لتناول الملح بشكل أقل وبكمية 2300 مجم أو أقل في اليوم، يجب عليك قراءة ملصقات الطعام بانتظام. ابحث عن الملصقات “بدون إضافة ملح” (بمعنى عدم إضافة ملح أثناء المعالجة، ولكن المنتج ليس بالضرورة خاليًا من الملح أو الصوديوم). تحتوي الأطعمة التي تحمل علامة “خالية من الصوديوم” على أقل من 5 مجم لكل وجبة، تحتوي الأطعمة “منخفضة الصوديوم” على أقل من 35 مجم لكل وجبة. تتضمن المصطلحات الأخرى التي قد تراها “الصوديوم الخفيف” أو “الملح الخفيف” (بمعنى أن الصوديوم أقل بنسبة 50 في المائة على الأقل من المنتج العادي)،”الصوديوم المنخفض” (أي الصوديوم أقل بنسبة 25 في المائة على الأقل من المنتج العادي ولكن ربما الكثير لنظامك الغذائي!).
طرق لتقليل تناول الملح وخفض ضغط الدم
نظرًا لأن ضغط الدم يرتفع مع تقدم العمر، فإن مراقبة تناول الصوديوم تزداد أهمية مع كل تقدم في العمر.والوقاية خير من العلاج لتجنب الاصابة بمرض الضغط وتقليل أعراض المرض. إليك بعض النصائح لمساعدتك في الحفاظ على النظام الغذائي الخالي من الصوديوم كما يلي:
- اقرأ ملصق حقائق التغذية. قارن ملصقات التغذية على عبوات الطعام عند شراء الأغراض اليومية. يمكنك بالفعل تقليل كمية الملح التي تتناولها عن طريق التحقق من الملصق واختيار البيتزا أو الكاتشب أو حبوب الإفطار التي تحتوي على نسبة أقل من الملح. حاول اختيار طعام واحد أسبوعيًا للتحقق والتبديل عندما تتسوق الطعام.
- قم بإعداد وجباتك الخاصة، قلل من الملح في الوصفات. للحصول على وجبات خفيفة صحية، اختر الفاكهة أو الخضار مثل الجزر أو أعواد الكرفس. إذا كنت ستحصل على رقائق البطاطس أو المقرمشات تحقق من الملصق واختر الأقل في الملح. لا تنسى التحقق من محتوى الدهون والسكريات أيضًا.
- اشترِ اللحوم الطازجة والفواكه والخضروات. يمكن أن تحتوي اللحوم والأسماك المعالجة على نسبة عالية من الملح، لذا حاول تناولها بشكل أقل. اشترِ الخضروات المعلبة بدون ملح إضافي. افعل نفس الشيء مع البقول المعلبة.
- احترس من محتوى الملح في صلصات المعكرونة الجاهزة. غالبًا ما تكون الصلصات التي أساسها الطماطم أقل في الملح من الصلصات الجبنة أو تلك التي تحتوي على الزيتون. تناول صلصة الصويا والخردل والمخلل والمايونيز وصلصات المائدة الأخرى بسهولة لأنها قد تحتوي على نسبة عالية من الملح.
- اغسل الأطعمة المعلبة التي تحتوي على الصوديوم مثل الفاصوليا والتونة والخضروات.
- أضف التوابل إلى طعامك بدلًا من الملح، جرب الكزبرة أو الفلفل الأسود أو جوزة الطيب أو البقدونس أو الكمون أو الكزبرة أو الزنجبيل أو إكليل الجبل أو البردقوش أو الزعتر أو مسحوق الثوم أو البصل أو ورق الغار أو الزعتر أو الخردل الجاف أو الشبت.
- تقليل حجم الطعام اذًا أقل يعني صوديوم أقل.
- اختر الأطعمة المعبأة والمجهزة بعناية. قارن بين الملصقات واختر المنتج الذي يحتوي على أقل كمية من الصوديوم لكل حصة التي يمكنك العثور عليها في متجرك. قد تندهش من أن ماركات مختلفة من نفس الطعام يمكن أن يكون لها مستويات مختلفة من الصوديوم.
- اختر الدواجن الطازجة والمجمدة التي لم يتم حقنها بمحلول الصوديوم. تحقق من الطباعة الدقيقة على العبوة لمصطلحات مثل “مرق” أو “مالحة” أو “محلول صوديوم”. تبلغ مستويات الصوديوم في اللحوم الطازجة غير الموسمية حوالي 100 ملليغرام أو أقل لكل 4 أونصات.
- اختر البهارات بعناية. على سبيل المثال صلصة الصويا، صلصة السلطة المعبأة، الصلصات، الكاتشب، الصلصة، الكبر، الخردل، المخللات، الزيتون والمذاق يمكن أن تكون عالية في الصوديوم.
- ابحث عن نسخة منخفضة أو منخفضة الصوديوم. اختر الخضار المعلبة المسمى “بدون إضافة ملح” والخضروات المجمدة بدون الصلصات المالحة. عندما تتم إضافتها إلى طاجن أو حساء أو أي طبق آخر مختلط، فهناك العديد من المكونات الأخرى التي لن تفوتك الملح.
- ابحث عن المنتجات التي تحمل علامة Heart-Check التابعة لجمعية القلب الأمريكية للعثور على الأطعمة التي يمكن أن تكون جزءًا من النمط الغذائي الصحي العام.
أتذوق طعامي مع القليل من الملح
مع القليل من الملح يمكنك تذوق النكهة الطبيعية للطعام خاصة عند استخدام تقنيات الطهي والمكونات اللذيذة (انظر النصائح أعلاه) لتعزيزه. بمرور الوقت يمكن أن تتكيف براعم التذوق الخاصة بك مع قدر أقل من الملح. تظهر الدراسات أنه عندما يتبع الناس نظامًا غذائيًا منخفض الصوديوم، فإنهم يبدأون في تفضيله، وأن الأطعمة التي استخدموها للاستمتاع بالطعم مالحة للغاية. جربه وانظر بنفسك!
