تعتبر المغذيات كبيرة المقدار مهمة جدًا للرياضيين؛ لتضمينها في نظامهم الغذائي، لأن المغذيات الكبيرة توفر الطاقة التي يحتاجها الرياضيون لأداء رياضتهم. ويوفر نوع واحد من المغذيات الكبيرة مثل الكربوهيدرات الطاقة المهمة على المدى الطويل. وتعتبر البروتينات مغذٍ آخر مهم. ويوفر البروتين بنية العضلات وأيضًا يصلح العضلات بعد التمرين. وتعتبر الدهون من المغذيات الكبيرة الهامة؛ لأنها تدعم للصحة العصبية. ويجب التأكد من أن الشخص يتناول كميات كافية من هذه المغذيات الكبيرة قبل وأثناء وبعد لعبة أو ممارسة الرياضة.
الكميات المناسبة من المغذيات الرئيسية للرياضيين:
يجب على الرياضيين اتباع نظام غذائي متوازن يتكون من مجموعة متنوعة من الأطعمة بكميات كافية لتغطية كميات الطاقة المستهلكة اليومية. ويجب أن توفر الأطعمة المحتوية على الكربوهيدرات ما يقارب من 60-70٪ من مدخول اليومي من الطاقة وحوالي 12-15٪ من البروتين والباقي يتم توفيره عن طريق الدهون.
ومع ذلك، يوصى بتناول كميات أكبر من الكربوهيدرات فقط أثناء التحضير والتعافي الفوري من التدريب المكثف والمنافسة. ويمكن أن يؤدي اعتماد استراتيجيات غذائية لزيادة مخزون الجليكوجين في العضلات والكبد قبل التمرين وأثناءه وبعده إلى تحسين الأداء. وتتحقق متطلبات البروتين لمعظم الرياضيين عندما يكون تناولهم اليومي بين 1.2 و 1.7 جرام لكل كيلوجرام من كتلة الجسم.
ويتم توفير هذه الكمية من البروتين من خلال نظام غذائي يغطي نفقات الطاقة اليومية للرياضي. وعلى الرغم من أن التمثيل الغذائي للدهون يساهم في إنتاج الطاقة أثناء التمرين، وتزداد الكمية مع تدريب التحمل، ولا يوجد دليل يشير إلى أنه يجب على الرياضيين زيادة تناول الدهون لديهم كوسيلة لتحسين أدائهم.
أهمية المغذيات الرئيسية للرياضيين:
عادة ما يكون النظام الغذائي المتوازن والمتنوع كافياً لتلبية الاحتياجات الغذائية لمعظم الأشخاص النشطين بدنيًا. وهناك العديد من العوامل التي يجب مراعاتها عند الرياضيين عند إنشاء خطة غذائية فردية. ويمكن أن يؤثر نوع التدريب والوضع المالي للأسرة وجنس الرياضي والرياضة الخاصة للرياضي والظروف الجوية وعلم الوراثة ومستويات الإجهاد والحالات الطبية السابقة للمرض من بين أمور أخرى على المدخول الأيضي واستخدام الموارد الغذائية الحيوية للرياضي ويجب أن يتم أخذها جميعًا في الاعتبار عند تقديم المشورة للرياضيين بشأن الخيارات الغذائية. ويمكن للأطباء والمدربين الرياضيين تقديم التوصيات الغذائية الأساسية.
الكربوهيدرات:
تعتبر الكربوهيدرات مصدرًا حيويًا للطاقة للرياضي وهي مطلوبة بكميات معينة من أجل الأداء الرياضي الأمثل والطاقة الكلية أثناء الرياضة. وتعد الفواكه والحبوب الكاملة المختلفة خيارات رائعة ونظيفة للحصول على كميات مثالية من الكربوهيدرات. بالإضافة إلى ذلك، تعتبر مخازن الكربوهيدرات شديدة الحساسية للتغيرات في المدخول الغذائي وتتغير بشكل يومي تقريبًا. والكميات الكربوهيدرات الموصى بها متغيرة وتتغير من الاحتياجات الرياضية اليومية إلى استراتيجيات مختلفة لإعادة التزود بالوقود بشكل حاد بعد أداء رياضي مكثف أو تدريب.
