لماذا الخبز الأسمر أفضل من الأبيض؟

يُعدّ الخبز من العناصر الأساسية في طعامنا اليومي، فهو مصدر غنيّ بالكربوهيدرات،وقود الجسم المفضل، ليُزوّدك بالطاقة اللازمة لأداء أنشطتك المختلفة.ولكن، لا يقتصر دور الخبز على كونه مصدرًا للطاقة فحسب،بل يُمكن أن يكون حليفًا لصحتك إذا اخترت نوع الخبز المناسب. فخبز الحبوب الكاملة يُعدّ خيارًا مثاليًا لغناه بالألياف التي تُساعد على تحسين الهضم والشعور بالشبع لفترة أطول، مما يُساعدك على فقدان الوزن بكل سهولة وصحة. وإلى جانب ذلك، يُعدّ خبز الحبوب الكاملة مصدرًا غنيًا بالفيتامينات والمعادن.

السعرات الحرارية في الخبز الأسمر

حقائق غذائية لشريحة واحدة (32 جم) من خبز القمح الكامل:

• السعرات الحرارية: 82سعرة حرارية
  
• الدهون: 1.1 غرام
  
• الصوديوم: 144 غرام
  
• الكربوهيدرات: 13.8 غرام
  
• الألياف: 1.9 غرام
  
• السكريات: 1.4 غرام
  
• البروتين: 4 غرام
  

الفوائد الغذائية للخبز الأسمر

1- يحتوي على الكثير من الألياف: يحتوي على الكثير من الألياف دقيق الشوفان الألياف هي أحد الأسباب الكبيرة لتناول الحبوب الكاملة. يحتاج البالغون إلى حوالي 25 إلى 35 جرامًا من الألياف يوميًا، وتحتوي الحبوب الكاملة على نوعين قابل للذوبان وغير قابل للذوبان وكلاهما مفيد لصحتك. ستحصل على 5.8 جرام من الألياف في شريحتين من خبز الجاودار الداكن، ولكن فقط 1.9 جرامًا من نفس الكمية من الخبز الأبيض. ستحصل على 5.5، تساعد الألياف أيضًا على الشعور بالشبع لفترة أطول لأنها تهضم ببطء. الفوائد الصحية للألياف معروفة جيدًا يمكن أن تساعد في السيطرة على نسبة السكر في الدم وخفض مستوى الكوليسترول الضار أو الكولسترول “الضار” وتقليل خطر الإصابة بسرطان القولون. لا تحتوي جميع الحبوب الكاملة على نسبة عالية من الألياف. 

2- يساعد على الهضم: الحبوب الكاملة لها فوائد هضمية أخرى أيضًا. يحافظ محتوى الألياف على حركات الأمعاء بانتظام (أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون المزيد من الألياف يحتاجون إلى ملينات أقل). هي تساعد على درء الرتوج وهي الحالة التي تتشكل فيها أكياس صغيرة في جدار القولون، مما يسبب الالتهاب والإمساك والإسهال والألم. الألياف مسؤولة عن الكثير من الفوائد لكن الحبوب الكاملة تحتوي أيضًا على حمض اللاكتيك الذي يعزز “البكتيريا الجيدة” في الأمعاء الغليظة. تساعد هذه الكائنات على الهضم، تعزز امتصاص التغذية بشكل أفضل وقد تعزز جهاز المناعة في الجسم.

3- يساعد في خفض نسبة الكوليسترول: الحبوب الكاملة لا تساعد فقط على منع الجسم من امتصاص الكوليسترول “الضار”، ولكنها قد تخفض أيضًا الدهون الثلاثية، وكلاهما من العوامل الرئيسية التي تساهم في أمراض القلب. تقلل الحبوب الكاملة من خطر الإصابة بأمراض القلب بشكل عام. وجدت إحدى الدراسات أن النساء اللواتي تناولن حصتين إلى ثلاث حصص من منتجات الحبوب الكاملة يوميًا أقل عرضة بنسبة 30 في المائة للإصابة بنوبة قلبية أو الموت بسبب أمراض القلب مقارنة بالنساء اللواتي تناولن أقل من حصة واحدة في الأسبوع.

4- يقلل الخبز الأسمر ضغط الدم: الخبز الأسمر يخفض ضغط الدم، وهو أحد أهم عوامل الخطر لأمراض القلب. وجدت إحدى الدراسات انخفاض خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم بنسبة 19 في المائة بين الرجال الذين تناولوا أكثر من سبع حصص من حبوب الإفطار الكاملة في الأسبوع مقارنة مع أولئك الذين تناولوا واحدة أو أقل. وجدت دراسة للنساء فائدة أيضًا. “إن تناول الحبوب الكاملة بدلاً من الحبوب المكررة يخفض بشكل كبير نسبة الكوليسترول في الدم والدهون الثلاثية، وضغط الدم ومستويات الأنسولين من المتوقع أن يقلل أي من هذه التغييرات من خطر الإصابة بأمراض القلب.

5- يمكن أن يساعد في التحكم في الوزن: قدم على نطاق واسع الناس الذين يأكلون الكثير من الحبوب الكاملة هم أكثر عرضة للحفاظ على وزنهم وأقل احتمالا لزيادة الوزن بمرور الوقت من أولئك الذين يتناولون الحبوب المكررة. في إحدى الدراسات كانت النساء اللائي تناولن معظم جرثومة القمح والأرز البني والخبز الداكن والفشار والحبوب الكاملة الأخرى أقل عرضة بنسبة 49 في المائة من “زيادة الوزن بشكل كبير” بمرور الوقت مقارنة بالنساء اللواتي يفضلن الكعك والخبز الأبيض. على مدى 12 عامًا، اكتسب الرجال والنساء في منتصف العمر الذين تناولوا نظامًا غذائيًا عاليًا من الألياف 3.35 جنيهًا أقل من أولئك الذين ذهبوا إلى منتجات مكررة.

6- يجعلك تشعر بالشبع: قد يساعدك في التحكم في وزنك عن طريق جعلك تشعر بالشبع أكثر من الحبوب المكررة مثل الخبز الأبيض. “يستغرق وقتًا أطول للهضم ولها تأثير أكثر تشبعًا”. يمكن أن يساعد ذلك أيضًا في إبقاء الأجزاء الخاصة بك تحت السيطرة. جرب الجاودار أو الكينوا المعبأة بالبروتين للحصول على الحد الأقصى من الامتلاء.

7- يحتوي الخبز الأسمر على فيتامين سي: كما هو الحال مع الكالسيوم ليست الحبوب الكاملة هي المصدر الأول لفيتامين ج، لكن يمكنك الحصول على بعض البدل اليومي الموصى به من الحبوب الكاملة المعروفة باسم القطيفة. هذه الحبوب التي تنشأ في المكسيك وبيرو غنية أيضًا بالفيتامينات والمعادن الأخرى بما في ذلك الحديد وتحتوي على الكثير من البروتين، مما يبقيك ممتلئًا لفترة أطول. أما بالنسبة للمصادر الأخرى لفيتامين ج، هي الكانتالوب، الحمضيات، البروكلي والطماطم.

ما الفرق بين الخبز الاسمر وخبز القمح؟