كيفية حساب عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها يوميا

يعد حساب عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها يوميًا أمرًا ضروريًا للحفاظ على وزن صحي وتلبية متطلبات الجسم من الطاقة. سواء كنت تحاول خسارة الوزن أو الحفاظ عليه أو زيادته، فإن فهم احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية هو أمر أساسي. تؤثر عدة عوامل، بما في ذلك العمر والجنس والوزن والطول ومستوى النشاط، على احتياجاتك من السعرات الحرارية. سنناقش في هذه المقالة كيفية حساب متطلباتك اليومية من السعرات الحرارية ونزودك بدليل عملي لإدارة السعرات الحرارية التي تتناولها.

فهم معدل الأيض الأساسي (BMR)

معدل الأيض الأساسي (BMR) هو عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك للحفاظ على الوظائف الأساسية أثناء الراحة، مثل التنفس ودورة الدم. يمثل حوالي 60-70٪ من إجمالي استهلاكك اليومي من السعرات الحرارية. هناك العديد من الصيغ التي يمكنها تقدير معدل الأيض الأساسي الخاص بك، معادلة هاريس-بنديكت هي واحدة من أكثر المعادلات استخدامًا:

• للرجال: معدل الأيض الأساسي = 88.362 + (13.397 × الوزن بالكيلو جرام) + (4.799 × الطول بالسم) – (5.677 × العمر بالسنوات)

• للنساء: معدل الأيض الأساسي = 447.593 + (9.247 × الوزن بالكيلوجرام) + (3.098 × الطول بالسم) – (4.330 × العمر بالسنوات)

بمجرد قيامك بحساب معدل الأيض الأساسي الخاص بك، يمكنك تحديد إجمالي إنفاق الطاقة اليومي (TDEE) عن طريق ضرب معدل الأيض الأساسي الخاص بك في عامل النشاط الذي يعكس مستوى نشاطك اليومي.

حساب إجمالي إنفاق الطاقة اليومي (TDEE)

إن TDEE الخاص بك هو إجمالي عدد السعرات الحرارية التي تحرقها في اليوم، بما في ذلك النشاط البدني. لحساب TDEE الخاص بك، قم بضرب معدل الأيض الأساسي الخاص بك بعامل النشاط:

• خامل (قليل أو لا يمارس الرياضة): معدل الأيض الأساسي × 1.2

• نشاط خفيف (تمرين خفيف/رياضة 1-3 أيام/أسبوع): معدل الأيض الأساسي × 1.375

• نشط إلى حد ما (تمرين معتدل / رياضة 3-5 أيام / أسبوع): معدل الأيض الأساسي × 1.55

• نشيط جدًا (تمارين شاقة/رياضة 6-7 أيام في الأسبوع): معدل الأيض الأساسي × 1.725

• نشاط إضافي (تمرين شاق للغاية وعمل بدني أو تدريب مرتين): معدل الأيض الأساسي × 1.9

تحديد احتياجاتك من السعرات الحرارية

للحفاظ على وزنك الحالي، استهلك سعرات حرارية مساوية لـ TDEE الخاص بك. لإنقاص الوزن، استهلك سعرات حرارية أقل من TDEE، ولزيادة الوزن، استهلك سعرات حرارية أكثر. يؤدي العجز بمقدار 500-1000 سعر حراري يوميًا إلى فقدان الوزن بحوالي 1-2 رطل أسبوعيًا، حيث يعادل رطل واحد من وزن الجسم تقريبًا 3500 سعر حراري.

من الضروري أن تتذكر أن هذه الحسابات هي تقديرات، وأن العوامل الفردية مثل التمثيل الغذائي وتكوين الجسم والتقلبات الهرمونية يمكن أن تؤثر على احتياجاتك من السعرات الحرارية. تعد مراقبة تقدمك وتعديل السعرات الحرارية التي تتناولها وفقًا لذلك أمرًا أساسيًا لتحقيق أهداف وزنك.

يعد حساب احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية خطوة أساسية في إدارة وزنك وصحتك العامة. من خلال فهم معدل الأيض الأساسي (BMR) الخاص بك، وTDEE (TDEE)، ومستوى النشاط، يمكنك تحديد عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى استهلاكها لتحقيق أهداف وزنك. تذكر استشارة أخصائي الرعاية الصحية أو اختصاصي تغذية مسجل قبل إجراء تغييرات كبيرة على نظامك الغذائي أو روتين التمارين الرياضية.