أساسيات مهمة لتغذية الرياضيين السباحين

التغذية السليمة أمر بالغ الأهمية لتلبية المتطلبات الصعبة للتدريب مثل السباحة. إن التخلف الغذائي (عدم تناول الغذاء لعدة أيام)، يمكن أن يقلل بشكل خطير قدرة السباحين على التدريب.

أهمية التغذية للسباحين

إن السباحة بشكل متكرر ولفترات طويلة يمكن أن تستنفد مستويات الترطيب والجلوكوز بشكل كبير، ممّا يعيق الأداء. ولمواجهة هذه التحديات، يجب أن يكون لدى السباحين أنظمة غذائية للتدريب والتنافس. تركّز طريقة اللعب على ثلاثة مجالات حيوية للتغذية الرياضية بما في ذلك الترطيب والتغذية والشفاء.

أهمية السوائل للسباحين

يعد فقدان السوائل أحد أكبر التهديدات لقدرة السباحين على الأداء. تؤدي الدورات التدريبية عالية الكثافة والمسابح الساخنة والتعرض لدرجات الحرارة العالية والرطوبة العالية إلى خسائر كبيرة في السوائل والصوديوم عن طريق العرق. يقيس العديد من السباحين فقدان السوائل بناءً على مدى شعورهم بالعطش في الوقت الحالي، لكن الإحساس بالعطش لا يصبح ساري المفعول إلا بعد حدوث فقدان كبير للسوائل. لحسن الحظ، يمكن تجنب الجفاف من خلال خطة ترطيب منضبطة تتبعها بشرب الماء والسوائل بانتظام قبل وأثناء وبعد التدريب والمنافسة.

أهمية الكربوهيدرات للسباحين

يعتمد تدريب السباحة الكبير الحجم بشكل كبير على الكربوهيدرات لتغذية العضلات العاملة. حتى بضع ساعات من التدريب يمكن أن تستنفد مستويات الجليكوجين لدى السباحين، وهو المصدر الرئيسي للطاقة المشتقة من استهلاك الكربوهيدرات. عندما تنخفض مستويات الجليكوجين، يعاني الشخص ويقل الأداء. لحسن الحظ، يمكن تجنب الانخفاض الحاد في الجليكوجين من خلال خطة تزيد بالوقود تتّبعها قبل وأثناء وبعد التدريب أو المنافسة.

أهمية التعافي بعد  تمارين السباحة

على عكس ما يعتقد الكثيرون، فإن الفوائد الحقيقية للتدريب لا تتحقق بشكل كامل إلا بعد انتهاء التدريب، خلال فترة التعافي. في هذه الفترة، يقوم الجسم بإصلاح الألياف العضلية التالفة، مما يؤدي إلى زيادة قوة العضلات وتحملها. إذاً، التعافي ليس مجرد راحة، بل هو جزء أساسي من عملية التحسين والتقدم في الأداء الرياضي.

السباحون الذين يولون اهتماماً خاصاً لنشاط التعافي من خلال اتباع عادات غذائية سليمة وبرامج استرخاء مدروسة يجنون فوائد هائلة. التغذية المناسبة خلال فترة التعافي تزود الجسم بالبروتينات، الكربوهيدرات، والدهون الصحية التي تدعم عملية إصلاح الأنسجة العضلية وتجديد الطاقة. بالإضافة إلى ذلك، تعزز العادات الصحية مثل النوم الجيد وشرب كميات كافية من الماء من كفاءة عملية التعافي.

من ناحية أخرى، السباحون الذين يتجاهلون أهمية التعافي ويهملون العادات الصحية قد يعانون من التأخر في تحسين أدائهم الرياضي، وزيادة خطر الإصابات، والإجهاد المفرط. ذلك لأن الألياف العضلية التي لم تُصلح بشكل كافٍ تكون أكثر عرضة للتلف والإصابة في التمارين اللاحقة.

لذا، يتضح أن مرحلة التعافي ليست أقل أهمية من التدريب نفسه. الاهتمام الجيد بهذه المرحلة يعزز من الأداء الرياضي، ويحسن من قوة العضلات وتحملها، ويقلل من مخاطر الإصابات. لذلك، يجب على السباحين تضمين استراتيجيات تعافي فعّالة كجزء من روتينهم الرياضي لضمان تحقيق أقصى استفادة من تدريباتهم.

