عندما يتعلق الأمر بالنظام الغذائي، تحصل الدهون على أكبر اهتمام؛ وذلك بسبب وجود أنواع معينة من الدهون ومادة الكولسترول التي تلعب دورًا في أمراض القلب والأوعية الدموية والسكري والسرطان والسمنة، ولكن ليست كل الدهون متساوية، فبعض الدهون أفضل من غيرها، وقد تساعد في تعزيز الصحة الجيدة. ويؤثر التعرف على الفرق في تحديد الدهون التي يجب تجنبها، وأيها يجب أن تأكل باعتدال على اختيار نوعية الدهون المستخدمة.
حقائق عن الدهون:
يستمر البحث في تطوّر الدهون الغذائية، يمكن العثور على الدهون الغذائية والمعروفة أيضًا بالأحماض الدهنية، في الأطعمة من النباتات والحيوانات. تم ربط بعض الدهون بالتأثيرات السلبية على صحة القلب، ولكن وجد أن البعض الآخر يقدم فوائد صحية كبيرة.
تعتبر الدهون ضرورية لنظامك الغذائي، مثل البروتين والكربوهيدرات فهي مهمة في تغذية جسمك وإمداده بالطاقة. بعض الوظائف الجسدية تعتمد أيضًا على وجود الدهون. على سبيل المثال، تتطلب بعض الفيتامينات دهونًا لتذوب في مجرى الدم لتوفر المغذيات. ومع ذلك، فإن السعرات الحرارية الزائدة من تناول الكثير من الدهون من أي نوع يمكن أن تؤدي إلى زيادة الوزن.
تحتوي الأطعمة والزيوت على مزيج من الأحماض الدهنية، ولكن النوع السائد من الأحماض الدهنية الموجود في الدهون هو ما يجعلها “جيدة” أو “سيئة.
ما هي الدهون السيئة؟
تم تحديد نوعين من الدهون، الدهون المشبعة والدهون المتحولة، على أنها قد تكون ضارة بصحتك. تكون معظم الأطعمة التي تحتوي على هذه الأنواع من الدهون صلبة في درجة حرارة الغرفة، مثل:
- السمنة.
- الزبدة.
- الدهون الموجوده في اللحوم البقرية.
استخدام الدهون المشبعة باعتدال
معظم الدهون المشبعة هي دهون حيوانية. توجد في اللحوم ومنتجات الألبان عالية الدسم. وتشمل مصادر الدهون المشبعة ما يلي:
- قطع دهنية من لحم البقر ولحم الضأن.
- لحوم الدجاج الداكنة وجلد الدواجن.
- أغذية الألبان عالية الدسم (الزبدة والجبن والقشدة والآيس كريم).
- الزيوت الاستوائية (زيت جوز الهند، زيت النخيل، زبدة الكاكو).
ممكن أن يؤدي تناول الكثير من الدهون المشبعة إلى زيادة مستويات الكوليسترول في الدم وزيادة مستويات البروتين الدهني منخفضة الكثافة (LDL).
يعتبرالأطباء أن ارتفاع تناول الدهون المشبعة مرتبط بزيادة مخاطر الإصابة بأمراض القلب. تم طرح هذه الفكرة موضع تساؤل في الآونة الأخيرة. وفقًا لجامعة هارفارد، يعتقد الباحثون الآن أن الدهون المشبعة قد لا تكون سيئة كما كان يعتقد في السابق، لكنها لا تزال ليست الخيار الأفضل للدهون.
في مراجعة سنة 2015 لـ 15 تجربة عشوائية لأشخاص يتناولون دهون مشبعة تم ربطها مع أمراض القلب، لخص الباحثون إلى أن استبدال الدهون المشبعة في نظامك الغذائي بالدهون المتعددة غير المشبعة يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب. لذلك إن هذه الاختلافات يمكن أن تحدث فرقًا في صحتك.
هل يجب تجنب الدهون المتحولة؟
تظهر الدهون المتحولة في الأطعمة التي تحتوي على زيوت نباتية مهدرجة جزئيًا. هذه أسوأ أنواع الدهون بالنسبة للأفراد. قد تجد الدهون المتحولة في الأطعمة المقلية (البطاطس المقلية والكعك والأطعمة السريعة المقلية).
مثل الدهون المشبعة، يمكن للدهون المتحولة أن ترفع الكوليسترول الضار، المعروف أيضًا باسم الكوليسترول “السيء”. يمكن للدهون المتحولة أيضًا أن تقلل من مستويات البروتين الدهني عالي الكثافة (LDL) أو الكوليسترول “الجيد”.
كما ربط الأطباء الدهون المتحولة بزيادة خطر الالتهاب في الجسم. يمكن أن يسبب هذا الالتهاب آثارًا صحية ضارة قد تشمل أمراض القلب والسكري والسكتة الدماغية. كما تحتوي السمنة الصناعية على دهون متحولة إذا كانت مصنوعة من مكونات مهدرجة، لذا تأكد دائمًا من اختيار الأنواع غير المهدرجة.
ما هي الدهون الجيدة؟
تُعد الدهون الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة أكثر دهون “صحية للقلب”. هذه الدهون هي خيارات أفضل لنظامك الغذائي. تميل الأطعمة التي تحتوي بشكل أساسي على هذه الدهون الصحية إلى أن تكون سائلة عندما تكون في درجة حرارة الغرفة.
الدهون الأحادية غير المشبعة:
يوجد هذا النوع من الدهون المفيدة في مجموعة متنوعة من الأطعمة والزيوت. أظهرت الأبحاث باستمرار أن تناول الأطعمة التي تحتوي على الدهون الأحادية غير المشبعة يمكن أن يحسّن مستوى الكوليسترول في الدم ويقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. وتشمل هذه الأطعمة ما يلي:
- المكسرات (اللوز، الكاجو، الفول السوداني، الجوز).
- الزيوت النباتية (زيت الزيتون وزيت الفول السوداني).
- زبدة الفول السوداني وزبدة اللوز.
- أفوكادو.
دهون غير مشبعة:
تعرف الدهون المتعددة غير المشبعة باسم “الدهون الأساسية” لأن الجسم لا يستطيع تكوينها ويحتاجها من الأطعمة. الأطعمة والزيوت النباتية هي المصدر الأساسي لهذه الدهون. مثل الدهون الأحادية غير المشبعة، يمكن للدهون المتعددة غير المشبعة أن تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب عن طريق خفض مستويات الكوليسترول في الدم.
وقد ثبت أن نوعًا معينًا من هذه الدهون، يسمّى أحماض أوميجا 3 الدهنية، مفيد بشكل خاص لقلبك. لا يبدو أن أوميغا 3 يقلل من خطر الإصابة بأمراض الشريان التاجي فحسب، بل يساعد أيضًا في خفض مستويات ضغط الدم والحماية من عدم انتظام ضربات القلب. تحتوي الأنواع التالية من الأسماك الدهنية على أحماض أوميجا 3 الدهنية مثل (السلمون، سمك مملح، السردين، سمك السلمون المرقط).
ويمكن أيضًا العثور على أوميغا 3 في زيت بذور الكتان والجوز وزيت الكانولا. بالإضافة إلى أحماض أوميجا 3 الدهنية، يمكنك العثور على دهون غير مشبعة في الأطعمة التالية التي تحتوي على أحماض أوميجا 6 الدهنية:
- فول الصويا المحمص.
- عين الجمل.
- البذور (بذور عباد الشمس، بذور اليقطين، بذور السمسم).
- الزيوت النباتية (زيت الذرة وزيت القرطم وزيت السمسم وزيت عباد الشمس).
