اقرأ في هذا المقال
- ما هي الحبوب الكاملة؟
- فوائد الحبوب الكاملة
- الأطعمة التي تحتوي على الحبوب الكاملة
- كيف يمكنني استخدام الحبوب الكاملة في نظامي الغذائي؟
ما هي الحبوب الكاملة؟
الحبوبُ الكاملةُ هي بذرةُ النّباتِ بالكامل في حالتها الطّبيعية التي تنمو في الحقول، وجميع الحبوب تبدأ الحياة كحبوب كاملة قبل أن تتمّ معالجتها في وقت لاحق.
تحتوي الحبوب الكاملة أو الأطعمة المصنوعة منها على جميع الأجزاء الأساسية والمُغذيات الطبيعية لبذور الحبوب بالكامل بنسبها الأصلية؛ أي النّخالة والبذور وهذه المُكونات وهي الأفضل بسبب احتوائها على كمية أعلى من مُضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن والألياف التي يتمّ فقدان معظمها عادة من خلال المعالجة و تحويلها إلى حبوب مقشورة.
فوائد الحبوب الكاملة
1- يتم هضمها ببطء
- يتمّ هضم الحبوب الكاملة ببطء أكثر من الحبوب المُكرّرة، والتي لها آثار مفيدةٌ على نسبة السّكّر في الدّم والأنسولين (الحفاظ على مستويات كلّ منها ضمن المعدل الطبيعي).
ّ - وجدت دراسة حديثة أنّهُ كلّما زاد عدد الرّجال والنّساء الذين يتناولون الحبوب، كانت مستويات الأنسولين لديهم منخفضة (وهذا أمرجيد).
2- تقلل معدلات الوفيات
- بعد تحليل البيانات من أكثر من 15000 شخص تتراوح أعمارهم بين 45 و 65 عامًا، وَجدَ باحثون من كلّية الصّحّة العامة بجامعة (مينيسوتا) أنّهُ مع ارتفاع استهلاك الحبوب الكاملة، انخفض إجمالي الوفيات (معدل الوفيات من جميع الأسباب).
3- تساعد في الحد من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني
- وَجَدَت دراسةُ صِحّة المُمرّضات، أنَّ النساء اللّواتي يَتناولنَ أكثر من 5 غرامات من الألياف ذات الحبوب الكاملة يوميًا يُقلُّ لديهنَّ خطر الإصابة بالنّوع الثاني من السكّري بنسبة 30٪ مقارنة بالنساء اللّواتي يتناولنَ أقل من 2.5 غرام من ألياف الحبوب الكاملة يوميًا.
- وَجَدَت أبحاثُ أخرى أنّ النساءَ الّلواتي يَعتمدنَ نظامًا غذائيًا منخفضًا يعتمد الألياف والحبوب الكاملة، ونسبة عالية من السّكّر (نسبة السكر في الدم) يكُنَّ أكثرَ عرضةً للإصابة بالنوع 2.
4- تساعد في السيطرة على الوزن
- وَجَدت إحدى الدراسات أنّ النساء اللواتي يتناولنَ ثلاث حصصٍ أو أكثر من أطعمة الحبوب الكاملة يوميًا كان لديهنَّ مؤشّرات كتلة جسم أقلّ بكثير من تلك اللواتي يتناولنَ أقلّ من حصةٍ واحدةٍ في اليوم.
- تمّ العثور على هذا في الرّجال أيضًا، لكن الصِّلة كانت أكثر أهمية عند النِّساء.
5- تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب
- يقول مارك بيريرا وهو دكتور خبير في علم الأوبئة التّغذوية في كلّية الطّبّ بجامعة هارفارد: إنّ الأشخاص الذين يتناولون وجبةً واحدةً على الأقل من الحبوب الكاملة في اليوم لديهم خطرٌ أقلُّ للإصابة بأمراضِ القلبِ والسّكتة الدّماغية.
6- يساعد في خفض مستويات الكولسترول في الدم
- الموادّ المُضادة للأكسدة الموجودة في الحبوب الكاملة تُقلّل الكوليسترول الضارّ عن طريق قمع الجزيئات التي تجعل خلايا الدم تلتصق بجدران الشرايين.
7- تقلل من ارتفاع ضغط الدم
- أظهرت دراسة حديثة أنّ تناول الأطعمة التي تحتوي على الشّعير تُقلّل من ضغط الدّم وتُقلّل العديد من عوامل الخطر الأخرى لأمراض القلب.
- ولاحظ الباحثون أيضًا انخفاضًا في الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار(بمعدل 21٪ في الأشخاص الذين يتناولون الكثير من الألياف القابلة للذّوبان، مثل تلك الموجودة في الشّعير والشوفان).
8- تقلل من خطر الإصابة بالسرطان
- أشارت أكثر من 40 دراسة، تبحث في 20 نوعًا من السرطان إلى أنَّ تناول الحبوب الكاملة بانتظام يقلّل من خطر الإصابة بالسرطان.
الأطعمة التي تحتوي على الحبوب الكاملة:
- طحين القمح الكامل.
- الأرز البني.
- الشوفان.
- الشعير.
- البرغل.
- الكينوا.
- الذرة.
كيف يمكنني استخدام الحبوب الكاملة في نظامي الغذائي؟
1- تناول الخبز الكامل: اختر خبزًا مصنوعًا من دقيق الحبوب الكاملة بدلاً من الخبز الأبيض. يمكنك صنع سندويشات صحية ولذيذة به.
2- استخدام الأرز البني: قم بتبديل الأرز الأبيض بالأرز البني لزيادة محتوى الألياف والعناصر الغذائية.
3-تحضير الشوفان الكامل: جرب تحضير وجبات الإفطار باستخدام الشوفان الكامل مع الفواكه والمكملات الصحية.
4- استخدام المكرونة الكاملة: اختر المكرونة الكاملة بدلاً من المكرونة البيضاء لزيادة محتوى الألياف والعناصر الغذائية.
5- تجربة الكينوا: الكينوا هي بديل رائع للأرز والمكرونة، وهي حبوب كاملة تحتوي على البروتين والألياف.
6- تضمين الشعير الكامل: قم بتضمين الشعير الكامل في وجباتك، سواء كان ذلك في الحساء أو السلطات.
7-تناول الفطائر والمعجنات الكاملة: ابحث عن فطائر ومعجنات مصنوعة من الدقيق الكامل لتحسين نوعية وجبات الإفطار.
8-تحضير الحبوب الكاملة في الطهي: استخدم الحبوب الكاملة مثل الشعير والقمح والشوفان في الطهي لإضافة نكهة وقيم غذائية.
9-استخدام العسل أو الشيرة في التحضير: ابحث عن منتجات إضافية مثل العسل أو الشيرة الطبيعية لتحسين طعم الحبوب.
10- إعداد حساء الشعير: استخدم حبوب الشعير في إعداد حساء لذيذ وغني بالعناصر الغذائية.