لما تعتبر السوائل مهمة قبل البدء بالسباحة

لضمان مستويات ترطيب مثالية، يجب على السباحين استهلاك 14-20 أوقية من الماء أو مشروب رياضي قبل بدء التدريب. يمكن للسباحين تحديد مستوى ترطيبهم من خلال ملاحظة لون بولهم. يشير البول اللون الفاتح إلى ترطيب جيد، بينما يشير البول الذي يشبه لون عصير التفاح إلى ضعف الترطيب. لمنع حدوث ذلك، يجب على السباحين إعادة الترطيب بشكل دوري طوال جلسة التدريب. يمكن أن يساعد تناول المواد الهلامية مثل الجلي للحصول على الطاقة في نفس الوقت على إعادة تزويد مستويات الجليكوجين بالجسم.

خيارات أطعمة لتناولها قبل السباحة

يظهر على العديد من السباحين الذين يتدربون في الصباح على معدة فارغة انخفاض مستويات الجليكوجين بسبب الصيام طوال الليل. تعتبر الخيارات عالية الكربوهيدرات التالية طريقة ممتازة لبدء اليوم بها:

• الخبز والمربى وعصير فواكه.
  
• عصير الفاكهة مع المانجو والموز والتوت واللبن قليل الدسم.
  
• مشروبات بديلة للوجبات في حالة عدم وجود وقت كافي للطعام.
  
• الحبوب مع الفاكهة والحليب قليل الدسم أو الخالي من الدسم البارد أو الساخن.
  
• توست فرنسي أو فطائر مع شراب القيقب أو الفاكهة.
  
• بيض مخفوق و صلصة وجبن قليل الدسم في خبز التورتيلا القمح كامل.
  
• الكعك أو الكيك مع الجيلي الهلامي أو زبدة الفول السوداني.
  
• لفة صغيرة أو شطيرة مصنوعة من الموز والعسل.
  

أفكار وجبات يمكن تناولها بعد السباحة

إن تناول مصادر صحية من البروتين والكربوهيدرات مباشرة بعد جلسة التدريب يمكّن العضلات المؤلمة من التعافي بشكل أسرع. كلما أسرع السباحون في استهلاك هذه العناصر الغذائية، كلما بدأت عملية الشفاء. تعمل خيارات الوجبات الخفيفة ووجبات التعافي التالية على تحسين عملية التعافي بشكل كبير:
خيارات التعافي للوجبات الخفيفة

• ساندويتش زبدة الفول السوداني والجيلي.
  
• فاكهة طازجة.
  
• عصائر الفواكه.
  
• الجبن قليل الدسم والبسكويت.
  

حليب شوكولاتة قليل الدسم.
خيارات لوجبة التعافي

• البيض.
  
• الحليب.
  
• اللحم.
  
• السمك.
  
• منتجات الصويا.
  
• كل الحبوب.
  
• المكسرات.
  
• الفاكهة.
• الخضروات.
  
• الفاصوليا.
  

نصائح غذائية للسباحين

يجب أن يهدف السباحون إلى اتباع نظام غذائي متوازن مع مجموعة متنوعة من الكربوهيدرات والبروتينات الخالية من الدهون والدهون الصحية:

• يجب أن تكون الكربوهيدرات هي المحور الرئيسي للوجبات، ولكن البروتين مهم أيضًا.
  
• يجب أن يستهلك النباتيون مصادر البروتين غير اللحوم، بما في ذلك مخفوق البروتين والتوفو والجبن والعدس والمكسرات.
  
• يجب على السباحين شرب كوب كبير من الماء عند الاستيقاظ كل صباح.
  
• للحفاظ على مستويات الطاقة مرتفعة على مدار اليوم ، يجب على السباحين تناول وجبة خفيفة مثل الفشار قليل الدسم مع رش جبن البارميزان أو ساندويتش زبدة الفول السوداني على خبز الحبوب الكاملة.
  
• الفستق هو خيار ممتاز كمكسرات؛ لأنه يحتوي على نسبة دهون أقل من المكسرات الأخرى.