الكينوا: الكينوا هي بذور خالية من الغلوتين يمكن أن تكون بديلاً رائعًا للأرز والحبوب الأخر صُنعت الكينوا في أمريكا الجنوبية منذ آلاف السنين وأطلق عليها الإنكا اسم “الحبوب الأم”.
القيمة الغذائية للكينوا
كوب واحد من الكينوا المطبوخ يصل إلى:
- 222 سعرة حرارية.
- 39 جرام (جم) من الكربوهيدرات.
- 8 جرام بروتين.
- 6 غرام دهون.
- 5 جرام من الألياف 1 غرام من السكر.
فوائد بذور الكينوا الصحيّة
خفض نسبة الكوليسترول : يمكن أن يساعد محتوى الألياف الجيد في الكينوا في خفض مستويات الكوليسترول، وفقًا تساعد الألياف في عملية الهضم، والتي تتطلب أحماض صفراء والتي يتم تصنيعها جزئيًا من الكوليسترول. مع تحسن عملية الهضم، يسحب الكبد الكوليسترول من الدم لخلق المزيد من حمض الصفراء وبالتالي تقليل كمية الكوليسترول الضار.
صحة القلب: إن خفض نسبة الكوليسترول الضار مفيد لقلبك، لكن الكينوا يمكن أن يفيد مؤشرك بطرق أخرى أيضًا. إلى أن بذور الكينوا تمتلك العديد من مركبات الفلافونويد الغذائية “التي أظهرت ارتباطًا عكسيًا بالوفيات الناجمة عن أمراض القلب”. علاوة على ذلك يمكن للكينوا توفير دهون أحادية غير مشبعة صحية للقلب عبر محتواها من حمض الأوليك، بالإضافة إلى أحماض أوميجا -3 الدهنية وأحماض ألفا لينولينيك، وفقًا لأقوى الأطعمة في العالم. تفقد معظم الأطعمة أحماضها الدهنية الصحية عندما تتأكسد، لكن مغذيات الكينوا تتحمل الغليان والطبخ والبخار.
احتواءها على نسبة عالية من الألياف: يحتوي الكينوا على نسبة عالية من الألياف مقارنة مع الحبوب الأخرى، حيث يوفر 5.18 جم في كوب واحد 185 جم. وهذا يعادل 15.42٪ على الأقل من الاحتياجات اليومية للشخص اعتمادًا على العمر والجنس. وفقًا لأكاديمية التغذية وعلم التغذية، فإن استهلاك ما يكفي من الألياف يمكن أن يساعد في تقليل مخاطر العديد من الحالات الصحية، بما في ذلك الإمساك وارتفاع الكوليسترول وارتفاع ضغط الدم وداء الرتوج. النظام الغذائي الغني بالألياف قد يعزّز أيضًا الوزن الصحي. وذلك لأنّ الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف تساعد الناس على الشعور بالشبع لفترة أطول مما قد يقلل من تناولهم الكلي للطعام.
مصدر لمضادات الأكسدة: الكينوا مصدر جيد لمُضادّات الأكسدة مقارنةً مع الحُبوب الشائعة الأخرى في نظام غذائي خالٍ من الغلوتين. معظم المنتجات الخالية من الغلوتين تتكوّن من الذرة أو الأرز أو دقيق البطاطس. توفر هذه المواد الغذائية بشكل عام عددًا أقل من العناصر الغذائية مقارنة بالمنتجات التي تستخدم الكينوا مثل دقيق الكينوا.
غني بفيتامين E: وهو مركب مضاد للأكسدة قد يساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية وبعض أنواع السرطان والعديد من اضطرابات العين. تظهر دراسات جديدة بانتظام تؤكد الفوائد الصحية من تناول الحبوب الكاملة الكافية وقدرتها المضادة للأكسدة. يساعد على تلبية متطلبات المنغنيز يحتوي كوب واحد من الكينوا المطبوخ على 1.17 مليغرام (ملغ) من المنغنيز. وهذا يمثل حوالي 27.43 ٪ من المدخول الكافي من المنغنيز للذكور و 35.05 ٪ للإناث. المنغنيز ضروري للتنمية والتمثيل الغذائي. يعمل هذا العنصر أيضًا مع العديد من الإنزيمات في الجسم لدعم وظيفتها.
