تعريف الأكل النظيف:
أصبح مصطلح (Clean Eating) شائعًا جدًا في المجتمع الصحي، حيث أنه نظام غذائي يركّز على الأطعمة الطازجة الكاملة. كما يمكن أن يكون أسلوب الحياة هذا سهلاً وممتعًا طالما أن متّبعه سوف يتبِّع بعض الإرشادات العامة وغير الصعبة. والأكل النظيف لا علاقة له بكون الطعام نظيفًا أو يحتوي على الملوثات.
إن الأكل النظيف ينطوي ببساطة على اختيار الأطعمة العضوية المعدلة بأقل قدر ممكن والتي توفر أقصى فوائد غذائية. والفكرة هي أن يتم استهلاك أطعمة قريبة من حالتها الطبيعية قدر الإمكان (عضوية). ويُعد اختيار الأطعمة الطبيعية والمستدامة أيضًا جزءًا من الأكل النظيف.
كيف تبدأ بالأكل النظيف؟
1- تناول المزيد من الخضار والفواكه:
إن الخضار والفاكهة صحية بلا شك، فهي مليئة بالألياف والفيتامينات والمعادن والمركبات النباتية التي تساعد في مكافحة الالتهاب وحماية الخلايا من التلف، وفي الواقع تم ربط تناول الفاكهة والخضروات بانخفاض خطر الإصابة بأمراض مزمنة مثل السرطان وأمراض القلب، حيث تعتبر الخضروات والفواكه الطازجة مثالية للأكل النظيف، والتي يمكن تناول معظمها نيئة بعد قطفها وغسلها مباشرة.
كما يمكن أن يساعد اختيار المنتجات العضوية على المضي قدمًا في تناول الطعام النظيف عن طريق تقليل التعرض لمبيدات الآفات وتعزيز الصحة، وفيما يلي بعض الطرق السهلة لدمج المزيد من الفواكه والخضروات في النظام الغذائي:
- جعل أطباق السلطة ملونة قدر الإمكان، أي تحتوي على الأقل ثلاث أنواع من الخضروات المختلفة بالإضافة إلى الخضار الملونة.
- إضافة التوت أو التفاح المفروم أو شرائح البرتقال أو أي نوع فاكهة متوفرة إلى الأطباق المفضلة.
- غسل وتقطيع الخضار ووضعها بزيت الزيتون والأعشاب، ووضعها في حافظة في الثلاجة ليسهل الوصول إليها.
2- التقليل من تناول الأطعمة المصنعة:
تتعارض الأطعمة المصنعة بشكل مباشر مع نمط حياة الأكل النظيف، حيث تم تعديلها من حالتها الطبيعية، وذلك من خلال إضافة بعض مواد التصنيع غير الطبيعية إليها لتصبح معدلة (غير عضوية 100%)، وفي هذه الحالة يتم فقد معظم العناصر الغذائية المهمة مثل الألياف وبعض الفيتامينات والمعادن، كما من الممكن أن يُضاف إليها السكر أو المواد الكيميائية أو المكونات الأخرى. علاوة على ذلك لقد تم ربط الأطعمة المصنعة بالالتهابات وزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب، لذلك يتضمن الأكل النظيف تجنب الأطعمة المصنعة قدر الإمكان.
3- التوقف عن تناول الكربوهيدرات المكررة:
الكربوهيدرات المكررة هي أطعمة تمت معالجتها كثيراً ويسهل تناولها بشكل كبير ولكنها توفر القليل من القيمة الغذائية. حيث تم الربط بين استهلاك الكربوهيدرات المكررة بالالتهابات ومقاومة الأنسولين والكبد الدهني والسمنة. وفي المقابل فإن الحبوب الكاملة (التي توفر المزيد من العناصر الغذائية والألياف) قد تقلل الالتهاب وتعزز صحة الأمعاء بشكل أفضل. لذلك يجب اختيار أنواع الحبوب الأقل معالجة، مثل خبز الحبوب المنبت والشوفان المقطع الصلب والابتعاد عن الحبوب الجاهزة للأكل والخبز الأبيض والكربوهيدرات المكررة الأخرى.
4- تجنب الزيوت النباتية والأطعمة القابلة للدهن:
لا تستوفي الزيوت النباتية والسمن النباتي معايير الأكل النظيف. وبالنسبة للمبتدئين يتم إنتاجها عن طريق الاستخراج الكيميائي؛ ممّا يجعلها عالية المعالجة. كما تحتوي بعض الزيوت أيضًا على مستويات عالية من حمض اللينوليك أوميغا 6 الدهني. بالإضافة إلى أن الزيوت النباتية والسمن النباتي تُزيد من حدوث الالتهابات؛ ممّا قد يزيد من خطر زيادة الوزن وأمراض القلب.
تم منع الدهون الاصطناعية المتحولة في الولايات المتحدة ودول أخرى، لكن على الرغم من أن الأكل النظيف لا يشجع على استخدام الزيوت النباتية والقابلة للدهن، فمن المهم تناول كمية معتدلة من الدهون الصحية والتي تشمل الأسماك الدهنية والمكسرات والأفوكادو.
5- تضمين الخضار بمعظم الوجبات:
يمكن تعزيز الصحة عن طريق استبدال الحبوب المكررة بالخضار في الوصفات. فعلى سبيل المثال يمكن تقطيع القرنبيط جيدًا لاستبداله بالأرز أو هرسه مثل البطاطس أو استخدامه في عجينة البيتزا.
6- جعل الماء المشروب الأساسي:
الماء هو أكثر المشروبات صحية وطبيعية يمكن شربها، حيث لا يحتوي على مواد مضافة أو سكريات أو محليات صناعية أو مكونات أخرى مشكوك فيها. وبحكم التعريف إنه أنظف مشروب يمكن شربه. حيث يمكن أن يحافظ الماء على رطوبة الجسم وقد يساعد أيضًا في تحقيق وزن صحي.
وعلى النقيض من ذلك ارتبطت المشروبات المحلاة بالسكر باستمرار بمرض السكري والسمنة وأمراض أخرى. وعلاوة على ذلك قد يتسبب عصير الفاكهة في العديد من المشكلات نفسها بسبب محتواه العالي من السكر، كما تعتبر القهوة والشاي غير المحلى أيضًا خيارات جيدة والتي توفر العديد من الفوائد الصحية، ولكن الأشخاص الذين لديهم حساسية تجاه الكافيين قد يحتاجون إلى التخفيف من تناولهم لهذه المشروبات.
7- تجنب الأطعمة المعبأة:
يجب الابتعاد عن الأطعمة الخفيفة المعبأة إذا كنت تحاول تناول الطعام النظيف، حيث يحتوي البسكويت وألواح الجرانولا والكعك والأطعمة الخفيفة المماثلة للحبوب المكررة على السكر والزيوت النباتية والمكونات الأخرى غير الصحية مثل الإضافات غير الصحية والمواد غير الطبيعية. حيث أن هذه الأطعمة المصنعة توفر فقد القليل من القيمة الغذائية.
ولتجنب تناول هذه الأشياء عند الشعور بالجوع بين الوجبات، يجب التأكد من تناول وجبات خفيفة صحية تكون في متناول اليد. وتشمل الخيارات الجيدة المكسرات والخضروات والفواكه. وهذه الأطعمة كلها تعتبر لذيذة وغنية بالعناصر الغذائية، والتي قد تساعد في الحماية من مختلف الأمراض.