وتتراوح نطاقات التوصيات النموذجية بين 5-12 جم / كجم يوميًا مع مستويات أعلى مطلوبة للمساعي الرياضية الأكثر كثافة والأطول. وبالنسبة للرياضات مثل كرة القدم وكرة السلة حيث توجد جوانب متعددة من الحركات السريعة تليها استراحة قصيرة، يوصى بتناول 30-60 جرامًا في الساعة من الكربوهيدرات لتحسين الأداء وإعادة تزويد الجسم بالوقود مع الأشخاص المشاركين في سباقات الماراثون. ويحتاج الشخص إلى ما يصل إلى 90 جرامًا في الساعة من المنافسة.
البروتينات:
تعد البروتينات أيضًا ضرورية للتعافي بعد التدريبات الشاقة أو المنافسات الشديدة وتلعب أدوارًا متكاملة في إصلاح الأوتار والعظام وتحسين القوة والأداء. وتعتبر منتجات الألبان وبعض المكسرات والبيض واللحوم المصادر المثالية للبروتينات للرياضيين. ويوصى بنطاق من 1.2 إلى 2 جم / كجم يوميًا للرياضيين المصممين لنوع النشاط وطول النشاط الذي يقوم به الرياضي.
بالإضافة إلى ذلك، يُقترح أيضًا أن يكون التوقيت مفتاحًا عند العمل على تحقيق مكاسب في كتلة العضلات مع البيانات التي تشير حاليًا إلى أن البروتين الفوري بعد التمرين سيكون له تأثير أكبر على زيادة كتلة العضلات. وتشمل مستويات المدخول التي تشير إلى الفائدة 10 جرامات من الأحماض الأمينية أو اللبنات الأساسية الحيوية للبروتينات أو 20-30 جرامًا من البروتين الأمثل في غضون ساعتين من التمرين.
الدهون:
تستخدم الدهون أيضًا كوقود من قبل الجسم ويستخدمها الجسم على نطاق واسع في الرياضيين الذين يتنافسون على التحمل كما هو الحال مع البروتينات والكربوهيدرات، ومن المهم للغاية تخصيص كمية الدهون على أساس فردي للرياضي مع توصيات بأنه لا ينبغي الحصول على أكثر من 10٪ من الطاقة من الدهون المشبعة.
وما يقارب من 20٪ من النظام الغذائي أوصت به منظمات مختلفة تاريخيًا مثل معهد الطب ومجلس الغذاء والتغذية بسبب الأدبيات التي تشير إلى أن القيم المنخفضة قد تضعف قدرة الجسم على امتصاص العناصر الغذائية الحيوية الأخرى مثل الأحماض الدهنية والفيتامينات التي تذوب في الدهون. وكما تبين أن الدهون الزائدة تعوق استخدام الكربوهيدرات كمصدر للطاقة لذلك؛ يعد الالتزام بالإرشادات التغذوية أمرًا مهمًا.
وعلى الرغم من أنه في بعض الحالات قد تكون الفترات القصيرة من الأنظمة الغذائية عالية الدهون مفيدة. وقد تتطلب الرياضات الفردية أيضًا تقييد الدهون اعتمادًا على الرياضي الذي يقوم بفعلها، وعلى سبيل المثال، في رياضي كمال الأجسام للوصول إلى أهداف الجمالية ودهون الجسم والقوة.
تعتبر التغذية جانبًا مهمًا للغاية وغالبًا ما يتم تجاهله في الطب الرياضي، وخاصة في الرياضيين في المدرسة الثانوية. وهذا من عدد لا يحصى من الأسباب التي تتراوح من القضايا المالية إلى الحالات الطبية التي تهيئ الرياضيين للإصابة بسبب تناول السعرات الحرارية والمغذيات بشكل غير مناسب.
وعلى الرغم من اكتمال سنوات عديدة من البحث فيما يتعلق بالتغذية المثلى للشخص الرياضي، لا يزال هناك الكثير مما لا نعرفه عن التغذية فيما يتعلق بتحسين الأداء والعافية والصحة العامة. بالإضافة إلى ذلك، يجب الاستفادة من أهمية الخطط الفردية الخاصة بالرياضيين عند الإمكان والتشاور مع أخصائي التغذية الرياضية للحصول على أفضل النتائج.
