الأنسولين: هو هرمون مهم للغاية ينتجه البنكرياس، وله العديد من الوظائف، مثل السماح للخلايا بأخذ السكر من الدم للحصول على الطاقة. ومع ذلك، فإن الكثير من الأنسولين يمكن أن يؤدي إلى مشاكل صحية خطيرة. وتم ربط وجود مستويات عالية، والمعروفة أيضًا باسم فرط أنسولين الدم، بالسمنة وأمراض القلب والسرطان. ويتسبب ارتفاع مستويات الأنسولين في الدم أيضًا في أن تصبح خلاياك مقاومة لتأثيرات الهرمون. وعندما يصبح الجسم مقاومًا للأنسولين، ينتج البنكرياس المزيد من الأنسولين.
عادات تغذوية صحية تقلل الأنسولين للرياضيين:
1. أحجام الحصص من الطعام:
على الرغم من أن البنكرياس يطلق كميات مختلفة من الأنسولين اعتمادًا على نوع الطعام الذي يتناوله الشخص، فإن تناول الكثير من أي طعام في وقت واحد يمكن أن يؤدي إلى فرط أنسولين الدم. وهذا مصدر قلق بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة مع مقاومة الأنسولين.
وفي إحدى الدراسات، كان الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة المقاومة للأنسولين والذين تناولوا وجبة تحتوي على 1300 سعرة حرارية لديهم ضعف زيادة الأنسولين مقارنة بالأشخاص النحيفين الذين تناولوا نفس الوجبة. كما أنهم عانوا من زيادة في الأنسولين ضعف ما يقرب من الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة والذين تم اعتبارهم يتمتعون بصحة جيدة في التمثيل الغذائي.
ولقد ثبت أن استهلاك سعرات حرارية أقل يزيد من حساسية الأنسولين ويقلل من مستويات الأنسولين لدى الأفراد الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة، بغض النظر عن نوع النظام الغذائي الذي يتناولونه. ووجدت إحدى الدراسات في طرق مختلفة لفقدان الوزن لدى 157 شخصًا يعانون من متلازمة التمثيل الغذائي. ووجد الباحثون أن مستويات الأنسولين أثناء الصيام انخفضت بنسبة 16٪ في المجموعة التي مارست تقييد السعرات الحرارية و 12٪ في المجموعة التي مارست التحكم في الحصص.
2. اتباع حمية منخفضة الكربوهيدرات:
من بين العناصر الغذائية الثلاثة الكبرى الكربوهيدرات والبروتينات والدهون، ترفع الكربوهيدرات نسبة السكر في الدم ومستويات الأنسولين أكثر من غيرها. ولهذا السبب ولأسباب أخرى، يمكن أن تكون الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات فعالة جدًا لفقدان الوزن والتحكم في مرض السكري.
وأكدت العديد من الدراسات قدرتها على خفض مستويات الأنسولين وزيادة حساسية الأنسولين، مقارنة بالأنظمة الغذائية الأخرى. وقد يعاني الأشخاص الذين يعانون من حالات صحية تتميز بمقاومة الأنسولين، مثل متلازمة التمثيل الغذائي ومتلازمة المبيض المتعدد الكيسات (PCOS)، من انخفاض كبير في الأنسولين مع تقييد الكربوهيدرات.
وفي إحدى الدراسات، تم اختيار الأفراد الذين يعانون من متلازمة التمثيل الغذائي بصورة عشوائية لتلقي إما نظام غذائي منخفض الدهون أو منخفض الكربوهيدرات يحتوي على 1500 سعرة حرارية. وانخفضت مستويات الأنسولين بمتوسط 50٪ في المجموعة منخفضة الكربوهيدرات، مقارنة بـ 19٪ في المجموعة منخفضة الدهون.
ووجد أنه عندما تناولت النساء المصابات بمتلازمة تكيس المبايض نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات يحتوي على سعرات حرارية كافية للحفاظ على وزنهن ، فقد تعرضن لانخفاضات أكبر في مستويات الأنسولين مقارنةً بهن عندما تناولن نظامًا غذائيًا عالي الكربوهيدرات.
3. تجنب السكر بجميع أشكاله:
قد يكون السكر أهم غذاء يجب الابتعاد عنه إذا كان الشخص تحاول خفض مستويات الأنسولين. وفي إحدى الدراسات التي قام فيها الأشخاص بإفراط في تناول الحلوى أو الفول السوداني ، شهدت مجموعة الحلوى زيادة بنسبة 31٪ في مستويات الأنسولين أثناء الصيام ، مقارنةً بزيادة بنسبة 12٪ في مجموعة الفول السوداني.
وفي دراسة أخرى، عندما تناول الأشخاص المربى التي تحتوي على كميات عالية من السكر، ارتفعت مستويات الأنسولين لديهم بشكل ملحوظ أكثر من تناول المربى منخفضة السكر. ويوجد الفركتوز في سكر المائدة والعسل وشراب الذرة عالي الفركتوز والصبار والشراب. إن استهلاك كميات كبيرة منه يعزز مقاومة الأنسولين، ممّا يؤدي في النهاية إلى ارتفاع مستويات الأنسولين.
ووجدت إحدى الدراسات أن الأشخاص لديهم استجابات الأنسولين مماثلة بعد تناول 50 جرامًا من سكر المائدة أو العسل أو شراب الذرة عالي الفركتوز يوميًا لمدة 14 يومًا. وشهد الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والذين أضافوا أطعمة غنية بالسكر إلى نظامهم الغذائي المعتاد زيادة بنسبة 22٪ في مستويات الأنسولين أثناء الصيام. وفي المقابل، شهدت المجموعة التي أضافت الأطعمة المحلاة صناعيًا إلى نظامها الغذائي المعتاد انخفاضًا بنسبة 3٪ في مستويات الأنسولين أثناء الصيام.
