يشمل النظام الغذائي الصحي مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات والعديد من الحبوب الكاملة، النشويات، الدهون الجيدة والبروتينات الخالية من الدهون، كما يتضمن الأكل الصحي أيضًا تجنب الأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من الملح والسكر.
أبرز الفوائد لاتباع نظام غذائي صحي
تناول الطعام الصحي له العديد من الفوائد الصحية والنفسية، ويساهم في تحسين جودة الحياة بشكل عام. إليك بعض الأسباب الرئيسية التي تجعل من الضروري تناول طعام صحي:
1. إدارة مرض السكري: يمكن أن يساعد اتباع نظام غذائي صحي الشخص المصاب بالسكري على إنقاص الوزن إذا لزم الأمر إدارة مستويات الجلوكوز في الدم الحفاظ على ضغط الدم والكوليسترول ضمن النطاقات المستهدفة، كما يساعد في منع أو تأخير مضاعفات مرض السكري، ومن الضروري للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري أن يحدّوا من تناول الأطعمة التي تحتوي على السكر والملح المضاف، ومن الأفضل أيضًا تجنب الأطعمة المقلية الغنية بالدهون المشبعة والمتحولة.
2. صحة القلب والوقاية من السكتة الدماغية: يمكن منع ما يصل إلى 80 بالمائة من حالات أمراض القلب والسكتة المبكرة من خلال إجراء تغييرات في نمط الحياة مثل زيادة مستويات النشاط البدني وتناول الطعام الصحي، وهناك بعض الأدلة على أن فيتامين E قد يمنع تجلط الدم مما قد يؤدي إلى تقليل النوبات قلبية وتحتوي الأطعمة التالية على مستويات عالية من فيتامينe مثل اللوز، الفول السوداني، البندق، البذور، زهرة عباد الشمس والخضروات الخضراء.
3. صحة الجيل القادم: يتعلم الأطفال معظم السلوكيات المتعلقة بالصحة من البالغين من حولهم، ويميل الآباء الذين يصممون على اتباع عادات الأكل والتمارين الصحية إلى توريثها للأبناء، إن الأطفال الذين يتناولون وجبات الطعام بانتظام مع عائلاتهم يتناولون المزيد من الخضروات وأطعمة سكرية أقل من أقرانهم الذين يأكلون في المنزل بشكل أقل تكرارًا، بالإضافة إلى ذلك قد يكون الأطفال الذين يشاركون في البستنة والطبخ في المنزل أكثر احتمالًا لاتخاذ خيارات غذائية ونمط حياة صحي.
4. عظام وأسنان قوية: إن اتباع نظام غذائي يحتوي على الكالسيوم والمغنيسيوم ضروري للعظام والأسنان القوية، والحفاظ على صحة العظام أمر حيوي في منع هشاشة العظام في وقت لاحق من الحياة، ومن الأطعمة الغنية بالكالسيوم هي منتجات الألبان قليلة الدسم، البروكلي، القرنبيط، الكرنب، الأسماك المعلبة بالعظام، التوفو، البقوليات أيضاً والعديد من الحبوب والحليب النباتي محصنة بالكالسيوم. المغنيسيوم وفير في العديد من الأطعمة وأفضل المصادر هي الخضروات الورقية، المكسرات، البذور والحبوب الكاملة.
5. تحسين المزاج: إن النظام الغذائي الذي يحتوي على نسبة عالية من نسبة السكر في الدم قد يتسبب في زيادة أعراض الاكتئاب والتعب. والنظام الغذائي الذي يحتوي على نسبة عالية من نسبة السكر في الدم يشمل العديد من الكربوهيدرات المكررة مثل تلك الموجودة في المشروبات الغازية، الكعك، الخبز الأبيض والبسكويت.
تحتوي الخضراوات والفواكه الكاملة والحبوب الكاملة على نسبة أقل من نسبة السكر في الدم، في حين أن النظام الغذائي الصحي قد يحسّن المزاج العام، فمن الضروري للأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب التماس الرعاية الطبية.
6 الحفاظ على الوزن الصحي: تناول الأطعمة المغذية والمتوازنة يساعد في الحفاظ على وزن صحي. الأطعمة الغنية بالألياف، مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة، تشعرك بالشبع لفترة أطول وتساعد في تجنب الإفراط في تناول الطعام.
7. الوقاية من الأمراض المزمنة: تناول الطعام الصحي يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة مثل أمراض القلب، السكري من النوع الثاني، السمنة، وبعض أنواع السرطان. الأطعمة الغنية بالفيتامينات، المعادن، ومضادات الأكسدة تدعم صحة الجهاز المناعي وتقلل من الالتهابات.