مصدر جيد للحديد: يحتوي كوب واحد من الكينوا على 2.76 مجم من الحديد، مما يوفر 34.5٪ من الكمية الموصى بها للذكور و 15.33٪ للإناث. من الضروري الحفاظ على مستويات كافية من الحديد لصحة جيدة. الحديد ضروري لمجموعة من العمليات في جسم الإنسان. فهو، على سبيل المثال، جزء أساسي من الهيموجلوبين. يحمل هذا المركب الأكسجين في الدم، ويدعم الطاقة ووظيفة الخلية في جميع أنحاء الجسم. كما يدعم تناول الحديد الكافي الأنسجة الضامة الصحية واستقلاب العضلات. اقرأ المزيد عن دور الحديد في الجسم.
مصدر حمض الفوليك: حمض الفوليك هو فيتامين ب أساسي يلعب دورًا رئيسيًا في تكوين الحمض النووي. من المهم بشكل خاص أن تحصل النساء على ما يكفي من حمض الفوليك أثناء الحمل لتقليل فرصة عيوب الأنبوب العصبي لدى أطفالهن، وفقًا لمكتب المكملات الغذائية (ODS). قد يقلل الحصول على ما يكفي من حمض الفوليك الغذائي من خطر الإصابة بالعديد من السرطانات والاكتئاب. يحتوي كوب واحد من الكينوا المطبوخ على 77.7 ميكروغرام (ميكروغرام) من حمض الفوليك ، أو 19.43٪ من الاحتياجات اليومية. قد تكون المرأة الحامل قادرة فقط على الحصول على ما يكفي من حمض الفوليك عن طريق تناول مكملات حمض الفوليك. ومع ذلك، فإن تناول المزيد من حمض الفوليك في النظام الغذائي يمكن أن يقلل من خطر النقص. توفر الكينوا نسبة جيدة من قيمة الفولات اليومية للشخص.
غني بالمغنيسيوم: يحتوي كوب واحد من الكينوا المطبوخ على 118 ملغ من المغنيسيوم. على الرغم من أن الكمية الموصى بها يوميًا تزداد مع تقدم العمر فإن الكينوا مصدر جيد للمعادن. المغنيسيوم ضروري لوظيفة أكثر من 300 تفاعل إنزيمي وهو موجود في كل خلية من خلايا الجسم. تشير المواد المستنفدة للأوزون إلى أن المستويات المنخفضة من المغنيسيوم لها روابط محتملة مع المخاوف الصحية التالية: ضغط دم مرتفع أمراض القلب والأوعية الدموية داء السكري من النوع 2 صداع نصفي ومع ذلك، من الضروري إجراء المزيد من الأبحاث لتأكيد آثار المغنيسيوم الغذائي على هذه الظروف.
يحتوي على كيرسيتين وكايمفيرول: يحتوي الكينوا على مركبات نباتية كيرسيتين وكايمفيرول. قد تحمي مضادات الأكسدة هذه من مجموعة من الحالات المزمنة. على سبيل المثال وفقًا لبعض الأبحاث قد يساعد kaempferol في الحماية من العدوى وأمراض القلب والسكري والعديد من أنواع السرطان، بما في ذلك سرطان الجلد والكبد. قد يساعد الكيرسيتين أيضًا على تعزيز دفاعات الجسم ضد العدوى والالتهاب.
مخاطر حبوب الكينوا الصحيّة
هناك عدد قليل من المخاطر الصحية المرتبطة بتناول الكينوا. ووفقًا لوكالة حماية البيئة فإن بذور الكينوا مغلفة بالسابونين، وهي مواد كيميائية مصممة لحماية النباتات من الأمراض التي تسببها الفطريات والبكتيريا والفيروسات. يمكن أن يكون للسابونين طعم مرير وصابون لذلك يجب شطف الكينوا جيدًا في الماء البارد قبل طهيه. بالنسبة للبعض يمكن للصابونين أن يفعل أكثر من ترك طعم سيء في الفم فيمكن أن يسبب تهيج المعدة، ووفقًا لقسم البستنة في جامعة بوردو قد يتلف الأمعاء الدقيقة. قد يؤدي المحتوى العالي من الألياف في الكينوا أيضًا إلى اضطراب المعدة، الكينوا في النظام الغذائي طبخ الكينوا أسرع من معظم الحبوب الكاملة تستغرق فقط من 12 إلى 15 دقيقة.
