اقرأ في هذا المقال
- ما هي أحماض أوميغا 3؟
- فوائد أوميغا 3 للأطفال
- الكمية الموصى بتناولها يومياً من أوميغا 3 للأطفال
- 6 أطعمة غنية بأوميغا 3
أحماض أوميغا 3 الدهنية هي عنصر حاسم في النظام الغذائي الصحيّ، وتعتبر هذه الدهون الأساسية مهمة بشكل خاص للأطفال؛ لأنها تلعب دورًا رئيسيًا في النمو والتطور وترتبط بالعديد من الفوائد الصحيّة.
ما هي أحماض أوميغا 3؟
أحماض أوميغا 3: هي أحماض دهنية وهي جزء لا يتجزأ من العديد من جوانب الصحة، بما في ذلك نمو الجنين ووظائف المخ وصحة القلب والمناعة، وتعتبر أحماض دهنية أساسية لأن جسمك لا يستطيع إنتاجها بمفرده ويحتاج إلى الحصول عليها من الطعام.
الأنواع الثلاثة الرئيسية للأوميغا 3 هي حمض ألفا لينولينيك ((ALA) وحمض eicosapentaenoic (EPA) ، وحمض الدوكوساهيكسانويك (DHA)، حيث يوجد ALA في مجموعة متنوعة من الأطعمة النباتية بما في ذلك الزيوت النباتية، المكسرات، البذور وبعض الخضروات.
ومع ذلك فهو غير نشط في جسمك، والجسم فقط يحوله إلى أشكال نشطة مثل (DHA و EPA) بكميات صغيرة جدًا، وفي الوقت نفسه توجد (EPA و DHA) بشكل طبيعي في الأسماك الدهنية مثل السلمون والماكريل والتونة وهي متوفرة على نطاق واسع في المكملات الغذائية، وفي حين أن العديد من أنواع مكملات أوميغا 3 موجودة فإن أكثرها شيوعًا هي زيت السمك وزيت الكريل وزيت الطحالب.
فوائد أوميغا 3 للأطفال:
- يحسن أعراض اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه:
اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه (ADHD) هو حالة شائعة مرتبطة بأعراض مثل فرط النشاط والاندفاع وصعوبة التركيز، حيث أن أوميغا 3 قد يساعد في تقليل أعراض اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه لدى الأطفال.
2. يمكن أن تقلل من الربو:
الربو هو حالة مزمنة تؤثر على الأطفال والبالغين وتسبب أعراضًا مثل ألم الصدر، صعوبة التنفس، السعال، والصفير عند التنفس، إن أحماض أوميغا 3 الدهنية تساعد في تخفيف هذه الأعراض، كما أن تناول كبسولة زيت السمك تحتوي على 120 مجم من حمض DHA و EPA يوميًا يساعد في تقليل أعراض الربو.
3. يعزز النوم بشكل أفضل:
تؤثر اضطرابات النوم على ما يقارب من 4٪ من الأطفال دون سن 18 عامًا، حيث أن انخفاض مستويات أحماض أوميغا 3 الدهنية في الدم يرتبط بزيادة خطر الإصابة بمشاكل النوم، حيث أن تناول (600 مجم من DHA) على مدار 16 أسبوعًا يقلل من اضطرابات النوم ويؤدي إلى ما يقارب من ساعة واحدة إضافية من النوم كل ليلة، وكما أن تناول المزيد من أحماض أوميغا 3 الدهنية أثناء الحمل يمكن أن يحسن أنماط النوم عند الرضع.
4. يعزز صحة الدماغ:
إن أحماض أوميغا 3 الدهنية قد تحسّن وظائف المخ والمزاج لدى الأطفال على وجه الخصوص والتعلم، الذاكرة، نمو الدماغ، تحسين القدرة على التعلم اللفظي والذاكرة، وإن دهون أوميغا 3 تساعد في منع الاكتئاب واضطرابات المزاج لدى الأطفال.
الكمية الموصى بتناولها يومياً من أوميغا 3 للأطفال:
بالنسبة لجرعة الأطفال، تعتمد الاحتياجات اليومية لأوميغا 3 على العمر والجنس، وإذا كنت تستخدم المكملات الغذائية فمن الأفضل اتباع التعليمات الموجودة على العبوة. والجدير بالذكر أن ALA هو حمض أوميغا 3 الدهني الوحيد الذي يحتوي على إرشادات جرعة محددة.
1. 0-12 شهرًا: 0.5 جرام.
2. 1 – 3 سنوات: 0.7 جرام.
3. 4 إلى 8 سنوات: 0.9 جرام.
4. الإناث: 9-13 سنة: 1.0 جرام.
5. الأولاد: 9-13 سنة: 1.2 جرام.
6. الإناث: 14-18 سنة: 1.1 جرام.
7. الأولاد: 14-18 سنة: 1.6 جرام.
6 أطعمة غنية بأوميغا 3:
لتلبية الاحتياجات اليومية لدهون أوميغا 3 للأطفال ابحث عن مصادر الطعام التالية:
1. سمك السالمون: يحتوي على ما يقارب 2.260 ملغ لكل 100 غرام.
2. السردين: تحتوي على 1.480 ملغ لكل 100 غرام طازجة.
3. المحار: يحتوي المحار على 672 ملغ من الأوميغا 3 لكل 100 غرام منه
4. عين الجمل: يحتوي الجوز على 2.542 ملغ من أوميغا 3 لكل 28 غرام.
5. بذور الشيا: محتوى أوميغا 3 فيها فهو 4.915 ملغ لكل 28 غرام.
6. فول الصويا: يحتوي 100 غرام من فول الصويا على 1.443 ملغ من أوميغا 3.
