لا تعتبر جميع الكربوهيدرات متشابهة، حيث يوجد الكثير من الأغذية تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات صحية ومغذية بشكل كبير. ولكن من ناحية أخرى، تعمل عملية تكرير الكربوهيدرات على إزالة معظم العناصر الغذائية والألياف. ويعد الدور الرئيسي للكربوهيدرات في النشاط البدني هو توفير الطاقة بالنسبة للرياضيين، وإذا كان نظامهم الغذائي لا يحتوي على ما يكفي من الكربوهيدرات، فمن المحتمل أن يتأثر أدائهم وتعافيهم، لأن الكربوهيدرات هي الوقود الرئيسي للدماغ والعضلات أثناء التمرين.
ما هي الكربوهيدرات المكررة؟
تُعرف الكربوهيدرات المكررة أيضًا باسم الكربوهيدرات البسيطة أو الكربوهيدرات المصنعة. وهناك نوعان رئيسيان:
- السكريات: السكريات المكررة والمعالجة، مثل السكروز (سكر المائدة) وشراب الذرة عالي الفركتوز وشراب الصبار.
- الحبوب المكررة: هي الحبوب التي أزيلت الأجزاء الليفية منها والمغذية. وأكبر مصدر هو الدقيق الأبيض المصنوع من القمح المكرر.
تم إزالة جميع الألياف والفيتامينات والمعادن تقريبًا في الكربوهيدرات المكررة. ولهذا السبب، تسمى هذه الكربوهيدرات بالكربوهيدرات ذات السعرات الحرارية الفارغة (أي لا تحتوي على مغذيات مهمة). لذلك تصبح عملية هضم هذه الكربوهيدرات سريعة، والتي لها مؤشر نسبة السكر في الدم مرتفع. وهذا يعني أنها تؤدي إلى ارتفاع سريع في مستويات السكر في الدم والأنسولين بعد الوجبات.
سلبيات الكربوهيدرات المكررة للرياضيين:
يمكن للجسم تخزين الكربوهيدرات في العضلات والكبد على شكل جليكوجين، واستخدام هذه المخازن كمصدر للطاقة للنشاط البدني. وتعتبر مخازن الجليكوجين محدودة، لذلك بالنسبة لأولئك الذين يتدربون على مستوى عالٍ، من المهم أن يتم تزويدهم بالوقود بالكامل في بداية أي تمرين.
ويعتبر الجليكوجين هو المصدر الرئيسي للطاقة في بداية التمرين وأثناء فترات التمرين القصيرة. وإذا كان الشخص يمارس تمارين عالية الكثافة لفترات طويلة ولم تكن مخازن الجليكوجين كافية، فقد يشعر الشخص بالتعب وسوف يفتقر إلى الطاقة ولن يكون قادرًا على الأداء بأفضل ما لديه.
لذلك، يمكن أن يكون تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات بانتظام أمرًا مهمًا في هذه الحالة للحفاظ على زيادة المخزونات. ويمكن أن تساعد الخيارات الغذائية الصحيحة في ضمان حصول الجسم على طاقة كافية للنشاط، فضلاً عن المساعدة في التعافي. ولكن يوجد للكربوهيدرات المكررة سلبيات لدى الرياضيين ومنها:
1. احتواء الحبوب المكررة على نسبة أقل من الألياف والمغذيات الدقيقة:
تحتوي الحبوب الكاملة على نسبة عالية جدًا من الألياف الغذائية. وتتكون من ثلاثة أجزاء رئيسية:
- النخالة: وتعتبر الطبقة الخارجية وهي صلبة، تحتوي على الألياف والمعادن ومضادات الأكسدة.
- جرثومة: وهي اللب الغني بالمغذيات، ويحتوي على الكثير من المواد الغذائية مثل الكربوهيدرات والدهون والبروتينات.
- السويداء: وهي الطبقة الوسطى، وتحتوي في أغلبها على الكربوهيدرات وكميات قليلة من البروتين.
وتعتبر النخالة والجراثيم مغذية جدًا. وتحتوي على كميات كبيرة من الكثير من العناصر الغذائية، مثل الفيتامينات والحديد والمغنيسيوم والألياف والمنغنيز. وأثناء عمليات التكرير، تتم إزالة النخالة والجراثيم، إلى جانب جميع العناصر الغذائية التي تحتوي عليها.
وهذا لا يترك ألياف أو فيتامينات أو معدن في الحبوب المكررة، ولكن يبقي النشا وكميات قليلة من البروتين. ومع ذلك، يقوم بعض المنتجين بإثراء منتجاتهم بالفيتامينات الاصطناعية لتعويض بعض الخسائر في العناصر الغذائية. ومع ذلك، يتفق معظم الناس على أن الحصول على العناصر الغذائية من الأطعمة الكاملة هو دائمًا الخيار الأفضل.
وتكون أنظمة الغذاء الغنية بالكربوهيدرات المكررة قليلة في الألياف. وتعمل هذه الأنظمة الغذائية قليلة الألياف بزيادة الإصابة بأمراض مثل أمراض القلب والسمنة ومرض السكري من النوع 2 وسرطان القولون ومشاكل الجهاز الهضمي المختلفة.
2. يمكن أن تؤدي الكربوهيدرات المكررة إلى الإفراط في تناول الطعام وزيادة خطر الإصابة بالسمنة:
يعاني جزء كبير من السكان من زيادة الوزن أو السمنة. وقد يكون تناول الكثير من الكربوهيدرات المكررة سبب رئيسي لذلك. ولأنها تحتوي على نسبة قليلة من الألياف فأن هذه الكربوهيدرات يتم هضمها بسرعة، فإن تناول الكربوهيدرات المكررة يمكن أن يسبب تقلبات كبيرة في مستويات السكر في الدم.
وهذا يمكن أن يساهم في الإفراط في تناول الطعام. وذلك لأن هذه الأطعمة تحتوي على نسبة عالية من المؤشر الجلايسيمي تعزز الشعور بالامتلاء على المدى القصير، وتستمر لمدة ساعة تقريبًا. ومن ناحية أخرى، فإن الأطعمة المنخفضة في مؤشر نسبة السكر في الدم تعزز الشعور المستمر بالامتلاء، والذي يستمر حوالي ساعتين إلى ثلاث ساعات.
وتنخفض مستويات السكر في الدم بعد فترة قصيرة من الوقت عند تناول وجبة غنية بالكربوهيدرات المكررة. وهذا يعزز الشعور الجوع. وتجعل هذه الإشارات الشخص يشتهي المزيد من الطعام، ومن المعروف أنها تسبب الإفراط في تناول الطعام.
وأظهرت بعض الدراسات تمت على مدار طويل أيضًا أن تناول الكربوهيدرات المكررة يرتبط بزيادة دهون البطن على مدار السنوات. وعلاوة على ذلك، قد تسبب هذه الكربوهيدرات التهابات في الجسم. وتوقع العديد من الخبراء أن هذا قد يكون أحد الأسباب الغذائية الأساسية لمقاومة اللبتين والسمنة.