8. تحسين الصحة النفسية: النظام الغذائي المتوازن يمكن أن يؤثر بشكل إيجابي على الحالة النفسية. الأطعمة الغنية بالأحماض الدهنية أوميغا-3، مثل الأسماك الدهنية، لها تأثير مضاد للاكتئاب. كذلك، يمكن أن يساعد تناول الكربوهيدرات المعقدة في تحسين المزاج من خلال زيادة مستويات السيروتونين في الدماغ.
9. زيادة الطاقة والنشاط: تناول الطعام الصحي يساعد في تحسين مستويات الطاقة والقدرة على التركيز. الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة، البروتينات، والدهون الصحية توفر طاقة مستدامة على مدار اليوم.
10. دعم النمو والتطور: بالنسبة للأطفال والمراهقين، يعتبر تناول الطعام الصحي أمرًا حيويًا للنمو والتطور السليمين. العناصر الغذائية مثل الكالسيوم، فيتامين د، والبروتين ضرورية لبناء العظام والعضلات.
11. تعزيز الهضم وصحة الأمعاء: تناول الأطعمة الغنية بالألياف يساعد في تحسين عملية الهضم ومنع الإمساك. البروبيوتيك، الموجودة في الأطعمة المخمرة مثل الزبادي والكيمتشي، تدعم صحة الأمعاء من خلال تعزيز نمو البكتيريا الجيدة.
12. تحسين النوم: النظام الغذائي الصحي يمكن أن يساعد في تحسين جودة النوم. تجنب الكافيين والسكر المكرر قبل النوم يمكن أن يساهم في نوم أفضل وأكثر راحة.
13 دعم الشيخوخة الصحية: تناول الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة والفيتامينات يساعد في تقليل آثار الشيخوخة ويحافظ على صحة البشرة والشعر والأظافر.
14. تحسين المناعة: تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الصحية يمكن أن يدعم جهاز المناعة ويحسن القدرة على محاربة الأمراض والعدوى.
15. الرفاهية العامة: الشعور بالحيوية والنشاط وتحسين الصحة العامة يمكن أن يؤدي إلى حياة أكثر سعادة ورفاهية.
طرق إيجابية لتحسين النظام الغذائي
- تبديل المشروبات الغازية بالماء وبالشاي العشبي.
- تناول اللحوم مرة واحدة إلى مرتين في الأسبوع.
- تناول الفاكهة الكاملة بدلاً من شرب العصائر التي تحتوي على ألياف أقل وغالبًا ما تحتوي على السكر المضاف.
- تجنب اللحوم المصنعة التي تحتوي على نسبة عالية من الملح وقد تزيد من خطر الإصابة بسرطان القولون.
- تناول المزيد من البروتين الخالي من الدهون والذي يمكن العثور عليه في البيض، التوفو، الأسماك والمكسرات قد يستفيد الشخص أيضًا من أخذ حصة في الطهي وتعلم كيفية دمج المزيد من الخضروات في الوجبات.
- أضف التوت الغني بمضادات الأكسدة إلى حبوب الإفطار المفضلة لديك، تناول مزيجًا من الفاكهة الحلوة مثل البرتقال، المانجو، الأناناس والعنب.
- استبدل طبق الأرز المعتاد أو طبق المعكرونة بسلطة ملونة بدلًا من تناول الأطعمة الخفيفة المصنعة، و تناول وجبة خفيفة من الخضار مثل الجزر أو البازلاء الثلجية أو الطماطم الكرزية مع صلصة الحمص الحارة أو زبدة الفول السوداني.
- تناول خمس حصص على الأقل من الفاكهة والخضار وسوف تشعرك بالشبع بشكل طبيعي وتساعدك على التقليل من الأطعمة غير الصحية، بحيث الحصة الواحدة تساوي نصف كوب من الفاكهة أو الخضار النيئة أو تفاحة صغير أو موزة على سبيل المثال.
- يجب التحكم في الأكل العاطفي، فنحن لا نأكل دائمًا بسبب الجوع، لكن يلجأ الكثير منا أيضًا إلى الطعام لتخفيف التوتر أو التعامل مع المشاعر غير السارة مثل الحزن أو الوحدة أو الملل، ولكن من خلال تعلم طرق صحية لإدارة التوتر والعواطف يمكنك استعادة السيطرة على طعامك.
