التغذية السليمة والصحية لموسم رياضي خالي من المرض

بالنسبة للرياضيين، يمكن أن يكون للمرض تأثير مدمر على الأداء. ويمكن أن يؤثر على التدريب والتطوير للموسم القادم. والرياضي يحتاج إلى تجنبه لتحسين الإنجاز. وبسبب متطلبات التدريب، يجب أن يهتم الرياضيون بصحة وضعف المناعة. وتساعد التمارين المكثفة والمجهدة على تحضير الجسم للعمل بأقصى أداء. وتؤدي التمارين الرياضية أيضًا إلى زيادة مستويات هرمونات التوتر مثل الأدرينالين والكورتيزول، والتي لها تأثير مثبط للمناعة على الجسم وبالتالي تزيد من خطر الإصابة بالأمراض.

التغذية السليمة لتقليل خطر الإصابة بالأمراض للرياضيين:

بالإضافة إلى التدريب المكثف، فإن قلة النوم والضغط النفسي والتغذية غير السليمة، كلها عوامل تؤثر على الصحة العامة لجهاز المناعة. وعندما يتعلق الأمر بما يتم تناله فإن تناول كميات كافية من العديد من المغذيات الدقيقة والكبيرة أمر ضروري لوظيفة المناعة المثلى.

ويلعب البروتين والكربوهيدرات والفيتامينات A و C و E و B6 و B12 والحديد والزنك والنحاس والسيلينيوم أدوارًا مهمة. وتشير توصيات التغذية إلى أنه يجب على الرياضيين اختيار الأطعمة والسوائل الغنية بالمغذيات من مجموعة متنوعة من المصادر لتلبية احتياجات الطاقة المتزايدة. وهذا يتطلب تخطيط دقيق وتوقيت. ويجب التأكد من استهلاك الوقود المناسب من أجل تعزيز أداء التعافي.

مراجعة علمية حديثة قام بها ميشيل جليسون دكتوراه، أستاذ الرياضة والتمارين الرياضية وجدت العلوم في جامعة لوبورو في ليسترشاير بإنجلترا أن عندما يكون الرياضيين في حالة نفاد الكربوهيدرات لديهم مستوى أعلى من هرمونات التوتر. ووجدت دراسة بريطانية حديثة أن تناول الكربوهيدرات أثناء التمرين (30-60 جرامًا لكل 2.5 ساعة من ركوب الدراجات) منع بالفعل انخفاض مؤشرات الجهاز المناعي .

وأن أهمية تغذية الكربوهيدرات لا تؤثر فقط على الأداء، ولكنها قد تمنع المرض. ومن الضروري أن يتأكد الرياضيون من تزويدهم بالكربوهيدرات بشكل صحيح قبل التمرين وأثناءه وبعده.

قبل 2-3 ساعات من ممارسه الرياضة:

• وجبة عالية الكربوهيدرات.

• يجب اختيار الأطعمة سهلة الهضم.جرب الحبوب مع الحليب والخبز المحمص مع المربى وزبدة الفول السوداني أو الفطائر والشراب والخبز والفواكه وساندويتش اللحوم الخالية من الدهون.

• الاهتمام بتناول السوائل.

بعد 2-3 ساعات من ممارسة الرياضة:

• تناول وجبة مختلطة مع 3 من المجموعات الغذائية الأربع.

• التأكد من تناول الأطعمة غنية بالكربوهيدرات. يمكن تناول التوفو والخضروات المقلية مع الأرز أو صدور الدجاج مع سلطة وبطاطا مخبوزة مع لفائف الخبز كامل الحبوب أو باستا القمح مع الديك الرومي المطحون و الزبادي بالفواكه الطازجة الحلوة.

بعض النصائح للحصول على التغذية السليمة والصحية للرياضيين:

• اختر الأطعمة الطازجة الغنية بالعناصر الغذائية المليئة بالبروتين المعزز للمناعة، الكربوهيدرات والفيتامينات والمعادن.

• اختر التنوع واللون في الطبق.

• تناول نظامًا غذائيًا يوفر الوقود الكافي للتدريب والتعافي. تأكد من استهلاك ما يكفي من الكربوهيدرات قبل وأثناء وبعد التمرين لمكافحة مرض.

• تعلم كيفية إدارة أحمال التدريب البدني والأنشطة اليومية.

• إدارة الضغوط النفسية بشكل أفضل. من خلال التحدث إلى مدرب عقلي أو فريق الطبيب النفسي.

• اسمح بوقت كافٍ للراحة والنوم.

• قلل من التعرض للجراثيم من خلال ممارسة النظافة الجيدة