وأثناء وبعد التمرين للحفاظ على التوازن الصحيح للمياه في الجسم.
البقاء رطبًا هو أهم شيء يمكن للرياضيين القيام به. يتكون جسم الأشخاص من ما يقارب من 60٪ من الماء. أثناء التمرين، يتم فقد السوائل بسرعة عند التعرق، يعد العطش علامة على الجفاف. لا يجب الانتظار حتى يشعر الشخص بالعطش ليشرب. القاعدة الأساسية هي أن تتناول مشروبًا على الأقل كل 15 إلى 20 دقيقة. ولكن لا تشرب كثيرًا حتى لا تشعر بالشبع.
بالنسبة للأحداث القصيرة (أقل من ساعة)، يمكن أن يحل الماء محل ما فقدته من التعرق للأحداث الطويلة، قد تستفيد من المشروبات الرياضية. أنها توفرالأيونات والكربوهيدرات. يوصي العديد من الخبراء الآن بشرب حليب الشوكولاتة بعد التمرين. بحيث يساعد البروتين الموجود في الحليب على استعادة العضلات. يمكن أن تحتوي على سكر أقل مشروبات الطاقة، وتحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن. كما يجب تجنب المشروبات التي تحتوي على الكافيين، لأنها يمكن أن تسبب الجفاف أكثر وتجعلك تشعر بالقلق أو التوتر.
ما نوع السوائل الذي يجب على الرياضيين تناوله؟
- اشرب الماء لممارسة الرياضة لمدة أقل من ساعة. بالنسبة للتمرين الذي يدوم أكثر من ساعة واحدة، اشرب السائل الذي يحتوي على 4٪ إلى 8٪ من الكربوهيدرات لتمنحك الطاقة. يجب أن يحتوي السائل أيضًا على الصوديوم. يمكن للصوديوم أن يجعل طعم المشروبات أفضل واستبدال بعض الصوديوم المفقود في العرق. تحتوي المشروبات الرياضية على الكربوهيدرات والصوديوم والبوتاسيوم ومكونات أخرى تساعدك على البقاء رطبًا.
- بعد التمرين الذي يستمر لمدة أطول من 3 إلى 4 ساعات، استبدل الصوديوم المفقود في العرق من خلال تناول الأطعمة المالحة وشرب السوائل التي تحتوي على الصوديوم.
كيف يمكن معرفة ما إذا كان الشخص يشرب الكمية المناسبة من السائل؟
- يجب أن يكون البول صافياً أو أصفر فاتح جداً، مع رائحة قليلة أو معدومة. إذا كان البول داكنًا أو رائحته قوية، فقد يكون الشخص لا يشرب كمية كافية من السوائل. ويسبب الجفاف وعادة جفاف الفم و سيشعر الشخص أيضًا بالعطش الشديد، وقد يشعر الشخص بالدوار أو الارتباك وقد يكون لدى الشخص ضربات قلب وتنفس سريع.
- يزيد الجفاف من خطر الإصابة بالحرارة أثناء الطقس الحار. فيجب توقف الأشخاص عن ممارسة الرياضة إذا كان لديهم علامات أو أعراض إصابتهم بالحرارة. بعض هذه تشمل الضعف وتشنجات العضلات والغثيان والتقيؤ والصداع والدوخة أو الدوار، يجب الاستراحة في مكان بارد وشرب السوائل.
- إذا كان الشخص يشرب الكثير من السوائل، فقد يشعر بالتعب والغثيان والصداع وقد ينخفض أيضًا مستوى الصوديوم في الدم. إذا كان مستوى الصوديوم منخفضًا، فقد يشعر الشخص بالارتباك ويواجه صعوبة في التوازن. كما يجب شرب السائل الذي يحتوي على الصوديوم أثناء ممارسة الرياضة لمنع انخفاض مستويات الصوديوم.
