إن تناول الأكل الصحي والمحافظة على اللياقة أمران مهمان بغض النظر عن العمر، ولكن مع التقدم في السن يكون لأجسامنا احتياجات مختلفة؛ لذلك تصبح بعض العناصر الغذائية مهمة بشكل خاص للصحة الجيدة. ومن هذه العناصر التي يحتاجها المسنين سوف نتعرف عليها في هذه المقال.
أهم 5 احتياجات غذائية للمسنين:
1. الكالسيوم وفيتامين د:
يحتاج كبار السن إلى مزيد من الكالسيوم وفيتامين د؛ للمساعدة في الحفاظ على صحة العظام، ولتلبية هذه الاحتياجات يجب اختير الأطعمة والمشروبات الغنية بالكالسيوم واستهداف ثلاث حصص من منتجات الألبان قليلة الدسم أو الخالية من الدسم كل يوم.
الكالسيوم مهم في أي عمر وقد يحتاج إلى تركيز خاص مع التقدم في السن، والكالسيوم معدن يبني عظام قوية ويساعد على منع هشاشة العظام، لا يأكل العديد من كبار السن ما يكفي من الأطعمة الغنية بالكالسيوم كما أن الجسم المتقدم في السن يكون أقل كفاءة في امتصاص الكالسيوم من الطعام، وبالإضافة إلى ذلك لا يمارس الكثير من البالغين تمارين تحمل الوزن مثل المشي للمساعدة في الحفاظ على قوة العظام.
يجب استهلاك المزيد من الكالسيوم وتقليل خطر الإصابة بكسور العظام، ينبغي تناول ما لا يقل عن 2-3 حصص من الأطعمة الغنية بالكالسيوم كل يوم مثل الحليب قليل الدسم والزبادي والجبن فهي خيارات جيدة، كما يمكن إضافة بعض الخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة والسلمون المعلب.
وتشمل المصادر الأخرى للكالسيوم الحبوب المدعمة، عصائر الفاكهة، الخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة، الأسماك المعلبة ذات العظام اللينة والمشروبات النباتية المدعمة، وتشمل المصادر الجيدة لفيتامين د الأسماك الدهنية مثل السلمون والبيض والأطعمة والمشروبات المدعمة، وإذا كنت تتناول مكملات الكالسيوم أو الفيتامينات المتعددة فاختر واحدًا يحتوي على فيتامين د.
2. فيتامين ب 12:
قد لا يتمكن بعض المسنين الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا من امتصاص ما يكفي من فيتامين ب 12، وتعتبر الحبوب المدعمة واللحوم الخالية من الدهون وبعض الأسماك والمأكولات البحرية مصادر لفيتامين ب 12.
3. الألياف الغذائية:
يجب تناول الأطعمة الغنية بالألياف؛ وذلك للبقاء بصحة جيدة وقد تساعد الألياف الغذائية أيضًا في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب وتقليل خطر الإصابة بالنوع الثاني من داء السكري، كما يجب تناول الخبز والحبوب الكاملة والمزيد من الفاصوليا والبازلاء جنبًا إلى جنب مع الفواكه والخضروات التي توفر أيضًا الألياف الغذائية.
4. البوتاسيوم:
قد يؤدي استهلاك كمية كافية من البوتاسيوم إلى جانب الحد من تناول الصوديوم (الملح) إلى تقليل خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم، بالإضافة إلى أهمية الحصول عليه من الفواكه، الخضروات، البقوليات، منتجات الألبان قليلة الدسم أو الخالية من الدسم فكلها مصادر جيدة للبوتاسيوم، ويجب اختيار وتحضير الأطعمة قليلة من الملح أو بدون ملح وإضافة نكهة للطعام بالأعشاب والتوابل.
5. الدهون:
يجب أن تكون معظم الدهون التي تتناولها من الدهون المتعددة غير المشبعة والأحادية غير المشبعة والتي توجد بشكل أساسي في المكسرات، البذور، الأفوكادو، الزيوت النباتية والأسماك، كما يجب اختيار الأطعمة التي تحتوي على نسبة منخفضة من الدهون المشبعة والدهون المتحولة؛ للمساعدة في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.
