الكوسا عبارة عن نبات صيفي يأتي في مجموعة متنوعة من الأحجام والأشكال والألوان، ويوجد بألوان مختلفة مثل الأصفر والأخضر الفاتح والأخضر، وهو يشبه شكل الخيار ويحتوي بداخله على العديد من البذور، كما ينتج بعض المزارعين أيضًا الكوسا في أشكال مستديرة أو زجاجات.
ما هو الكوسا
يعتبر أكبر منتجي الكوسا هم اليابان والصين ورومانيا وإيطاليا وتركيا ومصر والأرجنتين ولكن أصله في أمريكا. كما يُزرع على مدار السنة ويمكن أن يؤكل نيئًا أو مقطّعًا إلى شرائح أو مطبوخًا. ويمكن أيضًا تقطيعه في سلطة باردة أو ساخنة. وعلى الرغم من أن الكوسا هو فاكهة، إلا أنه يطهى عادةً كخضروات لأنه يفضل تناوله في أطباق مطبوخة.
كما يتم إزالته عن الشجر عندما يكون طوله عن 8 بوصات (20 سم) والبذور ناعمة وصغيرة. وعادة ما يبلغ طول الكوسا المطور بالكامل ثلاثة أقدام ويحتوي على ألياف زائدة. والكوسا الصغير له طعم خفيف وقشرة ناعمة. وجميع أجزاء الكوسا تقريبًا صالحة للأكل بما في ذلك البذور والقشرة.
أهم الفيتامينات والمعادن الموجودة في الكوسا
ينتمي الكوسا إلى نفس عائلة القرع الصيفي ذات البشرة الرقيقة مثل الإسكالوب والقرع الأصفر المستقيم والقرع الأصفر. وله نكهة خفيفة تقترن تقليديًا بالريحان أو الباذنجان أو الليمون أو الطماطم أو الفطر أو البقدونس أو الزعتر في أطباق تتراوح من المقلية إلى القلي البسيط.
كما أن الكوسا قليل الدهون ولا يحتوي على الكوليسترول ويحتوي على 21 سعرة حرارية فقط في كل كوب من القطع النيئة. يعتبر الكوسا مصدر جيد للعناصر الغذائية الأساسية مثل فيتامين سي والمنغنيز وفيتامين ب 6 وفيتامين ك. ومع ذلك، تحذر جامعة إلينوي إكستنسيون .
1- فيتامين سي
يحتوي كوب واحد من الكوسا النيئة المفرومة على 22.2 ملليغرام من فيتامين سي. وهذه الكمية تلبي ما يقرب من 30 في المائة من البدل اليومي الموصى به من فيتامين سي للمرأة البالغة وحوالي 25 في المائة من الكمية الغذائية الموصى بها للرجل. كما يساعد فيتامين سي، المعروف أيضًا باسم حمض الأسكوربيك، على تكوين الكولاجين اللازم للأوعية الدموية والغضاريف ويدعم صحة جهاز المناعة ويمنع مركبات الجذور الحرة من إتلاف الحمض النووي والأنسجة الخلوية.
قد يقلل اتباع نظام غذائي غني بالأطعمة الغنية بفيتامين سي مثل الكوسا من احتمالية الإصابة بزيادة ضغط الدم والسرطان وهشاشة العظام وأمراض القلب. ولزيادة كمية فيتامين سي التي يتم الحصول عليها استخدم الكوسا في غضون ثلاثة إلى أربعة أيام من شرائه وقم بتخزينه في مكان بارد ومظلم، قد يتحلل فيتامين سي بسرعة عند تعرضه للهواء أو الضوء أو الحرارة.
2- المنغنيز
يحتاج الرجال البالغون إلى 2.3 ملليغرام من المنجنيز يوميًا، بينما تحتاج النساء 1.8 ملليغرام. ويوفر كل كوب من قطع الكوسا النيئة 0.219 ملليغرام من المنجنيز؛ ممّا يوفر 9.5 بالمائة من (RDA) للرجال و 12 بالمائة من النساء. كما يعزز المنغنيز امتصاص الكالسيوم، يساعد في بقاء مستويات السكر في الدم في شكل متوازي، ضروري للجسم لإنتاج هرمونات الغدد الصماء والبروتينات المسؤولة عن تخثر الدم. وهو جزء مهم من بنية ديسموتاز الفائق، وهو إنزيم بخصائص قوية مضادة للأكسدة. وإذا كان النظام الغذائي يفتقر إلى المنغنيز الكافي، فقد يكون الشخص أكثر عرضة للإصابة بهشاشة العظام والسكري والتهاب المفاصل.
3- فيتامين ب 6
يحتوي الكوسا غير الناضج على 0.202 ملليغرام من فيتامين ب 6 في كل كوب واحد. وبالنسبة للرجال والنساء الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و 50 عامًا، توفر هذه الكمية 15 بالمائة من المدخول المطلوب يوميًا. كما أن فيتامين ب 6 أو البيريدوكسين ضروري لتكوين خلايا الدم الحمراء والبيضاء والناقلات العصبية والهرمونات بما في ذلك الميلاتونين والسيروتونين والنورإبينفرين.
إلى جانب فيتامينات ب الأخرى مثل الفولات ينظم فيتامين ب 6 استقلاب الطاقة ويحافظ على انقاص مستوى الحمض الأميني هوموسيستين في الدم؛ ممّا قد يقلل من احتمالية وجود أمراض القلب. كما قد يساعد فيتامين ب 6 أيضًا في الوقاية من الاكتئاب والتهاب المفاصل الروماتويدي والتنكس البقعي المرتبط بالعمر، بالإضافة إلى أعراض متلازمة ما قبل الحيض الشديدة لدى النساء.
4- فيتامين ك
يحتاج الجسم إلى فيتامين ك من أجل صنع العديد من البروتينات اللازمة لتخثر الدم بشكل صحيح. ويساهم فيتامين ك أيضًا في نمو العظام وتطورها وصيانتها. كما يحتوي الكوسا على 5.3 ميكروغرام من فيتامين ك في كل كوب من الكوسا غير الناضج المفروم، وهي كمية تمثل حوالي 6 بالمائة من احتياجات المرأة اليومية من فيتامين ك و 4.4 بالمائة من احتياجات الرجل يوميًا. وقد يؤدي تناول الكثير من الأطعمة الغنية بفيتامين ك مثل الكوسا إلى تقليل خطر الإصابة بهشاشة العظام والنزيف المفرط عند القطع أو الإصابة.
