هل النظام الغذائي السيء يسبب الاكتئاب؟
النظام الغذائي هو عنصر مهم في الصحة العقلية؛ لدرجة أنه ألهم مجالًا كاملاً من الطب يسمى الطب النفسي الغذائي. حيث أن ما نأكله مهم لكل جانب من جوانب صحتنا وخاصة صحتنا العقلية. كما أوضحت العديد من التحليلات البحثية الحديثة أن هناك صلة بين ما يأكله المرء وخطر الإصابة بالاكتئاب على وجه التحديد.
حيث يبدو أن النمط الغذائي الذي يعتمد على تناول كميات كبيرة من الفاكهة والخضروات والحبوب الكاملة والأسماك وزيت الزيتون ومنتجات الألبان قليلة الدسم، ومضادات الأكسدة وقلة تناول الأطعمة الحيوانية يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بالاكتئاب. ويرتبط النمط الغذائي الذي يتميز باستهلاك مرتفع للحوم الحمراء أو المصنعة والحبوب المكررة والحلويات ومنتجات الألبان عالية الدسم والزبدة والبطاطس والمرق عالي الدهون وانخفاض تناول الفواكه والخضروات، بزيادة مخاطر الاكتئاب.
ويمكن أن يتم الجدال بأن الاكتئاب يجعلنا أكثر عرضة لتناول الأطعمة غير الصحية. وهذا صحيح لذا يجب أن نسأل ما الذي جاء أولاً النظام الغذائي أم الاكتئاب؟ لقد تناول الباحثون هذا السؤال. حيث وجد الباحثون أن اتباع نظام غذائي صحي (نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي كمثال) كان مرتبطًا بانخفاض ملحوظ في خطر الإصابة بأعراض الاكتئاب.
أغذية يجب أكلها لتجنب الاكتئاب
الأطعمة تلعب دورًا مهمًا في دعم الصحة العقلية والمزاج. بعض الأطعمة قد تساعد في تقليل أعراض الاكتئاب بفضل تأثيرها على مستويات السيروتونين والمواد الكيميائية الأخرى في الدماغ. إليك بعض الأطعمة التي يمكن أن تساهم في تحسين المزاج وتقليل الاكتئاب:
1. الأطعمة الغنية بأحماض أوميغا-3 الدهنية
- الأسماك الدهنية مثل السلمون، الماكريل، والسردين.
- بذور الكتان وبذور الشيا.
- الجوز.
2. الأطعمة الغنية بفيتامين D
- الأسماك الدهنية مثل التونة والسلمون.
- صفار البيض.
- الأطعمة المدعمة بفيتامين D مثل بعض أنواع الحليب والعصائر.
3. الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم
- المكسرات والبذور مثل اللوز وبذور اليقطين.
- الخضروات الورقية مثل السبانخ والسلق.
- الشوكولاتة الداكنة.
4. الأطعمة الغنية بفيتامين B
- البيض.
- البقوليات مثل الفاصوليا والعدس.
- الخضروات الورقية مثل السبانخ والكرنب.
5. الأطعمة الغنية بالزنك
- المحار.
- اللحم البقري والدواجن.
- البقوليات مثل الحمص والفاصوليا.
6. الأطعمة الغنية بالبروبيوتيك
- الزبادي.
- الكفير.
- مخللات مثل الكيمتشي والمخلل.
7. الفواكه والخضروات الطازجة
- الفواكه مثل التوت، الموز، والأفوكادو.
- الخضروات مثل البروكلي، البطاطا الحلوة، والطماطم.
8. الأطعمة الغنية بالتريبتوفان
- الديك الرومي.
- الدجاج.
- الجبن.
9. الشوكولاتة الداكنة
- تحتوي على مضادات الأكسدة التي يمكن أن تحسن المزاج وتعزز الشعور بالسعادة.
10. الشاي الأخضر
- يحتوي على الثيانين، وهو مركب يمكن أن يساعد في تحسين المزاج وتقليل التوتر.
أطعمة تساعد على تقليل الاكتئاب
- فيتامين ج: الفواكه الحمضية والخضروات الورقية الخضراء والفواكه والخضروات الأخرى.
- فيتامينات ب: اللحوم الحمراء والبيض ومنتجات الألبان والحبوب الكاملة والخضروات الخضراء.
- المغنيسيوم والسيلينيوم والزنك:المكسرات والبذور والحبوب الكاملة والخضروات.
- الكربوهيدرات المعقدة: الخبز والحبوب الكاملة والأرز البني والكينوا والدخن والبقوليات والخضروات النشوية مثل البطاطس والذرةوالبازلاء والقرع الشتوي.
- التربتوفان: اللحوم الحمراء الخالية من الدهون والدواجن والبيض والفاصوليا.
- فينيل ألانين: اللحوم الحمراء الخالية من الدهون والدجاج والبيض ومنتجات الألبان و الصويا والبذور.
- أحماض أوميغا 3 الدهنية: سمك السلمون والسلمون المرقط والتونة والفاصوليا والجوز والبروكلي والقرنبيط والسبانخ وبذور الشيا والقنب وزيت بذور الكانولا والكتان.
- أحماض أوميغا 6 الدهنية: الدواجن والبيض والزيوت.
أطعمة يجب تجنبها لتجنب الإكتئاب
يجب تجنب أو الحد من هذه الأطعمة والمشروبات التالية:
- المشروبات المحتوية على الكافيين، مثل الشاي والقهوة والمشروبات الغازية.
- مشروبات كحولية.
- أطعمة سكرية.
- الأطعمة المقلية.
- الأطعمة المكررة والمعالجة.
