اقرأ في هذا المقال
- فوائد تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات المعقدة
- ما هي الاطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات؟
- هل الموز من الكارب المعقد؟
- هل التمر من الكربوهيدرات المعقدة؟
- هل التفاح من الكربوهيدرات المعقدة؟
- هل الأرز من الكربوهيدرات المعقدة؟
تُعدّ الكربوهيدرات المعقدة عنصرًا أساسيًا في النظام الغذائي الصحي، فهي تُزوّد الجسم بالطاقة اللازمة لأداء وظائفه الحيوية. وتختلف الكربوهيدرات المعقدة عن الكربوهيدرات البسيطة في تركيبها الجزيئي، حيث تتكون من سلاسل أطول من جزيئات السكر، مما يجعلها أكثر استقرارًا وبطءًا في الهضم. وهذا يعني أنّه يتم تحويلها إلى جلوكوز (السكر) بشكل تدريجي، مما يوفر للجسم طاقة مستمرة لفترة أطول.
فوائد تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات المعقدة
- تحسين صحة الجهاز الهضمي: تساعد الكربوهيدرات المعقدة على تحسين صحة الجهاز الهضمي، فهي تُغذّي البكتيريا النافعة في الأمعاء، مما يُعزّز الهضم وامتصاص العناصر الغذائية.
- تحسين صحة القلب: تُقلّل الكربوهيدرات المعقدة من خطر الإصابة بأمراض القلب، فهي تُساعد على خفض مستويات الكوليسترول الضار (LDL) ورفع مستويات الكوليسترول النافع (HDL).
- تحسين التحكم في مستويات السكر في الدم: تُساعد الكربوهيدرات المعقدة على تحسين التحكم في مستويات السكر في الدم، فهي تُبطئ من امتصاص السكر في الجسم، مما يُحافظ على مستويات السكر في الدم ثابتة.
- الشعور بالشبع لفترة أطول: تُساعد الكربوهيدرات المعقدة على الشعور بالشبع لفترة أطول، مما يُساعد على التحكم في الوزن.
ما هي الاطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات؟
- الحبوب الكاملة: مثل القمح الكامل، والأرز البني، والشوفان، والشعير.
- البقوليات: مثل العدس، والفاصولياء، والحمص.
- الخضروات: مثل الجزر، والبطاطا، والبروكلي، والسبانخ.
- الفواكه: مثل التفاح، والموز، والبرتقال، والتوت.
نصائح لتناول المزيد من الكربوهيدرات المعقدة
- استبدل الحبوب المكررة بالحبوب الكاملة.
- أضف البقوليات إلى وجباتك.
- تناول المزيد من الخضروات والفواكه.
- اقرأ ملصقات الطعام بعناية.
هل الموز من الكارب المعقد؟
لا، الموز ليس من الكربوهيدرات المعقدة.يُعدّ الموز مصدرًا غنيًا بالكربوهيدرات البسيطة، مثل السكريات الأحادية (الجلوكوز والفركتوز) والسكريات الثنائية (السكروز).وتُمثّل الكربوهيدرات حوالي 23% من وزن الموز، بينما تُمثّل الألياف حوالي 2.6%. وتُهضم الكربوهيدرات البسيطة في الموز بسرعة، مما يؤدي إلى ارتفاع سريع في مستويات السكر في الدم.
هل التمر من الكربوهيدرات المعقدة؟
التمر يعتبر من الكربوهيدرات المعقدة والبسيطة، التمر غني بالكربوهيدرات، حيث يشكل السكر 80% من محتواه. وتنقسم الكربوهيدرات في التمر إلى نوعين:
- كربوهيدرات معقدة: مثل الألياف الغذائية، التي تُهضم ببطء وتُساعد على تنظيم مستويات السكر في الدم.
- كربوهيدرات بسيطة: مثل الجلوكوز والفركتوز، التي تُهضم بسرعة وتُسبب ارتفاعًا سريعًا في مستويات السكر في الدم.
هل التفاح من الكربوهيدرات المعقدة؟
نعم، التفاح من الكربوهيدرات المعقدة. يحتوي التفاح على حوالي 25 جرام من الكربوهيدرات لكل كوب، وتشمل هذه الكربوهيدرات ما يلي:
- الألياف الغذائية: تُشكل الألياف الغذائية حوالي 4 جرام من الكربوهيدرات في التفاح، وهي تُهضم ببطء وتُساعد على تنظيم مستويات السكر في الدم والشعور بالشبع لفترة أطول.
- النشويات: تُشكل النشويات حوالي 10 جرام من الكربوهيدرات في التفاح، وهي تُهضم بشكل أسرع من الألياف الغذائية، لكنها تُزوّد الجسم بالطاقة لفترة أطول من السكريات البسيطة.
- السكريات البسيطة: تُشكل السكريات البسيطة حوالي 11 جرام من الكربوهيدرات في التفاح، مثل الفركتوز والجلوكوز، وهي تُهضم بسرعة وتُسبب ارتفاعًا سريعًا في مستويات السكر في الدم.
هل الأرز من الكربوهيدرات المعقدة؟
يعتمد نوع الكربوهيدرات في الأرز على نوعه:
- الأرز الأبيض: يُعدّ الأرز الأبيض مصدراً غنيًا بالكربوهيدرات البسيطة، مثل النشا.
- الأرز البني: يُعدّ الأرز البني مصدراً غنيًا بالكربوهيدرات المعقدة، مثل الألياف الغذائية.
وإليك بعض المعلومات عن كل نوع:
الأرز الأبيض:
- يُهضم بسرعة: يُهضم الأرز الأبيض بسرعة، مما يُسبب ارتفاعًا سريعًا في مستويات السكر في الدم.
- قليل الألياف: يحتوي الأرز الأبيض على كمية قليلة من الألياف الغذائية، مما قد يُسبب مشاكل في الجهاز الهضمي.
- مرتبط بزيادة الوزن: قد يُسبب استهلاك كميات كبيرة من الأرز الأبيض زيادة الوزن.
الأرز البني:
- يُهضم ببطء: يُهضم الأرز البني ببطء، مما يُساعد على تنظيم مستويات السكر في الدم والشعور بالشبع لفترة أطول.
- غني بالألياف: يحتوي الأرز البني على كمية كبيرة من الألياف الغذائية، التي تُحسّن من صحة الجهاز الهضمي.
- مُحسّن لصحة القلب: يُساعد الأرز البني على تحسين صحة القلب، حيث يحتوي على الألياف الغذائية ومضادات الأكسدة.
لذلك، يُنصح بتناول الأرز البني بدلاً من الأرز الأبيض كجزء من نظام غذائي صحي.وإليك بعض النصائح لتناول الأرز البني بشكل صحي:
- تناول الأرز البني مع وجبة تحتوي على البروتين أو الدهون الصحية، مثل زبدة الفول السوداني أو اللوز.
- تناول الأرز البني قبل التمرين للحصول على طاقة تدوم لفترة أطول.
- تناول الأرز البني كوجبة خفيفة صحية.
